Trčanje po snijegu i ledu: obuća, tempo i sigurnost u zimskom periodu

Staza je prekrivena snijegom, pločnik je preko noći pretvoren u klizačku stazu, a ti se pitaš ima li smisla izaći ili je pametnije čekati do proljeća. Ima smisla, ali zima zahtijeva tri promjene: drugačije cipele, drugačiji način mjerenja brzine i malo opreza oko toga kad uopće izađete. Ostali su uglavnom isti trčanje kao i ljeto, samo sporije.

Snijeg i led nisu isti problem.

Svježi snijeg do deset centimetara je najneškodljiviji. Gume još uvijek imaju što se držati, pad je mekši od asfalta, a glavni trošak je brzina. Stopa se malo pokvari i svaki korak košta više.

Zagušeni, glatki snijeg je opasniji nego što izgleda. Ova sjajna tvrda kora ponaša se gotovo kao led, a najgore je kada je temperatura oko nule i površinski sloj se topi i stvara tanak film vode.

Crni led je jedina podloga na kojoj šljaka na patuljku ne pomaže gotovo ništa. Ipak, prozirni sloj na asfaltu ne možete vidjeti dok ne stajete na njega, i tu vrijedi jednostavno pravilo: Ili imaš nešto od metala ispod stopala ili ne trčiš vani.

Obuće: Što je stvarno drži

Za snijeg uzmi trail duck s dubljim pregradištem, oko 4 do 6 milimetara. Škorpe sa plitkim dnom počinju klizati na prvom neoskrsnom dijelu, a to je bočno, što je gore od klizanja naprijed.

Gume se mješaju na hladnoći, tvrde i gube dio svoje prianjenosti, pa patka koja je savršena u studenom na minus deset nije ista patka. To je normalno i ne znači da su cipele loše.

Za led trebaš šiljke. Upucavanje metalnih šiljaka preko potkine je najjednostavnije rješenje. Stavljaju se za pola minute i skidaju se čim izađete na čist asfalt jer su neugodni, bučni i suhi. Neki trkači kratkih škriljki ubacuju škrilje ravno u dno stare patike; to radi, ali tu patiku koristiš samo zimi.

Vodeći membrana drži bluzu vani i ima smisla za mokar snijeg, ali se usušuje sporije i noge u njoj prije znoje. Ako nemaš gomile, voda ulazi kroz članak. I ne stavljaj debele čarape u svoju potporu. Prsti se skupljaju brže nego u tankim čarapama s malo prostora.

-Kompatibilno. Mjere napora, ne minute na kilometar.

Najčešća zimska greška je pokušaj da se držimo ljetnog ritma. U snijegu je sasvim normalno da se isti trčanje odvija 30 do 90 sekundi sporije na kilometar, a u dubljem, neospornom snijegu i znatno sporije. To nije pad u formi.

Zato u zimu radi na osjećaju napora. Na skali od 1 do 10, lagano trčanje je 3 do 4... možeš izgovoriti cijelu rečenicu bez zaustavljanja. Ako je tvoj običan tempo u snijegu 7 ili 8, nisi dovoljno spor.

Brzi intervali i sprinti ostavi za dvoranu, traku ili proljeće. Rad na tempo koji traži trčanje na 800 i 1500 metara To jednostavno nije moguće na klizištu jer se najveća sila prenosi u trenutku odraznosti, a to je točno trenutak kada noga pobjegne.

Pravo pravilo: U zimu, čuvajte tjedni obim, a žrtvujte intenzitet. Ako se samo Vraćaš se treningu nakon dužeg odmora.-Januar je loš trenutak za nadoknadu.

Složeni, ruke i disanje u hladnoći.

Obuci se za temperaturu koja je 10 stupnjeva viša od normalne. Prvih pet minuta treba biti malo hladno; ako se odmah osjećaš ugodno, prije ćeš se znojiti i onda se smrznuti kad se vratiš.

Tri sloja pokrivaju gotovo sve: tanak sloj uz kožu koji odvodi znoj (putun ne), srednji sloj za toplinu ispod nekih minus pet, i vjetrobran koji se bori protiv vjetra. Kapu i rukavice su važniji od još jedne majice. Prsti, uši i nos se prvo ohlade.

Hladni i suhi zrak grize i potpuno zdrave ljude. Buf ili tanka maska preko usta zagrijava i vlaži zrak prije nego što uđe, i to je najjeftinije rješenje za taj kašalj nakon trčanja. Pljuća se ne mogu smrznuti, to je mit, ali dišni putovi mogu reagirati grcem.

Ti si slabiji od hladnih u zimu, a još uvijek se znojiš. Pijte kao i obično i presvucite se čim uđete u toplo. Najviše se ohladite u prvih 10 minuta nakon trčanja, u mokroj majici.

Korak, ravnoteža i pad.

Skraćaj korak i povećaj kadenciju. Stavi stopalo ispod tijela, a ne ispred njega jer korak ispred tijela gura podlogu naprijed. Na ledu je trenutak kad posklizneš.

Drži ruke van džepova, čak i kad je hladno. Oni održavaju ravnotežu, a ako poskliznete, s rukama u džepovima, nemate što da reagirate. Dolina je najopasniji dio bilo koje zimske rute; ako možete, planirajte krug koji izbjegava strme padine.

Ako ipak padnete, pokušajte ne čekati da vam se ruka pruži. To je najčešće slomljeno zglob. Bolje je da se spustiš na bok i stražnjicu i da širiš udarac.

Ravnoteža na nesigurnom podlozi trenira se. Isti jednonožni rad koji koriste Izdržavanje. pomaže i trkačima: Tri serije od 30 sekundi stajanja na jednoj nozi, koraka u sve strane i polako silazak na jednoj nozi, dva puta tjedno, 10 minuta.

Kada uopće ne izlazim

Hladna kiša, crni led bez šiljaka, jak vjetar u hladnim temperaturama i mrak bez reflektora - to su dani za traku, dvoranu ili trening snage. Preskočenje trčanja ne košta ništa, a slomljen zglob košta šest tjedana.

Kad je liječnik

Ako je koža na prstima, ušima ili nosu bijela i voskasta ili ako se umrtvljenost ne prođe ni pola sata nakon što se zagrijete, sumnja se da ste se smrznuli i treba vam pregled.

Šuštanje u grudima, uporan kašalj i nedostatak zraka koji se javljaju samo u hladnoći mogu biti astma izazvana naporom. - Moguće je, ali s liječnikom. Bol u grudima, stiskanje ili vrtoglavica u hladnoći nisu za čekanje.

Nakon pada, idite na pregled ako ne možete podržati težinu, ako se zglob nateče i ostane natečen, ili ako Kljuna počinje boljeti. I to ne prolazi za nekoliko dana. Ako ste uz to umorni, nećete imati sna i imate povišen puls u miru, pročitajte i što je to. znakovi pretjeranosti-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Za snijeg: U slučaju da je to slučaj, ne smijemo se uzimati za uzimanje. Za led: -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
• Očekujte 30-90 sekundi usporenja na kilometar i vodite se osjećajem napora, a ne satom.
• Uzimite sprintove i intervale. Zimi držite opseg, ne intenzitet.
• Obuci se 10 stupnjeva toplije nego što si, sa kapom i rukavicama, i promijeni se čim uđeš.
• Kratki korak, stopala ispod tijela, ruke iz džepova; ledena kiša i crni led su dani za dvoranu.