Treniranje za košarkaše: snaga, skok i kondicija koja se vidi u četvrtini.

Košarkaš je sport kratkih, ponavljajućih eksplozija: Sprint od tri sekunde, nagli zaustavljanje, skok i ponovno početak. U 40 minuta utakmice, napraviš oko 40 do 60 skokova i skoro tisuću promjena u smjeru, a tvoj najduži sprint rijetko je duži od 20 metara. Zato vježbanje ograničeno na 5 kilometara trčanja može pokriti petinu onoga što tijelo zapravo traži.

Snaga: Dva puta tjedno, bez izmišljanja.

U sezoni, dva treninga snage tjedno su dovoljna, u van sezoni tri. Držite se šest do sedam osnovnih vježbi mjesecima i povećajte težinu umjesto da svaki tjedan mijenjate program.

• Čuvanje Četiri serije po pet ponavljanja, oko 80-85% maksimuma, pauza od 2 do 3 minute između serija.
• Rumunsko uskrsnuće 3x8, spuštanje kontrolirano za 3 sekunde.
• Bugarski štap 3x8 po nozi, s bubuljama u rukama.
• Gurač s klopa ili guranje iznad glave. 3x6.
• S gubicama ili veslanjem u prednji dio 3x8.
• Nordijski preokret za zadnju ložu 3x5, samo ekscentrična faza (spuštanje).

Trup radi kroz nosenje i antirotiranje, a ne kroz 200 trbušnjaka: Farmerski hod 4x30 metara s 243232 kg u svakoj ruci i Pallof potis 3x10 na strani rade više posla od bilo kojeg abdominalnog izazova.

Skok se vježba na odmoru.

Pliometrija se radi na početku treninga, nikad na kraju kad si iscrpljen. Dvaput tjedno, ukupno 80 do 120 dodira podloge po treningu... to je manje nego što zvuči i to namjerno.

• Skok iz mjesta u daljinu 4x3, pun 45 sekundi pauze između serija.
• Skok iz kutije od 30 x 40 cm i odmah skok gore 4x4.
• Sjajanje na jednoj nozi 3x5 po nozi.
• Vertikalni skok s prilaza od 2 koraka 5x3.

Ako je tvoj peti skok u seriji vidljivo niži od prvog, serija je gotova. Skok se poboljšava kvalitetnim ponavljanjima, a umor samo trenira loš obrazac.

Gosti i koljena

Zakrivljenost članaka je najčešća povreda u košarki. U većini slučajeva oko trećine do polovine svih povreda. Prevencija je dosadna i traje pet minuta:

• Stajanje na jednoj nozi 3x30 sekundi po nozi, posljednji set zatvorenih očiju.
• Podizanje prstiju na jednoj nozi 3x15, isto kao i s teretom od 1020 kg kad ti postane lako.
• Ako ste već povrijedili članak, rizik od ponovnog ozljede je dvostruko veći u sljedećih 12 mjeseci.

Za skakačko koljeno (bol točno ispod čaše, najgore nakon mirovanja) najbolje je da se radi polako, teško opterećenje: Španjolski 4x45-sekundni isometrijski spajanje ili 4x8 spajanje koljena s 4 sekunde spuštajući tri puta tjedno. Bol do 3 od 10 tijekom vježbanja je prihvatljiva; bol koja je bolja sljedeći dan nije.

Najčešći uzrok problema nije bilo koje pojedinačno vježbanje već skok u obimu. Broj tjednih minuta na terenu ne povećava se za više od 10% u odnosu na prethodni tjedan. Najviše povreda se događa u prvih 10 dana treninga i prvih 10 dana nakon povratka iz pauze.

U stanju je kao u utakmici.

Umjesto dugog trčanja, radi ono što igra traži:

1. 10x sprint 30 metara, 30 sekundi pauze (ukupno oko 6 minuta rada).
2. Test 5-10-5 (promjena smjera) 6 ponavljanja s pauzom od 60 sekundi.
3. 6x 30 sekundi maksimalno na biciklu ili trci, 90 sekundi hodanja između.

Jednom tjedno, uložite 25 do 30 minuta trčanja ili vožnje bicikla na pulsu od oko 130 do 145 stupnjeva. To ubrzava oporavak između sprinta, a ne krade snagu.

Hrana, tekućine i san

Brojke po kilogramu tjelesne mase. Primjer je 85 kg igrača:

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 5-7 g/kg dnevno na punom treningu, što je 425-595 g. Ovo je stvar koju košarkaši najčešće propuste.
• Protein: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna tijela mogu se vratiti u nadležno tijelo.
• Masnoća: U slučaju da je primjena tih proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog Pravilnika, to znači da je primjena tih proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog Pravilnika ne može biti od koristi.
• Prije utakmice: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog sustava.
• - Ne, ne, ne. 500 ml dva sata prije, 150-250 ml svakih 15-20 minuta tijekom aktivnosti, i nakon toga 1,5 litre za svaki kilogram tjelesne mase izgubljen.

Spavanje od osam do devet sati nije luksuz. U sportaša koji spavaju manje od sedam sati stopa ozljeda je znatno veća, a preciznost udaraca opada prije nego što subjektivno posmatrate da ste umorni.

Kako sastaviti tjedan

Van sezone, na primjer: Ponedjeljak snaga + skok, utorak teren i intervali, srijeda lagano (30 min biciklizam, mobilnost), četvrtak snaga + skok, petak teren, subota pet na pet, nedjelja odmor. U sezoni, isključi jedan trening snage i skok radi samo jednom, uvijek najmanje 48 sati prije utakmice.

Kad je liječnik

• Ne možeš napraviti četiri koraka na povrijeđenom članku ili će oteklina ostati nakon 4-5 dana.
• Čuli ste ili osjetili pucanje u koljenu prilikom skakanja i koljeno se oteklo u roku od sat vremena. Sumnja se na ligament ili meniskus.
• Bol u koljenicu koja te budi noću i boli te dodirnuti jednim prstom. Moguća je stresna fraktura.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nesvjest ili otkucaje srca pri napornom radu - isti dan, bez odlaganja.
• Udarac u glavu s mučnjavom, zbunjenost ili dvostruko viđenje: Ne vraćaš se u igru istog dana, točka.
• Bilo kakav bol koji traje duže od dva tjedna iako ste smanjili opterećenje.

Kratko.

• Trening dva puta tjedno, 4x5 na 80-85%, plus zadnja kabina i jednonožne vježbe.
• Sprint trening je u redu, 80 x 120 kontakata, prekida se serija čim padne.
• Stojak i skakački koljena održavaju se svakodnevnom ravnotežom i sporim, teškim teretom pet minuta dnevno.
• Trenutnost je u intervalima od 30 metara i 30 sekundi, ne kilometara.
• 57 g/kg ugljikohidrata, 1.62,2.0 g/kg proteina, 89 sati sna; obim treninga ne povećava se više od 10% tjedno.