Vježbanje s bebom kod kuće: Što je sigurno u prvoj godini

Dijete spava 40 minuta, imaš dva km2 prostora i nijednu opremu. Pitanje nije da li se to može nazvati treninzima, već što je sigurno u prvim mjesecima nakon porođaja. Odgovor ovisi o tome kako ste rodili, kako napreduje oporavak i kako tijelo reagira na opterećenje - mnogo manje od datuma na kalendaru.

Šest tjedana nije startna puška.

Kontrola oko šestog tjedna postala je neka vrsta službenog početka, ali to je administrativna granica, a ne biološka. Pokret počinje puno ranije: Dišeći, izlazeći iz kreveta bez napora, kratko hodati po stanu.

Nakon vaginalnog porođaja bez komplikacija većina žena može hodati u prvih nekoliko dana, ako dopuštaju umor i krvarenje. Nakon carskog rez je račun drugačiji - to je operacija kroz stomak i tkivo treba 8 do 12 tjedana da podnese ozbiljniju opterećenje trbuha. Hoda i disanje se ne odgađaju.

Pravo koje vrijedi u obje situacije: Ako krvarenje postane više ili mijenja boju nakon što nešto radite, to nije napredak, to je povratna informacija. Smanji i čekaj dva-tri dana.

Dijastaza i pelni dno: Dva provjera koju si sama radila.

Leži na leđima, savij koljena, stavi prste na sredini trbuha iznad i ispod pupka i polako podigni glavu. Mjere dvije stvari: Koliko je širok rastojanje i stvara li se napetost ispod prstiju.

Razmak od jednog do dva prsta u prvim mjesecima je česta pojava i sama po sebi nije problem. Ono što je signal je Kupola ili izbočina koja izlazi iz sredine trbuha Kada se napneš, to znači da je vježba trenutno prevelika za taj sloj.

Za donji koš nema mjera, samo simptome: Izlijevanje mokraće pri kihanju, kašljenju ili skakanju, osjećaj težine i pritiska prema dolje, bol pri dodiru. Ako se to pojavi, trčanje i skakanje idu na čekanje, a ne na program. Najjači je dokaz da ciljano vježbanje donjeg dna pomaže pri curenju, ali treba nekoliko tjedana da se nešto promijeni.

Prvih šest tjedana: Plan koji stvarno radi.

Cilj ovog perioda nije vježbanje, već vraćanje veze između disanja, trbuha i donje noge. 15 do 20 minuta, četiri puta tjedno, je dovoljno.

• Dišeći uz napor 5 serija po 10 udisaja, svaki dan. Izdah se kreće prije pokreta, ne poslije.
• Hodajući. Počnite s 10 minuta i dodajte 5 minuta svakih nekoliko dana.
• Most od ležanja 2×10, pauza od minute.
• Ptičica-pas. 2×8 na strani, sporo, bez mašanja tanjaka.
• Slika od zida ili kuhinjske ploče 2×8.

Ovo izgleda skromno i skromno je. Ako je prije trudnoće ovaj obim bio zagrijavanje, pomaže da se vidi kako izgleda. povratak u trening nakon dužeg odmora. Logika je ista, samo je tkivo osjetljivije i signali dolaze brže.

Dijete kao teret: Što ima smisla, a što nema.

beba od tri i pol kilograma na rođenju će biti oko šest kilograma u petom mjesecu i devet do deset kilograma oko prvog rođendana. To je težina koja raste sama, ali i težina koja se kreće, pa neka pravila moraju biti stroža od onih u teretani.

Ima smisla. -Stupanje dok držiš bebu na grudima, hodanje, hodanje uz brdo s kolicima, dizanje mrtvog auto sjedala s bebom. To su pokreti u kojima je beba stabilna i uz tijelo.

