Grappling i udaranje u istoj sedmici: kako se sastaviti trening

Kako se u istom tjednu udarati i udarati bez pada forme: raspored treninga, koliko sparing, što raditi u teretani i kada je odmor pametniji.

Ponedjeljak je borba, utorak boksa, a u srijedu ti prsti jedva drže šalicu i vrat ti je tvrdoglav. To je najčešća pritužba ljudi koji prvi put pokušavaju gurnuti grappling i udaranje u isti tjedan. Problem gotovo nikad nije u tome što vježbate dvije stvari nego kako ih stavljate u red.

Dva sporta, dva različita umora.

Grappling je dug i ravnomjeran teret. Petminutni krug u klupi ili na podu održava puls visok tijekom cijelog ciklusa, a najviše rade ruke, podlaktice, vrat i leđa, i to izometrijski u stalnom napitu, bez velikog kretanja. Nakon toga je umor dug i spor: Udar je slab još sutradan, vrat je tvrd, koža je oštrjena.

Udari traže suprotno. To su kratki eksplozivni napori, jaki ali rijetki, s pauzama između njih. To je stvar preciznosti i brzine, a ne izdržljivosti hvatanja. Zato je loše za svakoga tko se trenira nakon teškog borbe: Ruke su spore, rame umorno, a tehnika se raspada u trenutku kada je ponovite stotinu puta. To je najbrži način da naučite loš pokret.

Pravo je jednostavno. Ono što treba biti brzo i precizno ide dok si svjež. Ono što bi trebalo biti tvrdoglav i izdržljiv može podnijeti umor.

Gdje se dvije tehnike stvarno sudaraju.

Najveći sukob nije u stanju nego u stajalištu. Bokserski položaj je tanji i više uspravni, težina je više na prednjoj strani stopala, ruke gore uz glavu. Borbeni položaj je niži i širi, ruke su izložene naprijed, kukovi natrag kako bi se odbranila ulaz u noge.

Ako cijeli tjedan radite čist boks i čist grappling, vaš mozak će bez problema držati ta dva obrazaca odvojena sve dok ih ne pokušate spojiti. Onda je ili boks koji nema nikakve obrane od rušenja ili borba s bradom u zraku. Ako je vaš cilj MMA, a pravila su drugačija od onih u bilo kojem od tih dva sporta, onda je dobro znati Što je dozvoljeno u kavezu, a što vodi do diskvalifikacije.-Ne, ne, ne.

Rešenje je jedna sednica tjedno u kojoj se namjerno miješa. Ne dva, a sigurno ne i svakoga. 15 do 20 minuta rada samo prolazi kroz: Ulaz u rušenje iza direktora, hvatanje noge nakon udarca, stajanje uz ogradu dok netko udara. Ostatak tjedna ostaje čista jer se osnovna tehnika brže gradi kada je ne razvodnjavaš.

Kako izgleda radna sedmica?

Za čovjeka koji radi osam sati, četiri do pet treninga tjedno je gornja granica koju može držati mjesecima. Primjer rasporeda s pet:

U ponedjeljak: Udarci 30 30 minuta tehnike, a zatim 5 rundi po 3 minute laganog sparing-a na 50 do 60 posto.
Utorak: Grappling tehnika, stojan rad, 5 do 6 rundi, bez trke tko će koga.
Srijeda: Teretanu, 45 minuta ili slobodno.
Četvrtak: Udari, lakši džepovi i fokuseri, bez sparing.
Petak: Grappling, teže seanse, 5 rundi punog rada.
Sobota: mješoviti trening od 60 minuta s naglaskom na prelazak ili drugi trening.
Nedjelja: Ništa. -Što? Hoda ne računa kao vježbanje.

Tri stvari održavaju ovaj raspored na nogama. Prvo: Najviše dva stvarno teška treninga tjedno, najmanje 48 sati odjednom. Drugo: Teški udarac i težak grappling se ne odvijaju istog dana, a ako se mora, udarac ide prvi i odmor je najmanje tri sata. Treće: Ukupna sparing se održava ispod desetak teških rundi tjedno, ako se obuhvate oba sporta zajedno.

Ako je vaš cilj samo jedan od dva sporta, odnos nije pola-pola nego otprilike dvije trećine prema jednoj trećini u korist glavnog.

Tjelesno i tjelesno uz sve to.

Dvije sesije od 40 do 50 minuta tjedno su dovoljne i, iskreno, sve što većina ljudi ima vremena. Tri do četiri vježbe, tri serije od četiri do šest ponavljanja s težinom koju možete podići još dva ili tri puta. Ne možeš da ga otpustiš. Sutra ćeš ga platiti na računu.

Vrat: Isometrija u četiri smjera, tri serije od 20 do 30 sekundi, dva puta tjedno. Najbolje uložene pet minuta u cijelom planu.
Što? visoka i farmerska šetnja, ukupno četiri do šest minuta tjedno. Više od toga i grappling pati.
-Rame: Izvlačenje i vanjske rotacije nositi i udarac i grappling stranica, tako da pomaže znati Što u teretani stvarno štiti ramena?-Ne, ne, ne.
Urezanje i uklanjanje: Korake, mrtvo podizanje na jednoj nozi i rad na promjeni smjera; Prevencija ozljeda koljena To je uglavnom stvar snage i kontrole skoka.

Oporavak nije bonus.

San je najjači polugama koje imaš: 7 do 9 sati redovito, ne nadoknađivano na vikendom. Proteina od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, ugljikohidrati oko težih treninga, voda tijekom dana, a ne pola litara pet minuta prije nego što uđete u dvoranu.

Znaci da si pretjerao su prilično jasni: Rani puls veći nego obično nekoliko dana zaredom, prekidani san iako si umoran, slabost volje i sitne povrede koje se liječe jedna za drugom. Odgovor je nedjelja s smanjenim opsegom, a ne još jedan trening da se to prevaziđe. To vrijedi za svakoga, a sve više s godinama. Pametan trening nakon pedesetih. temelji se na istim principima, samo s manjom tolerancijom za greške.

Česte zablude

Da se stanje prenosi na jednog na jednog. Čovjek koji bez problema trči 10 kilometara može ostati bez zraka u trećem krugu, klinče. Odolnost je uglavnom specifična za pokret i mišiće koji ga čine.
Da više sparing znači brži napredak. Sparing je test, ne trening. Napredak dolazi iz ponavljanja pod kontrolisanim uvjetima, a sparing samo pokazuje što od toga stvarno radi.
Da grappling pokvari udare. Ne grize ih grappling, nego umor i loš raspored. Ista sadržina u drugom redu daje potpuno drugu sedmicu.
Da sve treba raditi svaki tjedan. Blokovi rade bolje. tri tjedna s naglaskom na jednu stvar, a onda tri na drugu, uz jedan trening tjedno da se druga stvar održi.
Da je bol u vratu normalna pojava. -Zloupotreba nakon borbe je uobičajena. Bol koja ide niz ruku nije.

Kad je liječnik

Nakon udarca u glavu: Ako se vrtite, ako imate mučninu, dvostruko vid, ne možete se sjetiti trenutka ili ste bili zaluđeni barem sekundu... treniranje se prekida tog dana i idete na pregled. Ne vraćaj se dok ima simptome.

Ako nakon operacije vrat imate mučninu ili slabost u ruci, ako koljeno otvori u prvih nekoliko sati ili padne pod težinom, ako ne možete podići rame iznad glave, ili ako bol traje duže od dva do tri tjedna i ne opada s odmorom.