Ujutro ili navečer: što se zapravo mijenja i kako to iskoristiti.

Ujutro ili navečer razlika postoji, ali je mala i gotovo uvijek manja od razlike koju pravi broj treninga koje ste zapravo obavili. Ipak, razlika nije nula i može se iskoristiti ako znate što se mijenja u vašem tijelu tijekom dana. To su brojevi, a ne osjećaji.

Što se zapravo mijenja tijekom dana?

Temperatura je najniža oko 4 do 6 ujutro, a najviša kasno poslijepodne, između 4 i 7 sati. Razlika je oko 0,5 do 1 °C. To zvuči kao sitnica, ali utječe na to koliko brzo mišić razvija snagu i koliko su zglobovi spremni za opterećenje.

Laboratorijske mjere snage obično pokazuju 3 do 6 posto. Bolje je kasno popodne nego u prvih sat ili dva nakon buđenja. U eksplozivnim testovima (skok na visinu, sprint na 20 do 30 metara) razlika je slična, 2 do 5 posto. Na maksimalnom udubljenju od 120 kg to je oko 4 do 7 kg, a u seriji od 8 ponavljanja obično se vidi kao jedan ponavljanje manje ujutro.

Odolnost je znatno manje osjetljiva. Kada trčite u zoni 2 i lakšim intervalima razlika je često unutar mjerene pogreške, i ovdje je važnije koliko ste spavali i jeste li jeli nego koliko sati je prošlo.

Što se ne mijenja.

Proizvodnja mišića i gubitak masti ne ovisi o satu na zidu. Ako su ukupni tjedni volumen (broj serija po mišićnoj grupi), progresija opterećenja, unos proteina i kalorijska bilansa isti, rezultat je gotovo isti. To je više puta provjereno u programima koji traju od 8 do 12 tjedana.

Kako popraviti jutarnji trening

Jutarnji trening nije lošiji, samo traži više pripreme. Konkretno:

• Dugo zagrijavanje: 10 do 15 minuta umjesto uobičajenih 5 do 8. Prvo pet minuta bicikla ili veslanja dok se ne pojavi blagi znoj, a zatim pet minuta pokretljivosti za kukove i ramena.
• Više pripremnih serija: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se sljedeći postupak:
• -Moj mali početak. Uzmite prvi radni set 5 do 10 posto lakši nego što bi poslijepodne, i procjenite. Drugi i treći niz se najčešće osjećaju potpuno normalno.
• Nešto u stomaku: ako trenirate u roku od 60 do 90 minuta nakon buđenja, 20 do 40 g ugljikohidrata (banane imaju oko 25 g) plus 15 do 20 g proteina, 30 do 45 minuta prije, obično je dovoljno da se energija ne smanji u drugoj polovici treninga.
• Kava: 1 do 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase, što je 70 do 210 mg za osobu od 70 kg, 30 do 45 minuta prije treninga.

Nakon četiri do šest tjedana stalnog treninga u isto vrijeme ujutro, dio te razlike nestaje. Telo mijenja ritam i jutarnji rad se poboljšava.

Večernji trening i san

Najčešći strah je da večernji treningovi narušavaju san. Za umjereni trening to obično ne vrijedi; problem se javlja kod vrlo intenzivnog rada koji se završava prekasno.

• Završi trening. 60 do 90 minuta prije spavanja.-Ne, ne, ne. Nakon teških serija ili intervala, puls ostaje 10 do 15 otkucaja iznad mirovanja još 30 do 60 minuta.
• Kofein ima poluživot od pet do šest sati. Ako ležiš u 23, zadnja kafa ili kafein za trening ide. Najkasnije u 15 sati.-Ne, ne, ne.
• Nakon treninga ostavite 20 do 30 minuta za smirenje: Tuš, ugaseno svjetlo, bez jakog ekrana.
• Ako vam se uspavanje ipak pomakne za više od 30 minuta na tri uzastopna večera, pomaknite trening sat ranije ili odbacite posljednji težak vježbanje.

Kako odabrati termin

1. Pogledajte posljednjih osam tjedana: Koliko si odustao od treninga? Taj termin pobjeđuje, bez rasprave.
2. Ako je vaš cilj čista snaga (serije od 1 do 5 ponavljanja) ili natjecanje, popodne između 4 i 7 sati je mali plus.
3. Ako je vaš cilj navika i gubitak masti, jutro često pobjeđuje jer manje stvari mogu doći do roka.
4. Ako radite u smjenama, vežite vježbe za buđenje (2 do 4 sata kasnije), a ne za sat na zidu.
5. Ako imate natjecanje ili test u točno određenom vremenu, u posljednje četiri do šest tjedana trenirajte u to vrijeme.

Dva primjera ove sedmice.

Jutarnji plan, tri treninga: ponedjeljak, srijeda i petak u 6:30. Probudite se u 5:45, 250-300 ml vode i kave odmah, banana u 6:00, zagrevanje 12 minuta, a zatim četiri vježbe 4x5 klup, guranje s klupske litice 3x8, vesla 3x10, trbušna zid 3x12. Ukupno 55 do 65 minuta.

Večerašnji plan, četiri treninga: Ponedjeljak i četvrtak vježba u 6 sati, utorak i subota vježba 30 do 40 minuta. Jelo 90 do 120 minuta prije, zagrijavanje 8 minuta, kraj najkasnije 19:45 ako idete u krevet u 23h.

Kad je liječnik

Vrijeme treninga postaje zdravstveno pitanje u nekoliko situacija:

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima, vratu ili lijevoj ruci tijekom vježbanja hitno, bez odlaganja.
• Nesvjest, snažna vrtoglavica ili otkucaje srca koje ne prolazi 10 minuta nakon prestanka vježbanja.
• Tipi 1 dijabetes ili lijekovi koji smanjuju šećer: Ujutro trening nastoja zahtijeva dogovoreni plan i mjerenje prije i poslije.
• - Ne, ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne. Ako je vaš broj bolnica iznad 160/100 u mirovanju) ili novi tretman provjerite prije promjene datuma i intenziteta.
• Nesanicu koja traje više od tri do četiri tjedna unatoč redovnom redoslijedu treninga.

Kratko.

• U popodnevnim satima između 4 i 7 sati daje 3 do 6 posto veću snagu; za sve ostalo razlika je neznatna.
• Ujutro produžite zagrevanje na 10 do 15 minuta, dodate 1-2 pretvornice i krenite 5 do 10 posto lakše.
• Večernji trening završava 60-90 minuta prije spavanja, a kofein se odlaže 8 sati prije.
• Nakon četiri do šest tjedana u istom roku, tijelo se prilagođava i jutarnja razlika se smanjuje.
• Najbolji datum je onaj u kojem ste otkazali najmanje treninga u posljednjih osam tjedana.