Program za 2 treninga tjedno: Cijeli plan s brojevima.

Dva treninga tjedno su dovoljna da postanete osjetljivije jaki, da steknete mišiće i da ih zadržite godinama ako oba treninga pokrivaju cijelo tijelo. Najčešća greška nije premalo dana, već trošenje tih dva roka na male izolacijske vježbe. Ispod je konkretna raspored, sa brojevima i pravilom kojim znate kada dodati kilograme.

Što je realno očekivati?

Ako ste početnik ili se vraćate nakon dužeg odmora, dva treninga tjedno mogu vam pomoći da povećate snagu za 30 do 50 posto u osnovnim vježbama u prvih šest mjeseci i povećate mišićnu masu za oko dva kilograma u prvoj godini. Ako trenirate tri ili više godina, dva treninga tjedno su vrlo dobar režim održavanja: Snaga ostaje, masa se zadržava, a rast je spor ali postoji. Što su dvije treninga Ne, ne mogu. Ne očekujte veliki udarac s klupi i pola maratona.

Pravilo broj jedan: Cijelo tijelo, dva puta.

Sa dva termina, klasična podjela poput "krasi i ruke/leđa i noge" znači da udariš svaku mišićnu grupu jednom tjedno. To je premalo signala. Umjesto toga radi dva različita vježbanja za cijelo tijelo, oba s jednom skretanjem, jednom savijanjem kuka, jednom guranjem i jednom povlačenjem. Odmaknite ih najmanje 48 sati utorkom i subotom ili srijedkom i nedjeljom. Dva dana zaredom i pet dana pauze za još gore.

Treniranje A.

1. Čuvanje (s štapom ili čašom sa čunjom) 3 serije po 58 ponavljanja, pauza 3 minute.
2. -Tlak s klupi. Ili skokovi ako nemate klupu 3 serije po 610,10, pauza 23 minuta.
3. Rumunsko uskrsnuće Tri serije po 8/10, pauza 2 minute.
4. Rulovanje u predlogu (Šipka ili bubuljica) 3 serije po 812,12, pauza 2 minute.
5. Guraj iznad glave. 2 serije po 8 12, pauza 90 sekundi.
6. Plank Tri serije po 30-45 sekundi.

Treniranje B.

1. -Povlačenje mrtvog. Tri serije po četiri i šest ponavljanja, pauza tri minute.
2. Zib ili povlačenje na lat mašine Tri serije po 6/10, pauza 2/3 minuta.
3. Bugarski štap ili štap 3 serije po 8 12 Na nogama.-Dva minuta pauze.
4. Skloni se s grumenom. Tri serije po 8/12, pauza 2 minute.
5. Podizanje na prstima Tri serije po 12-15 dolara.
6. U slučaju da je to slučaj, ne možete se vratiti na posao. Tri serije od 30 do 40 metara.

To je ukupno 17 treninga po treningu i traje 55 do 70 minuta ako se držite pauze i ne držite telefona.

Kako napredovati

Koristi duplu progresiju. Možete odabrati opseg ponavljanja, kao 6×10. Kad u Svi. Slijedeći trening je dodatak težine: Pet kg za vježbe za gore tijelo, pet kg za ležanje i podizanje mrtvih. Onda se ponavljanja vraćaju na donju granicu i priča počinje iznova.

Ostavi 1 3 ponavljanja u rezervu u svakom nizu, osim možda u posljednjem nizu posljednjeg vježbanja. Ne treba uvijek odustati; dva treninga tjedno je dobar oporavak, ali tehnika je prva koja padne. Svakih 8-10 tjedana ubaci lakšu sedmicu: Isti trening, dvije serije umjesto tri, oko 60 posto uobičajene težine.

Korake i kardio

Tjelesni trening neće riješiti tvoju kondiciju. Dodajte 20 do 30 minuta lakog kardio vježbanja (biciklizam, hodočasni hod, vesla) dva do tri puta tjedno, u ritmu u kojem još možete govoriti u cjelokupnim rečenicama. Cilj svakodnevno: 7.000 do 9.000 koraka. Kardio radi nakon treninga snage ili na poseban dan, ne prije spavanja.

Hrana i san samo ono što utječe

Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 x 175 grama, raspoređeno na 3 x 4 obroka od 35 x 45 g. Ako želite dobiti težinu, dodajte 200-300 kalorija dnevno iznad održavanja; ako oduzimate masnoću, oduzmite 300-500 kalorija. Spavanje 7-9 sati; ispod 6 sati snaga i oporavak se vidljivo smanjuju.

Najčešće pogreške

• Promjena programa svakih nekoliko tjedana bez 8-12 tjedana na istim vježbama nema ničega za mjeriti napredak.
• Neopisivanje težine i ponavljanje. Zapisnik ili aplikacija, bilo što, ali zapamti.
• Provesti 20 minuta na trbušnjaku i preskočiti treću seriju gužve.
• -U redu. -Dva minuta zagrijavanja. Napravi 5 minuta laganog rada i 2-3 laganog prvog seta vježbi (prazan štap, tako da 50 i 70 posto radne težine).
• Dodavanje kilograma prije nego što je gornja granica ponavljanja stvarno pogođena.

Kad je liječnik

Obavezno posjetite liječnika prije nego što počnete ili prekinete vježbanje i zatražite pregled ako imate bol ili pritisak u grudima, gušenje pri malom naporu, vrtoglavicu ili nesvjesnost, nepravilan otkucaj srca ili krvni tlak koji je stalno iznad 160/100. Isto vrijedi i za bol u zglobovima ili leđima koji traje duže od dva tjedna, zagrizanost i grčevi niz noge ili ruke i naglu slabost u ruci ili nozi. Ako ste stariji od 40 godina, godinama neaktivni, ili imate dijabetes, srčane bolesti ili herniju diska u povijesti, kratak pregled i EKG prije početka su razumna potrošnja vremena.

Kratko.

• Dva celostana vježbanja tjedno, najmanje 48 sati odjednom, traju 55 do 70 minuta.
• Svaki trening: Jedan skok, jedan skok na kuku, jedan guranje, jedan povlačenje, plus 1 2 dodatka.
• Tri serije po vježbi, 5-12 ponavljanja, 2-3 minuta pauze, 1-3 ponavljanja u rezervi.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Gornja granica u svim serijama je +2,5 kg gore, +5 kg dolje.
• To uključuje 7.000 do 9.000 koraka dnevno, 1,6 do 2,2 grama proteina po kg i 7.9 sati sna.