Snaga za vježbanje veslača: Što se stvarno prenosi u čamac

Podigao si guzicu sa 90 na 130 kg, a vrijeme na 2000 metara stoji tamo gdje je bilo prošlog zime. To se događa češće nego što biste mogli očekivati i najčešće nije problem u količini sile već u tome kakva je ta sila i kada je upotrijebljena. Snaga iz teretane ulazi u čamac samo ako je oblikovana prema onome što je potrebno na vodi.

Što 2,000 metara zapravo traži?

Trka na 2000 metara traje otprilike 5 i pol do 8 minuta, ovisno o klasi čamca, posadi i uvjetima na stazi. U tom vremenu se vesla oko 200 do 250 vesla, a tempo u trci obično kreće između 32 i 40 vesla u minuti.

Snaga koju unosite na jednoj vesli je daleko ispod vašeg maksimuma. Nijedno veslačenje nije teže od jednog ponovnog mrtvog dizanja sa najvećom težinom koju možete podići. Ali ponavlja se 200 puta i više, bez pauze, dok laktat ne raste i dok ne dođe do disanja.

Zaključak je jednostavan: Jedva da se može izvesti. Jedva da se može izvesti. Aerobični sustav radi većinu posla, ali sposobnost snažnog guranja nogama razlikuje veslo koje pomera čamac od vesla koje samo stvara vodu.

Zašto veći udarac ne znači brži brod?

Snaga u teretani i snaga u vodi nisu isto, ali nisu i nepovezane. Dokazi su najjači za veslače koji su u početku slabi: Imaju povećanje snage u - Ne, ne, ne. I povlačenje gotovo uvijek donosi bolje veslanje, jer je njihova snaga bila prava kočnica.

Kod veslaca koji već imaju čvrstu težinu, dodatnih 20 kg na šipci rijetko što se samo od sebe mijenja. Ono što je korisno je brzina razvoja sile na čekiću -- trenutak kada lopata uđe u vodu i kada morate proizvesti silu za manje od pola sekunde.

Zato je važnije. Kako? -Poništavaš više nego što trebaš. Serija od pet ponavljanja u kojoj svaki korak guranja agresivno provodi bolje se prenosi nego isti težina koja se sprovodi sporo i napeto do odustajanja.

Trup je most između noge i drže.

Noge proizvode najveći dio snage, ali ta sila mora proći kroz bedru, kičmu i ramena da bi stigla do drške. Ako se trup u tom trenutku savije ili ispušta, dio energije nestaje prije nego što dođe do vode.

Zbog toga veslači više koriste trening trupa koji uči da se položaj Drži. Pod opterećenjem od stotine trbuha. Mrtva insekta, ploča s teretom, nošenje kofera s jednim teretom i antirotirajuće guranje na pločniku rade upravo to.

Snaga koju ne možeš preneti kroz truplo ne postoji u čamcu - postoji samo u teretani.

Vježbanje koje se isplati

Popis je kraći nego što se misli. Nekoliko obrazaca pokriva gotovo sve što veslar treba.

• Čuvanje i prednje kucanje direktno se gradi na guranju nogama, osnovu veslanja.
• -Povlačenje mrtvog. i rumunskog uskrsnuća. jačaju stražnji lanac i uče da se leđa drže pod teretom.
• Jednonožno djelo. korake, bugarski hunk, step-up. Korisno za veslače na jednom veslu gdje je teret asimetričan.
• Vježbanje u pregradu i okretima povlačenje koje održava rame zdrave i pomaže na kraju veslanja.
• Guraj iznad glave i guraj s klopa. - U manjoj količini, za ravnotežu oko ramena.

Sve ostalo je ukras. Izolacija nije zabranjena, ali ne troši vrijeme koje bi trebalo da provede na osnovnim pokretima ili na vodi.

Serije, ponavljanja i raspored tijekom godine

Zimi, kada je voda mala, tri vježbe snage tjedno su pravi plafon za većinu veslača. Dva su dovoljna za većinu njih.

Za blok maksimalne snage radi 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja, s pauzama od 2 do 3 minute, i ostavi jednu do dvije ponavljanja u rezervi. Za blok snage, ide na 3-4 serije od 8 do 12 ponavljanja, sa kraćim pauzama, ali i dalje bez rada do potpunog odustajanja.

Kad sezona počne na vodi, jedna do dvije sesije tjedno čuvaju ono što ste stekli. To je održavanje, ne napredak, i to je u redu. U sezoni brzina čamca gradi vodu, a teretana samo sprečava gubitak podnožja.

Ne stavljaj noge na ergometar dan prije testa ili dan prije kvalitetan trening na vodi. Ako oba moraju biti istog dana, vesla je prva, a snaga najmanje šest sati kasnije.

Pogreši koje najviše koštaju

Najčešće je pretvoriti teretanu u još jedan kardio trening: Trening u krugu sa malim teretima i 30 ponavljanja. To troši energiju, umora leđa i ne razvija snagu. Za tu podražaju već imaš ergometar i on je bolji u tome.

Druga je gomilanje zapremine bez plana. Želeli su da se nađu u dobrom položaju. Ako vam sanjarenje, raspoloženje i tempo na istom nivou počnu da se kvare nekoliko tjedana zaredom, pročitajte znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jednu sesiju.

Treća je zanemarivanje donjeg dijela leđa. Kod veslača, leđa i rebra su najčešća mjesta problema jer ista kičma provodi tisuće ciklusa savijanja i ispravljanja tjedno. Tehnika u podizanju mrtvih nije formalnost već zaštita.

Kad je liječnik

Ako bol u leđima traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju, ako se proširi u nogu ili ako je praćen trnjenjem i slabost. Oštri, bolni bolovi u rebrima koji se pojačavaju uz duboko udahovanje, kašalj ili vrtljenje u krevetu zahtijevaju pregled i ne rješava se par dana odmora.

Isto vrijedi i za koljeno koje se otvori, blokira ili boli svaki put kad se zagrize. bol u koljenu pri spajanju Postoji više mogućih uzroka i nema smisla nagađati.

Kratko.

• Jedrenje zahtijeva umjerenu snagu koju ponavljate 200 do 250 puta, ne jedan maksimalni ponavljanje. Trenirajte snagu, ali je ne pretvorite u samo svoj cilj.
• Najveća korist od teretana imaju veslači koji su objektivno slabiji; kod jačih, isplati se raditi na brzini razvoja snage, a ne na novim rekordima.
• Pet obrazaca pokriva sve: Spuštanje, podizanje, jednonožno rad, povlačenje i guranje.
• U zimu 2-3 sesije tjedno, u sezoni 1-2 za održavanje; nikad teške noge dan prije testa.
• Trup je trenirao da drži položaj, a ne da se savije. To je gubitak snage između noge i drže.