Riža za one koji treniraju: brojevi, količine i vrijeme

Plijesnica je jedan od najjeftinijih i najlakše probavljivih izvora ugljikohidrata, a oko nje se vrti gomila gluposti - od toga da je bijela riža deblja do toga da je smeđa uvijek pametnija opcija. Ispod su konkretni brojevi i način da ih uklopite u tjedan treninga. Ništa od ovoga ne zahtijeva poseban proizvod, samo meru i malo planiranja.

Što točno dobivaš od riže?

Sve su brojevi za. kuhane Riž, jer je to ono što je na vašem tanjuru. Sirovina ima oko tri puta više od svega na 100 g, tako da je lako pogrešno za 200 do 300 kalorija po obroku.

• Bijeli riž, kuhan, 100 g: oko 130 kalorija, 28 g ugljikohidrata, 2,7 g proteina, 0,3 g masti, 0,3 g vlakana.
• Brunom rižem, kuhanim, 100 g: oko 120 kalorija, 24 g ugljikohidrata, 2,6 g proteina, 0,9 g masti, 1,6 g vlakana.
• Sljedeći članak: oko 350 do 360 kalorija i 75 do 78 g ugljikohidrata, obje vrste.
• Odnos kuhanja: 60 g sirovog riže daje oko 170 do 180 g kuhanog, što je oko 45 g ugljikohidrata.

Riža nije izvor proteina. U tanjiru od 200 grama kuhanog riže ima oko 5 grama, a to je profil koji je siromašan lizinom. Ako imate dnevni cilj od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, pirinač je simboličan dio toga - sigurno je meso, riba, jaja, mlečni proizvodi ili pčela.

Bijela protiv smeđe.

Razlika je manja nego što se priča. Slatki sirup ima oko 1,3 grama više vlakana na 100 grama kuhane hrane i nešto više magnezija, oko 40 mg nasuprot 12 mg. To je korisno, ali 200 grama smeđeg riže donosi samo 3 grama vlakana, a dnevna meta je 25 do 35 grama. To morate nadoknaditi povrćem, voćem i mahunicama.

Bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bijela bi bi bi bi bi bi bijela bi bi bijela bijela bi bijela bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bila bila bila bila bila bila bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bila bila bila bila bila bila bila bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi bi Praktični raspored: smeđe u obroku daleko od treninga, bijelo u obroku blizu treninga.

Koliko riže trebate dnevno?

Ugljikohidrati se računaju po kilogramu tjelesne mase, a ne po tanjiru:

• U slučaju da se primjenjuje druga vrsta proizvoda, primjenjuje se druga vrsta proizvoda. Ako vježbate snage tri puta tjedno po sat vremena.
• 4 do 6 g/kg dnevno ako vježbate pet do šest puta tjedno ili dodate 30 do 45 minuta kardio.
• Smanjenje ili smanjenje količine Samo u fazi gubitka kilograma, i onda se računa na slabiju posljednju seriju.

Primjer: Osoba od 80 kg koja vježba četiri puta tjedno treba oko 320 g ugljikohidrata dnevno. Ako trećina dolazi iz riže, to je oko 105 g ugljikohidrata, ili oko 375 g kuhanog riže podijeljenog na dva obroka. Ostali će biti kruh, krumpirići, okrugli okrugli, voće i pasta.

Kada je jesti

Prije treninga.

Dva do tri sata prije, ciljajte 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu. Za 80 kg to je 80 do 120 g ugljikohidrata ili 280 do 420 g kuhanog bijelog riže, uz 30 do 40 g proteina (oko 150 do 180 g pilećih grudi). Masnoća u tom obroku drži ispod 15 grama jer usporava pražnjenje želuca.

Ako imate samo 60 do 90 minuta, podijelite porciju: 150 do 200 grama kuhanog bijelog pirinča i lagan izvor proteina. Riža s puno vlakana i masnoća sat prije čokolade je siguran način da ti bude muka u petom nizu.

Nakon treninga.

Zaboravi priču o prozoru od 30 minuta. Ako je sljedeći trening za manje od osam sati, dovoljno je da u roku od dva sata pojedete normalno jelo: 200 do 300 grama kuhanog riže i 30 do 40 grama proteina. Ako vježbate dva puta dnevno, povećajte na 1 do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu odmah nakon prvog treninga.

U večernjim satima.

Riža pojedena u 21 h nije deblja od iste riže pojedene u 13 h. Biti debelji znači tjedno unositi kalorije, a ne sat na zidu.

Za većinu ljudi, ručak riže dva do tri sata prije spavanja čak pomaže i u spavanju. Ako imate refluks, ostavite ih na tri sata i smanjite dozu za trećinu.

Mjerenje, kuhanje i čuvanje

• - Ne, ne, ne. Sljedeći članak riže: 60 do 80 grama po obroku pokriva većinu potreba. Ako uzimate kuhano, izračunate faktor 2.8 prema 3.
• Skuhajte 300 do 400 grama sira odjednom, dovoljno za četiri do pet obroka.
• Ohladi ga u roku od sat vremena i stavi ga u hladnjak na 4°C. Kuhana riža ostavljena na sobnoj temperaturi preko noći klasična je uzrok bakterijske otrovnosti. Sljedeći članak:-Ne, ne, ne.
• Koristite ga za jedan do dva dana i zagrijte ga dok ne zagori, do oko 74 °C u sredini. Samo jednom se zagrij.
• Hladnja povećava otporanost na kreme za jedan do dva grama na 100 g. Realno, to je mala razlika i ne treba na njoj graditi ishranu.

Arsen u rižu

Riža ima više neorganskog arsenona od ostalih žitarica, a smeđe ga ima 1,5 do 2 puta više jer se zadržava u korovima. Za odraslog čovjeka to nije razlog za paniku, ali je razlog zašto riža nije bio vaš jedini izvor ugljikohidrata godinama. Praktično: Isperite ga dok voda ne bude čista, kuhati u puno vode u odnosu 6 dijelova vode na 1 dio riže i otjerati višak time se uklanja 40 do 60 posto neorganskog arsena. Rotiraj sa krumpirima, šlagom, zubima i tjestenicom.

Kad je liječnik

• Navučenost, grčevi ili proljev nakon obroka žitarica koji traju duže od 3 do 4 tjedna.
• Krv u stolici ili nerazjašnjeno gubitak težine, npr. 5 kg ili više u 2 mjeseca.
• Ako je dijabetes, prediabetes ili glikoza iznad 6,1 mmol/L, onda se količina ugljikohidrata za obrok određuje liječnikom, a ne putem interneta.
• -Renalna bolest ili terapija koja zahtijeva kontrolu unosa hrane.
• Redovna nesaničnost i pospanost 30 do 60 minuta nakon svakog obroka riže.

Kratko.

• 100 g kuhanog bijelog riže ima oko 130 kcal i 28 g ugljikohidrata; 60 g sirovog daje oko 175 g kuhanog.
• Cilj je 3 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o broju treninga.
• Bijeli pirinač blizu treninga, smeđe u obroku daleko od treninga.
• Riža nema vrijedne proteine. Uvijek ide s izvorom od 30 do 40 godina.
• Ohladi ga za sat vremena, drži ga na 4°C, pojedi ga za dva dana i zagrij ga samo jednom.