Priprema za tjedan dana: Plan koji će se održati do petka.

Meal prep nije ništa mistično. To su dva do tri sata tjedno u kojima skuhaš osnovu, uzimate je u tešku težu i stavljate u hladnjak. Većina ljudi ne gubi jer ne znaju što je zdravo. Već zato što u utorak u 19:30 nema ništa za napraviti i završi na isporuci ili pekaru. Ovaj tekst je konkretan plan: koliko toga, koliko traje, koliko dugo stoji i gdje se najčešće griješi.

Prvo brojevi, onda kutije.

Bez grubih računala, spremate hranu slijepo. Počnite od težine i broja treninga tjedno:

• Protein: 1,6 g po kilogramu dnevno. Za osobu od 80 kg to je Sljedeći članci:-Ne, ne, ne.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 35 g/kg ako trenirate 35 puta tjedno. Za 80 kg to je 240-400 g.
• Masnoća: U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog članka u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 6. stavkom 6. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 6. stavkom 6. stavkom 6. stavka 2.
• Izvor: 400 do 600 grama dnevno, oko 150 grama s jednim glavnim obrokom.

Protein podijelite na četiri obroka od 30 do 45 g. Praktično: 150 g sirove piletine ≈ 33 g proteina, 200 g jogurta ≈ 20 g, tri jaja ≈ 18 g, 100 g suhe leće ≈ 24 g.

Kuhajte za četiri dana, ne za sedam.

Kuhano meso, riža i pasulje u hladnjaku na 0°4°C sigurno će trajati 3°4 dana. Sedam dana preporuke u jednom danu je uopće loša ideja. Do petka je hrana ili pokvarena ili ti je odvratna. Realni raspored: Nedjelja, 120 minuta. (Ponedjeljak-srijeda) i Srijeda navečer, 40 minuta. (Četvrtak-Putnji dan). Alternativno je da sve skuhaš u nedjelju, ali drugu polovicu odmah smrzneš na minus 18 stupnjeva Celzijusa i izbaciš dan ranije.

Kako izgledaju dvije sata u nedjelju?

1. - Pet minuta. U slučaju da je primjena ovog standarda u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog Pravilnika, to znači da je primjena ovog Pravilnika u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog Pravilnika ne može biti od koristi.
2. 5'20 minuta: 1,2 kg piletine i 1 kg krumpira na dvije plijesnice, začin i ukupno 20 g ulja. Piletina 22-25 min, krumpir 35-40 min.
3. 20h35 minuta: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna tijela mogu se izravno izvesti.
4. 35-55 minuta: Urežite oko kilogram povrća; brokoliku izbacite u vodu na 4 minuta i stavite u hladnu vodu. Tako će ostati čvrsta do petka.
5. 55 70 minuta: 10 jaja, kuhati 9 minuta i... Ne, nemoj. Škrljaju ih i drže ih u ljusci pet do sedam dana.
6. 70-100 minuta: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog sustava.
7. 100-120 minuta: suđe i označavanje kutija danjem.

-Koliko? Sljedeći članak:

Najčešća greška je miješanje sirove i kuhane mase, a razlika može biti i do 150%. U slučaju da je to moguće, navesti će se sljedeće:

• 100 g sirovog riže → 25080280 g kuhanog riže
• 100 g sirove paste → oko 230 g kuhane
• U slučaju da je proizvod bio proizveden u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti za proizvodnju proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda.
• 100 g suhe soče ili graha → 22040240 g kuhane
• Jedna kašika ulja je 10 g, oko 90 kcal. U tri obroka to je 270 kcal koje nitko ne broji.

Uzmite tešku hranu od sirovaca dok kuhate, jednom tjedno. Svaki dan teže teže i odustaješ za 10 dana.

Što preživi četiri dana, a što ne.

• Drži se dobro. U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane ili hrane za životinje, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvođač može upotrijebiti proizvod za proizvodnju hrane ili hrane za životinje.
• -Kratko: U slučaju da je riječ o proizvodima koji su u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, to znači da se ne upotrebljavaju proizvodi koji su u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka.
• Ne pripremite se unaprijed: zelena salata, avokado, rezano voće... stavite ih na mjesto, traje 60 sekundi.

Hladnja, zagrijavanje, smrzavanje

• U hladnjak u roku od -Dva sata. U ljetnim mjesecima, kada je u kuhinji 30 °C, u roku od sat vremena.
• Hladnjak drži na 0°C, kuhano na gornjoj polici, sirovo meso na najnižoj.
• Zagrij se. Jednom. I do kraja obroka sredina obroka treba biti topla, oko 75°C, a ne mlijeko.
• Za zamrzavanje na -18 °C: Kuhano meso i šlagovi drže 2-3 mjeseca. Odmrzni se u frižideru 12 sati, ne na kuhinjskom stolcu.

Četiri najčešće pogreške

1. Isti obrok pet dana zaredom. Kuhajte jednu proteinu i jednu ugljikohidratnu bazu, a zatim promijenite začine i povrće - cijena je nula, a možete ga koristiti mjesecima.
2. -Nisu dovoljno soli i začina. Preko 300 g soli dnevno raspoređeno po obroku nije problem kod zdrave osobe.
3. Prekuhana povrća. Skraćite kuhanje za 2-3 minute jer se smrza na zagrijavanju.
4. Zanemarivanje vlakana i tekućine. Cilj je oko 30 g vlakana i 30-35 ml vode po kilogramu tjelesne mase dnevno; ako naglo dodate mahunarke, povećajte za 50 g kuhane hrane dnevno.

Kad je liječnik

Neke stvari se ne rješavaju kutijama u hladnjaku:

• Neplanizirana gubitak. Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na druge vrste lijekova, primjenjuje se i druga vrsta lijeka.Ili stalna umor u normalnom snu.
• Ako imate bolesti bubrega, dijabetesa, jetre, štitnjače, trudnoće ili redovnu terapiju unos proteina od 2 g/kg i velike promjene u ishrani nisu neutralne, porazgovarajte s liječnikom.
• Upucanost, dijareza ili grčevi koji traju duže od 3-4 tjedna nakon promjene ishrane.
• Sumnja na otrovanje hranom: temperatura iznad 38,5 °C, krv u stolici, povraćanje duže od 24 sata ili znakovi dehidracije isti dan kod liječnika.
• Ako brojke i teže počnu izazivati krivnju ili izbjegavanje obroka s drugima, to je razlog za razgovor s stručnjakom, a ne za stroži plan.

Kratko.

• Računajte 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno, podijeljeno na četiri obroka po 30 do 45 g.
• Kuhajte za 4 dana: 120 minuta nedjeljno plus 40 minuta u srijedu ili zamrzni drugu polovicu.
• Uzmite tešku tečnost i zapamtite odnose: 100 g riže → 270 g kuhanog, 150 g piletine → 110 g pečenog.
• U hladnjak za 2 sata, na 0°4°C, zagrij jednom do oko 75°C u sredini.
• Nagli gubitak težine, nevolje duže od mjesec dana ili postojeća hronična bolest... kod liječnika, ne u novi plan.