PCOS i vježbanje: što zapravo pomaže u insulinskom otpornosti

Ako vam kažu da imate PCOS i rezultati pokazuju povišen nivo insulina, pitanje je obično isto: Da li trening nešto stvarno mijenja ili je samo dodatak svemu drugom. Promjenjuje se, i to prilično izravno - ali ne na način na koji se obično prodaje, kroz sat vremena kardio dnevno i sve manje hrane. Evo što dokazi podupiru, sa brojevima koje možete staviti u tjedan.

Zašto vježbanje uopće utječe na insulinnu otpornost?

Mišić je najveći potrošač glukoze u tijelu. Nakon obroka, većina šećera u krvi završava upravo tamo, a kada mišić postane inzulinski otporan, gušteraca mora izdvojiti više inzulina za isti posao. U PCOS-u, višak insulina dodatno gura jajnike prema većoj proizvodnji androgena, pa se petlja zatvara.

Treniranje u toj petlji ulazi na dva načina. Tlak mišića otvara put za unos inzulinske neovisne glukoze tijekom i nakon treninga tijelo uzima šećer iz krvi bez inzulina. Efekat jednog treninga traje oko 24 do 48 sati, a onda se gasi.

To je najkorisnija zaključka iz cijelog teksta: Redovnost radi više od intenziteta.-Ne, ne, ne. Tri redovita treninga tjedno bolje održavaju inzulinsku osjetljivost nego jedan naporan trening u subotu i šest dana mirovanja.

Snaga: Osnova plana, s konkretnim brojevima.

Kombinacija snage i aerodinamskog rada je ono za što je dokaz najjači. Ali ako imate samo dva ili tri sastanka tjedno, počnite s snagom, jer osim akutnog učinka, dugoročno povećava količinu mišića, što je trajno veći spremnik za glukozu.

Okvir koji će raditi za većinu:

• 2 3 vježbe tjednoCijelo tijelo, 45-60 minuta.
• 4×6 vježbanja Nakon treninga, 24 serije od 612 ponavljanja-Ne, ne, ne.
• Serije se rade ozbiljno: Zaustavi kad ti ostaje. 1 3 ponavljanja u rezerviNe kad postane neugodno.
• Odmor. 2 i 3 minute. na velikim vježbama, 60 x 90 sekundi. U malom.
• Progresivnost svake sedmice: jedan ili više ponavljanja ili -Dva i pol kilograma. Više na šipci.

Izbor vježbanja nije poseban jer imaš PCOS. Trebaš obrazace koji će uhvatiti puno mišića odjednom: Sranje. ili gurnuti nogama, bilo koja varijanta. Uživljavanje mrtvih. ili rumunskog mrtvog dizanja, potiska (bench ili skokovi), veslanja i savijanja uz pomoć, i skok ili hipski pritisak.

Ako se vratiš nakon dužeg odmora, nemoj početi s ovog zapisa. Prve nekoliko tjedana radi manje serije i lakše težine. Plan za prvih šest tjedana. To ti čuva koljena i motivaciju.

Kardio i koraki: gdje je stvarna korist

Opće preporuke od 150 minuta umjerene kardio vježbe tjedno. (ili 75 minuta intenzivnije) dobro je i ovdje. Podijelite to na tri do pet puta po 30 minuta, na razini na kojoj možete govoriti kraćim rečenicama.

Intervali su dobri i štede vrijeme. 4 × 6 ponavljanja po 1 minuta jače, 2 minuta lagano.-Jednom ili dva puta tjedno. Ne su magične i nisu bolje od običnog kardio ako ti uništava oporavak od snage. Oni služe onima koji nemaju vremena.

Najpodcijenjenija stvar je Šetnja od 10 do 20 minuta nakon velikog obroka-Ne, ne, ne. To je bolje nego da se prošetate u drugom vremenu dana i ne košta vam ništa od energije za teretanu. Svakodnevni 7000 do 9000 koraka. nosi veliki dio ukupne koristi.

Granica postoji i s druge strane. Kardiološki satovi s velikim kalorijskim deficitom u PCOS-u rijetko poboljšavaju rezultate, a redovito pogoršavaju san, oporavak i raspoloženje. - Ženski hormoni-Ne, ne, ne.

Hrana, san i stres

Ne postoji dijeta za PCOS. Postoji način ishrane koji održava sitost i mišiće: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog tima. svaki dan, S druge strane, u slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati. i ugljikohidrati koji uglavnom dolaze iz stvari koje se sporije razgrađuju. Ugljikohidrati ne trebaju biti izbrisani. Najlakše ih je smjestiti oko treninga.

Ako ste višak kilograma, gubitak od 5 do 10 posto tjelesne mase. Kod žena, vraća redovitiji ciklus i poboljšava rezultate. To ne znači da je odgovor uvijek mršavljenje: dio žena s PCOS-om ima normalnu težinu i insulin-resistenciju uz to, a kod njih vježbanje još uvijek pomaže. Ako ipak idete u deficit, držite ga umjerenim. brojevi za fazu definicije Ovdje su iste kao i za sve ostale.

San je dio terapije, ne luksuz. Nekoliko noći ispod šest sati mjerljivo smanjuje inzulinsku osjetljivost u potpuno zdravih ljudi. Ista je to i za kronični stres.

Što je realno očekivati i kada

Prve dvije nedjelje obično se osjećaju drugačije. manje pada energije nakon obroka, stabilniji glad. Kroz 8 do 12 tjedana povećanje snage, često smanjenje opsega struka, a kod nekih žena se popravljaju mišići, čak i kada se teža jedva pomera.

Ciklus je sporija priča. Ako se popravi, to je obično pitanje. 3 do 6 mjeseci Svakome se to ne događa. Obuka za PCOS je vrlo dobar alat, ne garancija.

Zato ne mjeri samo težinu: kilograma po štap, opseg struka, koliko ste sposobni za svakodnevni napor, dužinu i redovitost ciklusa i ako ih imate, kontrolne rezultate.

Kad je liječnik

Trening ne zamjenjuje obradu. Ako imate manjak ciklusa duži od tri mjeseca ili ako imate prekomjerno krvarenje, ako se pojave tamnije krzno na vratu ili na ramenu, ako raste brza vlasica ili kosa pada, ako pokušavate zatrudnjeti bez uspjeha ili ako imate izražene padove energije, drhtanje i znojenje između obroka.

O lijekovima i dodatcima odlučuje liječnik. Na temelju tvojih nalaza... nema jednog preporuke za sve. Ako ste dijagnosticirani s dijabetesom ili prediabetesom, pitajte i kako rasporediti obroke i vježbanje.

Kratko.

• Mišići su glavni potrošač glukoze; učinak jednog treninga traje 24 do 48 sati, pa je raspored tijekom tjedna važniji od težine jednog treninga.
• Napredovanje 2-3 puta tjedno, 4-6 vježbi, 2-4 serije po 6-12 ponavljanja, uz stalnu progresiju.
• 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno plus 10-20 minuta šetnje nakon velikog obroka; sati kardio vježbanja s velikim deficitom obično su dovoljni.
• 1,6 g proteina po kilogramu, 25 g vlakana, spavanje više od sedam sati... bez toga treniranje je pola posla.
• Otkriće i struka često se kreću kroz 8-12 tjedana, ciklus kroz 3-6 mjeseci i to ne kod svake žene.