Treniranje za 30 minuta: Kako iskoristiti svaku seriju

Konkretni plan treninga od 30 minuta: raspodjela vremena, tri završne vježbe s serijama i ponovima, i kako dodati težinu svaki tjedan.

30 minuta je sasvim dovoljno za korisnu obuku, ali samo ako uđete u dvoranu znajući točno što radite. Najviše vremena se gubi odlučivši, čekajući uređaj i telefon, a ne samo serije. Ovo je plan koji se stvarno završava za pola sata.

Što se stvarno događa?

Za snagu i mišićnu masu odlučujući je ukupan broj kvalitetnih treninga po mišićnoj grupi tjedno, približno 10 do 20. U 30 minuta možete napraviti 12 do 15 redova ako oduzmete 45 do 90 sekundi. Tri takva treninga tjedno daju 36 do 45 serija ukupno, što je dovoljno da napredujete mjesecima.

Ono što ne prestaje: Pet vježbi za jednu mišićnu grupu, tri minute pauze i izolacije prije osnovnih pokreta. Ako imate izbor, izaberite vježbe koje pokrivaju više zglobova odjednom.

Razdvajanje 30 minuta

0 4 minuta: U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se i druga metoda za mjerenje.
4 i 6 minuta: Dva pripremna seta prvog vježbanja, s oko 40 i 60 posto radne težine, po 5 ponavljanja.
627 minuta: -Danas su u redu.
27:30 minuta: Uspori disanje i ispruži ono što ti je zaglavljeno, po 30 sekundi na strani.

Parovi vježbe vraćaju osam minuta.

Umjesto da stojiš između serija i gledaš u zid, spoji dvije vježbe koje ne ometaju jedna drugu: Guraju i povlače, ili noge i gore. Dok radite jednu, druga mišićna grupa se odmara, pa ista pauza radi dvostruko.

Konkretno: A1 potisnuti sa klupke 8 ponavljanja, 45 sekundi pauze, A2 veslati 10 ponavljanja, 45 sekundi pauze, i opet od početka. Tri kruga su šest radnih serija u nešto manje od devet minuta.

Kada je trening dužine 30 minuta, pauza duža od 90 sekundi je odluka koja vas košta trećinu treninga.

Tri treninga gotova.

A cijelo tijelo sa štapom

Šumiranje: Tri serije po pet ponavljanja, pauza 90 sekundi.
-Tlak s klupke: Tri serije po šest, par s veslom, 45 sekundi pauze.
-Premljaj u prednje: Tri serije po osam.
Rumunsko uskrsnuće: 2 serije po 10, pauza 60 sekundi.
- Što? 2 serije po 40 sekundi.

Ukupno 13 radnih serija.

Bez opreme, kod kuće.

-Skloni se. Četiri serije, svaki prekida 2 ponavljanja prije otkazivanja, 45 sekundi pauze.
Bugarski kljun (zadnja noga na stolici): Tri serije po 10 po nozi.
Zubljenje ili povlačenje na stol: Četiri serije do blizu otkazivanja.
Podizanje kukova na jednoj nozi: Tri serije po 12.
Mrtva buba.- Što? 2 serije od 10 po stranici.

C dvije bubuljice

-Sve je u redu. Tri serije po 10.
Gurač iznad glave: Tri serije po osam.
Jednostrana vesla: Tri serije po 10 po ruci.
Rumunsko uskrsnuće: Tri serije po 12.
Hodajući s teretom u rukama: 2 serije od 40 metara.

Kako dodati opterećenje

Najlakše je dvostruko napredovanje. Izaberite raspon, recimo 8 do 12 ponavljanja, i držite istu težinu dok ne napravite 12 čistih ponavljanja u svim triju serija. Dodaj onda. -Dva i pol kilograma. za vježbe gornjeg tijela; ili 5 kg. Za noge i vratite se na 8 ponavljanja.

Ako ste dva tjedna u nizu na istom broju, smanjite težinu za 10 posto i ponovo se popnite. To gotovo uvijek prolazi brže od prisiljavanja.

Kardio u isto vrijeme

Ne trpi ga u istom 30 minuta snage će jesti svoje radne serije. Bolje jedan dan u tjednu: Pet minuta zagrijavanja, a zatim šest do osam intervala po jedan minut brzog i jedan minut lagano, a zatim četiri minute hlađenja. To je 25 do 29 minuta. Ako je vaš cilj samo zdravlje srca, dovoljno je 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, a to su hodanje i vožnja bicikla koje već imate tijekom dana.

Greške koje jedu pola treninga.

Dolazak bez plana 5 do 7 minuta ide na odlučivanje što danas.
Vežbe koje zahtijevaju dugo postavljanje uređaja ili čekanje da se oslobodi.
Telefon između serija; 60-s sekundi lako postaju tri minute.
12 minuta zagrijavanja na trake, što ti ostavlja 15 minuta rada.
Zamjena osnovnih vježbi sa pet izolacija koje pokrivaju isti mišić.

Kad je liječnik

Kratki treninzi su intenzivni, pa ima smisla provjeriti stanje prije nego što se upušate u to. Ako imate:

bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka neproporcionalni napor, vrtoglavica ili gubitak svijesti tijekom vježbanja
Ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu, ako je osoba s povišenim udjelom krvi u ispitnom programu.
bol u zglobu koji traje duže od 2 tjedna, oticanje ili bol koji vas budi noću
U slučaju da je dijete u drugom dijelu tijela, potrebno je uzeti u obzir:
Odsjeka od više od godinu dana s višak kilograma i obiteljske povijesti srčanih problema.

Kratko.

30 minuta nosi 12 do 15 radnih serija; tri treninga tjedno su 36 do 45 serija, dovoljno za napredak.
Podjela: Četiri minute zagrijavanja, dvije minute pretvaranja, 21 minuta rada, tri minute umirenja.
U kombinaciji vježbi u parovima (povuci i povuci) i držite pauze od 45 do 90 sekundi.
Naprijed dvostrukom progresijom: Kad napraviš 12 u svim triju serija, dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
Za bol u grudima, vrtoglavicu ili bol u zglobovima duži od 2 tjedna... prvo liječnika, onda trening.