Nema smisla: bilo što gdje beba ide iznad vašeg lica, brzo dizanje gore, "leti" i pokreti u kojima bi gubitak ravnoteže značio da dijete padne na pod. Do četvrtog mjeseca glava i vrat trebaju potporu u svakom položaju. Vježbaj na podu, daleko od rubova kreveta i uglova nameštaja.

Kada beba postane preteška i nepredvidljiva, to je znak da treba da pređete na pravi teret. Čurkanje naučeno od nule, sa praznim štapom. U tom trenutku je sigurniji izbor nego improvizirati s djetetom u rukama.

20 minuta dok beba spava.

Nakon šest do osam tjedana i bez simptoma, domaći trening može dobiti stvarnu strukturu. Tri kruga, 60 sekundi pauze između krugova:

• Šutnja vlastitom težinom 10 ponavljanja
• Sklonjenje rukama na stolici ili stubištu 8
• Rumunski mrtvac podizanje na jednoj nozi 8 po nozi
• Sljedeći članak:
• U slučaju da je osoba u stanju da se vrati u zemlju, ona mora imati dovoljno vremena da se vrati u zemlju.

Progresivnost ide u ovom redoslijedu: Prvo dodaj više ponavljanja, onda usporavaj pad na tri sekunde, i onda povećavaj težinu. Kada je sve pet vježbi lako tri vježbanja zaredom, vrijeme je za teret. mrtvo dizanje sa praznim štapom To je najbrži način da se snaga vrati na nivo prije trudnoće.

Dojenje, hrana i nesanica

Dojenje troši oko 450 do 500 kalorija dnevno. Ako na to dodamo deficit u mršavljenju i tri buđenja po noći, prva stvar koja se ispoljava je oporavak od treninga, a ne kilograma.

Protein drži oko 1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine i ne spuštajte unos ispod 1,800 kalorija dok dojiš. Žed je izraženija nakon porođaja i lako je podcjenjivati koliko tekućine ide u mlijeko; Voda koliko ti stvarno treba. To ovisi o težini i znoju, ali čaša vode s svakom porcijom rješava većinu računa.

Prsa su teža i osjetljivija u ovom razdoblju, pa... sportski grudnjak prave veličine i podrske Nije ništa, pogotovo ako se vraćaš trčanju.

Noć s četiri sata neprekidnog sna nije razlog da preskočite trening. To je razlog da smanjite opseg. Napravi dva kruga umjesto tri i zadrži naviku. Navika je ono što se teško vraća, ne kondicija.

Kad je liječnik

• Krvarenje koje se pojačava ili ponovno postaje svijetlo crveno nakon aktivnosti.
• Bol, crvenilo, oticanje ili curenje od ožiljka.
• Izlijevanje urina ili stolice koje traje duže od šest do osam tjedana.
• Osjećaj pritiska prema dolje ili da nešto pada.
• Bol u bokovima i sternumima prilikom hoda ili okreća u krevetu.
• Izbočina u sredini trbuha koja se ne povlači nakon nekoliko mjeseci.
• Stalno loše raspoloženje, anksioznost ili osjećaj da ne funkcionirate - to je jednako važno liječniku kao i ožiljak.

Fizioterapeut za donji dio donje kosti u većini ovih situacija je korisniji od bilo kojeg programa preuzetog s interneta.

Kratko.

• Šest tjedana je kontrola, ne početak: Hoda i disanje počinju ranije, dok se trbuh nakon carskog čeka 8 do 12 tjedana.
• Kupola na sredini trbuha i curenje mokraće znače da je vježba teška, bez obzira na to kako izgleda na papiru.
• Prvih šest tjedana: 15-20 minuta, četiri puta tjedno... disanje, hodanje, mostovi, ptičje pasje.
• Dijete je dobar teret samo ako je stabilno i uz tijelo; nikad iznad lica i nikad u brzim pokretima.
• Dok dojiš, drži se ispod oko 1800 kalorija i drži 1,6 g proteina po kilogramu; neprospavana noć smanjuje volumen, ne prekida naviku.