Koliko puta tjedno trenirati kao potpuni početnik?

Koliko treninga tjedno treba potpuni početnik, koliko serija i minuta po treningu, kako rasporediti dane i kada preći na četiri treninga.

Najčešće pitanje za početnika nije koje vježbe raditi, već koliko puta tjedno ići u teretanu. Odgovor je dosadniji nego što ljudi očekuju: Tri treninga tjedno pokrivaju gotovo sve što trebate u prvoj godini. Ovdje je razrađen u brojeve koliko dana, koliko serija, koliko minuta i kada povećati.

Kratak odgovor: Tri puta tjedno.

Tri vježbe snage tjedno, svaki 45 do 60 minuta, za većinu početnika daju najbolji odnos između rezultata i uloženog vremena. To je ukupno oko 2,5 do 3 sata u teretani tjedno - dovoljno da se svaka mišićna grupa napreže dva do tri puta, uz jedan dan pauze između treninga.

Nije da je četiri ili pet dana bez posla. Problem je što početnik koji odustaje od pet dana u tjednu obično ne odustaje od treninga zbog mišića, već zbog rasporeda: Jedan nered na poslu i plan se raspada. Plan od tri dana preživi loš tjedan, plan od pet obično ne.

Ako imaš samo dva dana

Dva treninga tjedno nisu kompromis. To je vrlo ozbiljan program. Radi. -Sve tijelo. oba dana: Pet do šest vježbi, po tri serije. Napredak u prvih šest mjeseci će biti malo sporiji nego u tri dana, ali razlika je mnogo manja od razlike između dva dana i nijedan.

Tri dana standardno

Ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota. Sva tri treninga su punotvorna, samo s različitim naglaskom: Na jednom je nagib glavna vježba, na drugom gurnuti se s klopa, na trećem podizanje ili veslanje. Nikad dva teška treninga za sobom u prvih nekoliko mjeseci.

Četiri dana i više

Ima smisla tek kad vam 60-minutni trening prestane biti fizički i organizacijski izazov. Obično nakon četiri do šest mjeseci redovnog rada. Onda se kreće na dijela na gore/dolje tijelo, dva treninga tjedno.

Koliko serija tjedno zapravo treba?

Za potpuno početnika, 6 do 10 treninga po mišićnoj grupi tjedno je sasvim dovoljno. Napredniji rade 12 do 20 minuta, ali u prvoj godini to samo produžava trening i usporava oporavak, bez dodatnih koristi.

Konkretno, na tri punotvorna treninga izgleda ovako:

Noge. (Puštanje ili gurnjenje nogu): 2-3 serije po treningu, to znači 6-9 tjedno.
-Putovanje. (Sjedalište, guranje iznad glave, skokovi): 2-3 serije po treningu.
Povlačenje (Radnja, mašinska lat, gumeni zglob): 2-3 serije po treningu.
Zadnja kabina. (rumunski mrtvi dizanje, skretanje noge): 2 serije, dva puta tjedno.
Trbuh.- Što? 2-3 serije, dva puta tjedno.

Repetiranja drži u rasponu od 6 do 12, s 2 do 3 ponavljanja u rezervu. Onda završi seriju kad osjetiš da možeš još dva ili tri, a ne dok ne prestaneš. Pauza između serija: 2 do 3 minute na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi u izolaciji.

Kardio i koraki

Uz snagu, cilj je oko 150 minuta umjerenog kardio-aktiviteta tjedno tri puta po 30 minuta brzog hoda, biciklizma ili trke, ili raspoređen u kraće blokove. Ne mora biti u teretani i ne mora biti isti dan kao i snaga. Osim toga, dobar dnevni cilj je sedam do devet tisuća koraka; to samo po sebi troši više energije nego trčanje na trake tri puta tjedno.

Oporavak je dio plana, ne nagrada.

Spavanje od 7 do 9 sati. Ispod 6 sati nekoliko noći zaredom i snaga na treningu vidljivo pada.
Proteini od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka po 30 do 45 godina.
Otpornost na mišiće Nakon prvog treninga, traje 24 do 72 sata i normalno je. Nije mjerila koliko je dobar trening.
Promjena: Kada završite sve serije na gornjoj granici oponašanja, dodajte 2,5 kg na velike vježbe ili 1-2 kg na male vježbe, i krenite od početka na donjoj granici.

Kada povećati broj treninga

U redu. U redu. U redu.
Ne budi se tvrdoglavi dva dana nakon svakog treninga.
Dobila si na visini barem na dva od tri glavna treninga u posljednjih mjesec dana.
Imaš realno vrijeme za četvrti termin svaki tjedan, a ne samo u dobrom tjednu.

Ako sve četiri nisu točne, problem nije u broju treninga već u redovitosti ili oporavku, a dodatni dan neće riješiti to.

Kad je liječnik

Prije početka ili odmah nakon pojave, javite se liječniku u sljedećim slučajevima:

bol ili pritisak u prsima, vrtoglavica, nesvjesnost ili nepromjerena gušenje daha pri manjem naporu
- ako imate povijesne bolesti srca, nereguliran krvni tlak, dijabetes, raniji hernijski disk ili operaciju zgloba
bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna ili ne opada u mirovanju
- ako ste u trudnoći ili u postporođajnom razdoblju.
starost preko 50 godina s nekoliko godina sjedilačkog života
Hitno: tamna mokraća boje čaja ili kola, s jakim otekom i bolom u mišićima nakon prvog treninga to može biti rabdomioliza

Zdrav početnik bez ovih faktora ne treba nikakve preglede da bi počeo hodati i podići lagane utege.

Kratko.

Tri vježbe snage tjedno od 45 do 60 minuta je početna točka za gotovo svakoga; dva su sasvim dovoljna ako imate toliko.
Punom tijelu svakih tri dana, 5-6 vježbi, 2-3 serije po vježbi, 6-12 ponavljanja s 2-3 ponavljanja u rezervi.
Cilj je 6-10 treninga po mišićnoj grupi tjedno, ne više od 10 u prvoj godini.
Dodajte 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno, 7-9 tisuća koraka dnevno, 7-9 sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu.
Do četiri vježbanja dolazi nakon tri do šest mjeseci redovnog rada, i to samo ako težina nastavi rasti.