Avocado u prehrani trenera: brojeve i pravo vrijeme za njega

Avocado u fitnes pričama se kreće između dvaju krajnosti: Ili je to čudesna hrana ili je previše masti. Istina je dosadna: ovo je kalorija gusto voće s dobrim profilima masti, puno vlakana i kalija, i vrlo specifično mjesto u danu. Evo što je stvarno u njemu i kada ima smisla jesti ako trenirate.

Što je zapravo u avokadu?

U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 2.

• 160 kcal.
• 15 g masti oko 10 g jednokratno nenasićenih, 2 g zasićenih, 1,8 g višestruko nenasićenih
• U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane, upotrebljava se:Od čega? Sljedeći članci:To je samo oko 1,8 grama od onih ugljikohidrata koji vam zapravo računaju kao gorivo.
• 2 g proteina Ne računajte na avokade kao izvor proteina
• 485 mg kalija29 mg magnezijuma, oko 2 mg vitamina E, 81 μg folata, 21 μg vitamina K.

Jedan prosječni avokado teži oko 200 g s koštom i ljuskom, a jestivi dio teži oko 140 g. To je... oko 225 kcal, 21 g masti, 9 g vlakana i oko 680 mg kalija.-Ne, ne, ne. Za usporedbu: 120 g banana ima oko 105 kcal i 3 g vlakana, a 30 g badema oko 175 kcal. Dakle, u pogledu energije, avokado je mnogo bliži orahu nego voću, i tako ga treba tretirati u matematici.

Zašto je zanimljiv za onoga tko trenira?

• -Kalij. Jedan avokado pokriva oko 20% od 3500 mg dnevno. Ako vježbate 4-5 puta tjedno i puno znojite, to je jedan od jednostavnijih načina da povećate unos bez dodataka.
• -Vlak. 9 g je otprilike trećina dnevnog cilja za 25-30 godina. Ljudi na dijeti obično prvo odustaju od voća i povrća i onda im probava stane. Avocado pomaže.
• Masnoća kao polje za kalorije. Ako ste na dijelu obroka i teško jedete 3000 kalorija, pola avokada u obroku dodaje 110 kalorija bez da praktički poveća količinu na tanjiru.
• Upijanje vitamina. Vitamini A, D, E i K i karotenoidi iz povrća se bolje apsorbiraju sa mastima. A ovo je bolje od salate bez masti.
• -Stojanost. Kombinacija masti i vlakana usporava pražnjenje želuca, tako da 70 g avokada za ručak drži duže od 70 g bijelog kruha iste kalorijske vrijednosti.

Kada ga jesti

Prije treninga.

Ovo je jedino mjesto gdje vam avokado može smetati. Masnoća i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, a tebi treba brzo prolazeći obrok 60-90 minuta prije treninga: 40-60 g ugljikohidrata, 20-30 g proteina i manje od 10 g masti.-Ne, ne, ne. Cijeli avokado sadrži 21 g masti i 9 g vlakana i možete stvarno osjetiti težinu u trbuhu na leđima ili mrtvim podizanjima. Ako stvarno želiš, uzmi. Ne više od 1/4 (oko 35 g, 55 kcal) i to najmanje 2 sata prije-Ne, ne, ne. -Ostavi više za kasnije.

Nakon treninga.

Ovdje nema problema. Priča o tome da post-trening masti blokira oporavak nije u praksi. To usporava apsorpciju za oko 20-30 minuta, što nije važno kada jedete svakih 3-4 sata. Prioritet u obroku nakon treninga je 30-40 g proteina i 60-100 g ugljikohidrata.A ovo je samo jedna od onih stvari koje mi radimo. Ako pijete šake odmah nakon zadnje serije, nemojte stavljati polovicu avokada u njega. Sačekajte pravi obrok 60-90 minuta kasnije.

Ostatak dana.

-Ravnom, ručkom, večerom. Vrijeme obroka je daleko manje važno od ukupnog dnevnog unosa. Ako vam se sviđa jaja ujutro, pojedite ih ujutro; ako vam se bolje svira navečer, jedite ih navečer. Nema dokaza da se mast navečer završava drugačije nego mast ujutro.

Koliko jesti ga

Jednostavna pravila za cilj:

1. Smanjenje kilograma: Četvrt do pol avokada dnevno, to je 35 do 70 g ili 55 do 110 kalorija. Ako više od toga, lako će ti oduzeti prostor za protein u deficitu.
2. Udržavanje: 1/2 do 1 cjelovita, 70 do 140 g.
3. Dobijanje mase: Jedan cijeli dan je sasvim u redu; 225 kilograma koje ste prije morali razbiti kroz još jedan tanjur riže.

Kontekst: ako jedete 2.500 kalorija i ciljate 30% kalorija od masti, to je oko 83 grama masti dnevno. Jedan avokado je 21 g, što je četvrtina dnevne masti u jednoj hrani. Zato je smisleno okretati ga barem prvih sedam dana dok ne uhvatite oko razlika između procjene i stvarne polovice može biti 40-50 kalorija po obroku.

Tri primjera obroka

1. -Za doručak: 3 jaja + 70 g avokada + 60 g integralnog kruha oko 520 kcal, 27 g proteina.
2. Ručak nakon treninga: 150 g piletine + 200 g kuhanog pirinča + salata s 50 g avokada oko 700 kcal, 45 g proteina.
3. Večera u deficitu: 150 g ribe + 300 g povrća + 35 g avokada - oko 350 kcal, 32 g proteina.

Česte greške

• -Guacamole s čipsima. 100 g tortilje s čipovima ima oko 500 kalorija i za pet minuta su nestale.
• Logika "zdravo je, pa može neograničeno". Dva avokada dnevno imaju 450 kalorija, što je najčešći razlog zašto se teška masa ne miče unatoč redovnom treningu.
• Računati na proteine. 2 g na 100 g ne znači ništa. Protein dolazi iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i leguma.
• Cijeli avokado 30 minuta prije napornog treninga. Nakon četiri serije udaranja po osam ponavljanja, shvatit ćeš zašto nije dobro.

Kad je liječnik

Uglavnom je bezopasna hrana, ali ima nekoliko jasnih situacija:

• -Sad, hitno: Oteklina usana, jezika ili grla, teško disanje ili rash nakon jela. Avokadi su dio takozvanog sindroma plodova latexa i alergija je moguća.
• Ako je vaš lijek primjenjiv na liječenje bolesti bubrega ili terapije koja zadržava kalium: 680 miligrama kalija po avokadu nije zanemarljivo. Traži od liječnika da ti postavi dnevni rok.
• Terapija varfarinom: Vitamin K je važan za dozu, tako da ne mijenjate iznenada broj avokada koje jedete bez savjetovanja.
• Stalno nadutost, grčevi ili proljev Ako se ovo ne ispuni, onda je bolje otići liječniku umjesto da se isključite.

Kratko.

• 100 g avokada ima 160 kcal, 15 g masti, 6,7 g vlakana i 485 mg kalija; srednji plod daje oko 140 g jestivog dijela ili 225 kcal.
• Tretirajte ga kao izvor masti, ne kao voće i nikako kao izvor proteina.
• Prije treninga najviše 1/4 i to 2 sata ranije; nakon treninga i u ostalim obrokima nema ograničenja osim kalorija.
• U deficitu od 35 do 70 grama dnevno, za održavanje ili za masa do jednog cijelog.
• U prvih sedam dana, procjena "na oko" lako propusti 50 kilograma po obroku.