U slučaju da je riječ o ribama koje su u skladu s člankom 1. točkom (a) ovog članka, to znači da su u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka. koliko omega-3 dobivate po obroku.

Koliko proteina, kalorija i omega-3 zapravo ima u obroku lososa, sardina i kukarica, kako ih uklopiti u tjedan dana i koje zablude možete izbjeći.

Lososa je skupo, sardine su jeftine, a obje se prodaju pod istom etiketom "masno ribe". Pitanje koje se postavlja pred pulter je: Koliko proteina i omega-3 dobivate za taj novac i koliko puta tjedno to uopće ima smisla jesti?

Odgovor je manje kompliciran nego što izgleda. Jedna do dvije obroke masne ribe tjedno pokrivaju ono zbog čega ljudi jedu, a razlika između najskuplje i najjeftinije opcije na tanjiru je mnogo manja od razlike u cijeni.

Brojke po realnom obroku

Svi brojevi su zaokruženi kao prosječni i mijenjaju se s pripremom. Suho pečenje koncentriše sastojke jer voda isparava, pečenje uljem dodaje 5-10 g masti po obroku, a konzervacija ovisi o tome je li riba u ulju ili u svom soku. U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za sve vrste riblja koje su u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za koje se primjenjuje ovaj članak, utvrđuju se sljedeće vrijednosti:

Uređeni lososi: Oko 210 kalorija, 22 grama proteina, 13 grama masti, od čega 1,5 g EPA i DHA.
Divlji losos: Oko 160 kalorija, 24 grama proteina, 7 grama masti, oko 1,5 grama EPA i DHA.
Pokušava: oko 230 kalorija, 22 g proteina, 15 g masti, 2 i pol g EPA i DHA - najviše omega-3 za kilogram novca.
Sardinje iz konzerve, odrezane: oko 200 kalorija, 24 g proteina, 11 g masti, oko 1,5 g EPA i DHA, plus oko 300 mg kalcijuma jer se jedu s kostima.
Potrava: Oko 150 kalorija, 21 g proteina, 6 g masti, oko 1 g EPA i DHA.
U slučaju da je to moguće, upotrebljavajte sljedeće: Oko 115 kalorija, 25 g proteina, 1 g masti, ali samo oko 0,3 g EPA i DHA.

Nema vlakana. Nulu u svakoj ribi, bez iznimke. To je prva stvar koju obrok ribe traži od povrća, povrća ili integralnih žitarica.

U praksi rijetko kad težite 100 godina. U nekim zemljama, kao što je Hrvatska, životinje su u stanju da se nose s nekim drugim životinjama. Znači: Jedna filea daje oko 25-30 g proteina i 2-3 g omega-3. Jedna konzerva 120 g sardine daje oko 20 g proteina i 1,5 g omega-3.

Kako se uklopiti u dan

Opće preporuke su 250-500 mg EPA i DHA dnevno, što je 2-3,5 g tjedno. Jedna porcija lososa ili čokolade gotovo je sama za sebe; dvije porcije vas smještaju udobno iznad cilja. Ne moraš jesti ribu svaki dan i nema koristi od gomilanja.

Ako trenirate i ciljate na 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine, riba je jedan obrok u tom računu, a ne cijela strategija. Ostatak dana još uvijek nose jaja, jogurt, piletinu i pahuljice. 30 g proteina za doručak u pet minuta. Ili obična proteinska večera na osnovi piletine.

Praktični raspored za tjedan dana: Jednu lososa ili krastavca za večeru, jednu sardinu ili tuna u ručku iz kutije, ostatak po volji. konzerva sardina savršeno se uklapa u salatu od bulgur koji će izdržati do ručka. Ako umjesto piletine staviš ribu.

Koga odgovara, koga ne

Ova vrsta ribe je vrlo dobra za ljude koji jedu normalno ili u blagom opsegu, koji žele proteine bez suhih obroka i kojima je vitamin D u zimi nizak.

Manje je pogodno ako ste na deficitu i brojite svaku kaloriju. Lososa ima oko dva puta više kalorija po gramu proteina od ribe ili tune u vodi. To nije problem hrane. To je pitanje uklapanja.

Ne odgovara alergijama na ribu i morsko jelo, a sardine i čokoladice su bogate purinom pa bi ljudi s goutom trebali razgovarati s liječnikom. Ako jednostavno ne možete podnijeti ribu, EPA i DHA postoje i u ulju algi - to je jedini biljni izvor koji daje iste masne kiseline, dok lan i orašasti daju ALA koji tijelo slabo pretvara.

Jednostavne kombinacije.

Šarene filee od lososa pečene 12-14 minuta na 200°C, uz krumpir i zelenu salatu.
Sardinje iz konzerve na integralnom kruhu, s limunom i crvenim luka obrok za tri minute i oko 25 g proteina.
Pokušava se na bez masti, uz kuhana graha ili vlakna.
Tuna u vodi, jogurt umjesto majoneze, kukuruz i paradajz... jeftin ručak koji ne smrdi po cijeloj kancelariji.
Hladno jučer odliveno losos, isječeno u paste, na isti način kao i Brokolice sa pečenom pastinom-Ne, ne, ne.

Česte zablude

"Ribe iz konzerve nisu vrijedne ničega". -Vrijedno je. Sardinje i konzervirane kvrge zadržavaju omega-3 i daju istu količinu proteina kao svježa riba, ali po nekoliko puta nižoj cijeni.

"Tuna je debela riba". Tanka tuna u vodi je odličan izvor proteina, ali sadrži vrlo malo EPA i DHA. Ako je vaš cilj omega-3, tuna nije zamjena za lososa i kokosicu.

"Razgojeni losos je bezvrijedan". Uzgajani lososi imaju čak i malo više ukupnih omega-3-a po obroku od divljih, jer su masniji. Razlozi masnih kiselina su različiti, ali po gramu EPA i DHA u tanjiru ne gubiš.

"Pušeni losos je isti kao i losos". Nutricionalno je blizu, ali sadrži oko 3 g soli na 100 g, a porcije su male. 50 g dimljene lososa daje oko 10 g proteina, ne 25.

"Riblje ulje je isto". Oni daju masne kiseline, ali ne i proteine, jod, selen ili vitamin D iz same ribe. Najjači je dokaz za redovito konzumiranje ribe, a ne za dodatak kao zamjenu.

Kad je liječnik

Pitajte liječnika prije nego što uzmete veće doze ribljeg ulja ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi. U trudnoći postoje posebni preporuke za velike predatorke zbog žive lososa, sardina, čokolada i pastrva spadaju u one s niskim razinama, ali slijedi uputstva svog liječnika. Alergijska reakcija na ribu, oteklina ili teškoća u disanju, zahtijevaju hitnu pomoć.

Kratko.

Porcija 120-150 g masne ribe daje oko 25-30 g proteina, 2-3 g omega-3 kiselina i nula vlakana. Dvije takve obroke tjedno su dovoljne. Sardine i kokosovi daju gotovo isto kao i lososi za manje novca, a tuna u vodi je proteinski obrok, a ne omega-3. Sve ostalo su detalji.