Kako planirati godinu treninga

Većina ljudi planira treninge od tjedna do tjedna, pa nakon 12 mjeseci, opet je na mjestu gdje je i počela. Godišnji plan nije kompliciran dokument. To je odluka o tome što radite u kojem razdoblju, koliko dugo i kada namjerno usporavate. Evo kako da rasporedimo 52 tjedna kako bi im bilo smisla.

Jedan glavni cilj, ne pet.

Ne možeš u istoj godini ozbiljno podignuti snage, izgubiti 10 kg masti i trčati pola maratona u manje od dva sata. Izaberite jedan primarni cilj i najviše dva sporedna koja mu ne smetaju.

Stvarni napredak za nekoga tko trenira dvije do četiri godine izgleda ovako: 2 do 4 kg mišićne mase, 10 do 20 posto na osnovnim vježbama (na primjer, skok od 100 do 115 kg) i gubitak masti od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno u fazi kada je to cilj. Ako ste potpuno novi, brojke su u prvoj godini dvije do tri puta veće. Ako treniraš duže od pet godina, prepolovi ih. Postavi cilj koji se uklapa u te okvirne vrijednosti ili ćeš u travnju odustati jer... Ne ide dovoljno brzo.-Ne, ne, ne.

Podijelite godinu u blokove od 8 do 12 tjedana.

Blok je period u kojem radiš jednu stvar i ne mijenjaš je. Manji od 8 tjedana nema mjerljiv učinak, duži od 12 tjedana najčešće se muči i zaustavlja. Jedna podjela koja radi za većinu ljudi:

1. Tjedan 1.12. Obim i tehnika: 12 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, 8 do 15 ponavljanja, 2 do 3 rezervne ponavljanja u svakoj seriji. Težina je umjerena, forma je prioritet.
2. -Tjedan 13.24. Volumen pada na 8 do 12 setova po mišićnoj grupi, ponavljanja na 3 do 6, odmor između teških setova od 3 do 5 minuta. To je mjesto gdje se srušuju lični rekordi.
3. Tjedan 25.-36. Držite težinu koliko možete, smanjite na 10 do 14 serija i dodajte 8.000 do 10.000 koraka dnevno.
4. Sedmica 37-48, povratak na obim: Isto kao i prvi blok, ali s većom težinom nego u siječnju.
5. Nedjelja 49-52, održavanje: Dva treninga tjedno, po dva seta po vježbi. Dovoljno da ne izgubiš ništa dok putuješ, radiš prekovremeno ili si bolestan.

Odloži svakih 5 do 6 tjedana.

Deload je tjedan u kojem idete na trening iste količine puta, ali radite pola serije i koristite 60 do 70 posto svoje uobičajene težine. Traje pet do sedam dana. To nije nagrada. To je dio plana. zglobovi i stijeni oporavljaju se sporije od mišića, a središnji živčani sustav sporije od oboje. Ako svaki blok ima jedan rad, godišnje ih je šest do osam, što je oko 15 posto godišnje. To vrijeme nije izgubljeno. U prva dva tjedna nakon vježbanja obično se dižu težine koje su bile zaglavljene mjesec dana.

Kako izgleda sedmica unutar bloka?

Tri do četiri treninga tjedno od 60 do 75 minuta pokrivaju sve što 95 posto ljudi treba. Petog treninga se dodaje vrlo malo, a značajno povećava šanse da počnete propustiti.

• Tri vježbe: Cijelo tijelo svaki put, pet do šest vježbi, tri serije.
• Četiri vježbe: Dva za gore, dva za dole, šest do sedam vježbi po treningu.
• - Kardio. 2 do 3 puta tjedno po 20 do 30 minuta, na dan kada ne digneš ili nakon diganja - nikad prije.

Progresivnost je jednostavna: kada u svim serijama radite gornju granicu od dva ponavljanja u nizu, dodajte 2,5 kg za gornji dio tijela ili 5 kg za donji dio tijela i vratite se na donju granicu ponavljanja.

Hrana prati blok, a ne obrnuto.

• Faza mase: 200 do 300 kalorija iznad održavanja, dobitak od 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno. Sve iznad toga je uglavnom mast.
• Faza skidanja: 300 do 500 kilograma nedostatka, ne duže od 12 do 16 tjedana bez pauze za održavanje.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, u obje faze.
• San: 7 do 9 sati. U manje od šest sati, za duži vremenski period, može uništiti godinu brže od bilo koje greške u programu.

Što pratiti

Zapamti težinu i broj ponavljanja za svaku seriju rada... to je jedina stvar koja govori da li napreduješ. Također, mjerite težinu ujutro tri do četiri puta tjedno i promatrajte prosjek tjedna, ne pojedinačni dan, i opseg struka jednom mjesečno. Procijeniti masnoću na kućnoj mjeri, dnevnim fotografijama i satom koji vam govori koliko ste oporavio -Ne mogu.

Kad se plan ispao.

Razbijanje je sigurno: bolest, posao, dijete, ozljeda. Zato dogovorite pravila unaprijed. Ako propustite do dva tjedna, nastavite gdje ste stali, ali s 10 posto manje težine. Ako propustite tri do osam tjedana, vratite se na 70 posto težine i vratite se za četiri tjedna. Više od dva mjeseca započeti novi blok od početka. Ne pokušavajte nadoknaditi propuštenje dvostrukim treninzima; to stvara ozljede koje traju još tri mjeseca.

Kad je liječnik

• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Bol ili pritisak u grudima, gušenje daha, nepromjerni napori, vrtoglavica ili onesvijest tijekom treninga - odmah, bez čekanja.
• Nevolja, trnkanje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Ako ste stariji od 40 godina, imate povišen krvni tlak, dijabetes, imate srčane bolesti u obitelji ili ste bili neaktivni više od godinu dana - pregled i osnovni krvni pregled prije nego što uđete u tešku blokadu.
• Gubitak težine koji nije bio planiran (preko 5 posto u tri mjeseca) ili umor koji ne prolazi ni nakon dva tjedna pauze.

Kratko.

• Jedan glavni cilj za godinu dana, blokovi od 8 do 12 tjedana, procjena svakih 5 do 6 tjedana.
• Tri do četiri treninga tjedno od 60 do 75 minuta, 10 do 20 redova po mišićnoj grupi.
• Protein: 1,6 g/kg; višak od 200 do 300 kcal u masi, manjak od 300 do 500 kcal u odlaganju.
• Zapamti težinu i ponavljanje. Bez toga plan ne postoji.
• Nedjelja koja je propustila se ne nadoknađuje, nego se vraćaš na red s manjom težinom.