Turski get-up: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Turski get-up je vježba u kojoj se s težinom u izloženoj ruci prelaziš iz ležanja na leđima u stajanje i na pod. Jedna od tih ponovitaka traje 30 do 45 sekundi po strani i upravo zato je većina ljudi radi prebrzo i s previše kilograma. Ovdje je detaljan pregled svakog koraka, ponavljajuće greške i konkretni raspored za prve nekoliko tjedana.

Što vježbanje zapravo trenira

Turski get-up nije vježba za mišićnu masu i neće vam dati maksimalan pritisak. Ono što radi je da drži ramena stabilna pod opterećenjem dok se ostatak tijela kreće kroz pet do šest različitih položaja. Težina je stalno na istoj točki iznad prsa, a truplo, kukovi i članci rade posao kako bi tijelo stiglo ispod ruke.

Praktična korist je trostruka: Kontrola nad ramena u položaju iznad glave, snažno tijelo u rotaciji i bočnim napinama, i sposobnost da se dižete s poda bez pomoći obje ruke. To je posljednja stvar koju gubimo s godinama prije nego snaga u nogama. Ova vježba je korisna i kao test za pokretljivost jer se pogreška odmah vidi: On počinje trčati naprijed ili nazad i ponavljanje se raspada.

Tehnika korak po korak.

Prvo radi bez ništa, a onda sa cipelama ili bocom vode na čokoladici. Ako bočica padne, padne i težina. Onda uzmi zvono ili čekić.

1. Početna pozicija. Ležite na leđima, težina u desnoj ruci iznad grudi, ruka je izložena i zaključana u laktu. Desno koljeno je savijeno, stopala na podu blizu guzice. Lijeva ruka i lijeva noga udaljeni su od tijela na oko 45 stupnjeva.
2. -Rulovanje na laktu. Odgurni desnom stopom i gurni se prema lijevom laktu. Lak je ispod tijela, ne na strani, i preuzima težinu.
3. Prelazak na ruku. Ispravi lijevu ruku i osloni se na dlan. -Prsti otvorene, rame ne idu prema uhu.
4. Podizanje kukova. Podignite kukove dok ne dobijete ravnu liniju od lijeve dlanove preko kuka do desne noge. Ovaj korak otvara put za sljedeći.
5. -Povlačenje nogu. Povuci lijevu nogu ispod tijela i spusti koljeno na pod. Završavaš s dlanom, koljenom i zadnjim stopalo u jednoj liniji.
6. Ravnajte truplo. Skini ruku s poda i stavi se u položaj na koljenima. -Svi su na brodu.
7. Ustanite. Okrenite zadnju nogu naprijed, ravnite noge i ustanite kao da ste na nogama. Samo kad si stabilan na obje noge možeš pogledati naprijed.

Spuštanje je u istom redoslijedu unatrag i to je mjesto gdje se najviše kvaliteta gubi. Ljudi se lijepo ustaju i za pet sekundi se gurnu na pod. Spuštanje treba trajati koliko i dizanje, 15 do 20 sekundi.

Najčešće pogreške

• Preoblečena zglobova. Tlak povlačen unazad savije ruku i teret ide na podlakticu. Pjesma mora biti u liniji s podlakticom.
• -Sklonjen lak. Na 8 kg prolazi, na 24 popusti u najgorem trenutku. Ruka je zaključana od prvog do posljednjeg koraka.
• Podizanje ravno naprijed umjesto valjanja. Drugi korak je pretvoren u trbuh s težinom. Rame završi ispred tijela i preuzme sve.
• Previše podignute kukove. Ne postoji mjesto za nogu da prođe ispod tijela, tako da koljeno se okreće na stranu i trup se okreće.
• Prerano je za skretanje očiju. Do trenutka kad ustaneš, gledaj u težinu. Kad pogled ide naprijed, ruka ide za njim.
• Previše kilograma. Ako ne možeš stati tri sekunde na svakom koraku, teret je prevelik. Bez iznimke.
• Rad samo na jačoj strani. Broj ponavljanja određuje slabost, ne snagu.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara ljudima koji rade nadglavne potisnice i žele stabilnije ramena, onima koji sjede osam sati dnevno i trebaju pokret kroz rotaciju i ekstenziju, sportašima u borilačkim i timskim sportovima i svima preko 50 godina za koje je ustanak od zemlje samo po sebi vrijedna vještina.

Ne odgovara, barem ne odmah, ako imate aktivne bolove u ramenu, ili ako nemate dovoljno snage da legnete i držite težinu iznad grudi 60 sekundi bez trovanja. Prvo riješite to. Ako je vaš cilj čista hipertrofija ili maksimalna snaga, ovo je dodatak, ne glavno jelo.

Kako ga uklopiti u trening

Konkretno, za nekoga tko počinje:

• Kilo za start: 4 do 6 kg za većinu žena, 8 do 12 kg za većinu muškaraca. Prve dvije sedmice bez muke ili sa cipelama.
• Obim: 3 do 5 serija po 1 ponavljanje na svakoj strani, 2 do 3 puta tjedno. Pauza od 60 do 90 sekundi.
• Kao zagrijavanje: 2 serije po 1 ponavljanje na strani sa laganim teretom, ukupno 5 do 6 minuta prije glavnog dijela treninga.
• Promjena: Nakon što radite 5 čistih ponavljanja s obje strane dva tjedna zaredom, dobijate 2 do 4 kg.
• U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za ispitivanje. Snimamo s strane jednom mjesečno. Težina mora ostati u istoj vertikali cijelo vrijeme.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva tjedna, ako se probudite noću ili ako osjetite trnjenje i mučninu koja se spušta niz ruke, obratite se liječniku prije nego što nastavite. Isto vrijedi i ako ste imali prepuštanje ramena ili operaciju rotatorne rukavice, ako ste se osjećali vrtoglavo pri promjeni položaja glave ili ako imate neregularni krvni tlak. U drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ležanje na leđima se izbjegava, pa se vježbanje treba prilagoditi na temelju stručnog procjena.

Kratko.

• Sedam koraka, svaki mora podnijeti pauzu od tri sekunde. Ako ne može, skinite kilograme.
• Počnite bez težine ili sa cipelama, pa 4 do 6 kg za žene i 8 do 12 kg za muškarce.
• 3 do 5 serija po 1 ponavljanje na strani, 2 do 3 puta tjedno, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Spuštanje traje koliko i dizanje, i to je najveći pogrešak.
• Bol koja traje duže od dva tjedna ili trzanje ruku znači odmor i pregled, ne lakšanje.