Vrhunski tjedan: Što se zapravo radi u posljednjem tjednu prije natjecanja?

Posljednji tjedan pred pozornicu je dio pripreme o kojoj se najviše priča od merenja vode po decilitarima do protokola koji se šapće kroz svlačionice. Stvarnost je dosadnija: Peak Week ne pravi oblik, nego ga pakira. Što slijedi je ono što se zapravo radi tih sedam dana, koliko je vrijedno i gdje natjecatelji najčešće propadaju pet mjeseci rada.

Što Peak Week može i ne može.

Ako ne budeš dovoljno suh u ponedjeljak, nećeš biti u subotu. Na kraju dijete, stvarni gubitak masti je oko 0,3 do 0,5 kilograma tjedno, što je premalo da promijeni ono što su sudije vide.

Ono što se zapravo mijenja u sedam dana je opterećenje mišića, količina vode ispod kože i koliko tijelo djeluje skupljeno pod svjetlom pozornice. U ravnom natjecanju razlika može odlučiti mjesto, ali ne može učiniti nespremnog natjecatelja spremnim.

Zato se vrhunac tjedna treba gledati kao posljednji korak plana koji traje mjesecima, a ne kao spašavanje. Ako Priprema od 16 tjedana Ne radi se dobro, posljednji tjedan nema što da se spakira.

Voda i sol: Najveći izvor grešaka

Klasična slika za vrhunac tjedna je natopljenje vodom, zatim naglo rezanje s potpunim izbacivanjem soli. Dokazi za taj pristup su slabi, a rizik je stvaran: Kada naglo presjeknete natrij i tekućinu, tijelo hormonalno reagira tako da se obojica pojačaju i učinak se često vraća u pogrešnom trenutku.

Mirnija verzija, koju danas koristi sve više ljudi, izgleda ovako: Sol i voda ostaju uobičajene tijekom cijele nedelje, a promjena je samo u unosu ugljikohidrata. So nije neprijatelj - pomaže da ugljikohidrati i voda uđu u mišiće umjesto da se zadrže ispod kože.

Ako ipak pokušavaš da manipuliraš, neka bude nježno: Umjereno smanjenje tekućine u posljednjih 12 sati bez prestanka pitka. Potpuna dehidracija daje plostan, prazan izgled i nosi zdravstveni rizik koji nije vrijedan nijedne plazmacije.

Uređaj za punjenje ugljikohidratima

Cilj punjenja je glikogen u mišić, jer svaki gram glikogena povezuje i nekoliko grama vode - od toga i punji i tvrdi izgled. Prije toga često ide na dva do tri dana na niže ugljikohidrate, iako to nije obavezno ako ste na kraju dugog dijeta već prazni.

Praktičan opskrbljivi raspon je oko 5 do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, tijekom dva do tri dana, raspoređen u pet do šest obroka. Masnoća i vlakna su držani nisko kako bi stomak ostao ravnan.

Izvori su ono što te sigurno ne uzbuđuje: Bijeli pirinač, krumpir, palačinke, med, čisti sok. Uvođenje nove hrane u posljednjih tjedan dana je čista kockanje.

Najvažnije pravilo u cijeloj priči: Probaj punjenje tri do četiri tjedna ranije, slikaj se svaki dan i zapisi brojeve. Bez probnih udaraca, pogodi. A pogodi je na prosjeku loš.

Treniranje prošle nedelje.

Treniranje na vrhuncu tjedna služi za pražnjenje, a zatim za punjenje mišića... ne za povećanje snage. Ponedjeljak i utorak: kratki, cjeloviti trening, ukupno 8 do 12 serija, srednje težine, 12 do 20 ponavljanja, nijedna serija do otkaza.

Od srijede ili četvrtka, prestane biti ozbiljan teret. Zadnji naporni trening stvara mikro-upal i zadržava vodu u mišiću, što krije definiciju umjesto da je pojačava.

Kardio se smanjuje ili smanjuje. Nova vježba, nova mašina ili teško povlačenje s poda u posljednjoj sedmici mogu napraviti ozljedu koja vas skida sa pozornice isti razlog zbog kojeg Zabrinuti za ramena. Ima smisla cijelu godinu, a ne samo prije nastupa.

Pozicija i dan natjecanja

Pozicija troši više glikogena nego što ljudi očekuju. Pola sata čvrste strke je pravi trening. Zato se broj pozicija smanjuje u drugoj polovici tjedna. Obavezne pozicije Treniraju ranije dok ima energije.

Na dan natjecanja doručak je mali i poznat: ugljikohidrati, malo proteina, gotovo bez masti i vlakana. Iza kulisa se radi kratko zagrijavanje gumama i laganim serijama, 10 do 15 minuta, samo da se mišić napuni bez znoja.

Popunjavanje se provodi u malim dozama nekoliko zalogaja riževih kolača ili žlice meda svakih 30 do 45 minuta, uz provjeru u ogledalu. Ako počneš izgledati slabije, prestani.

Sastavite vrijeme prema obliku dana; kada znate Kako se ocjenjuje? I dok se čeka između pretplata i finala, lakše je pogoditi trenutak kada si najbublji.

Pogreši koje najčešće koštaju plasman

Diuretici su na vrhu liste. Oni su glavni uzrok ozbiljnih incidenata u sportu, uključujući i smrtne slučajeve, i nisu nešto što se odlučuje savjetom iz foruma.

Odmah iza njih je pretjerana reakcija na ogledalo. U osam sati ujutro izgledaš drugačije nego kad si u svjetlu svjetla, a mijenjanje plana svakih dva sata vodi ka haosu u kojem se ne zna što je uopće radila.

Ostatak je logistika: Nepospanost, dug put bez hrane koju možete podnijeti, prvi dan zalijevanja i tri kave na prazan želudac. To sve utječe na izgled, samo se manje spominje.

Kad je liječnik

Vrtić, ubrzano ili nepravilno otkucaje srca, jake grčeve, zbunjenost, tamno mokrenje ili nesvjest nisu dio procesa to su znakovi ozbiljnih poremećaja u tekućini i elektrolitima. Prekini protokol, uzmi vodu sa elektrolitima i pozovi pomoć istog dana.

Isto vrijedi i širom svijeta. Ako ti mjeseci dijeteta donose nestanak menstruacije, nesanicu, opsesivno ponašanje prema hrani ili pad raspoloženja koji ne prolazi ni tjednima nakon natjecanja, to je razgovor s liječnikom, ne s trenerom.

Kratko.

• Peak week pakira oblik koji već imate; masnoća se ne gubi u vidljivoj mjeri u sedam dana.
• Voda i sol najbolje prolaze kada su stabilne. Ekstremna dehidracija narušava izgled i nosi rizik.
• - Ne, ne, ne. oko 5 do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu dnevno, dva do tri dana, malo masti i vlakana.
• Obuka je kratka i lagana i završava se dva do tri dana prije; ništa novo se ne uvodi.
• Probaj tri do četiri tjedna ranije i zapamti što je stvarno funkcioniralo.