ADHD i vježbanje: kako vježbanje stvarno utječe na fokus.

Pitanje je obično vrlo konkretno: Ako ti se pažnja briše svakih nekoliko minuta, može li trening nešto promijeniti? Može, ali ne u smislu koji se često predstavlja - učinak je stvaran i mjerljiv, samo kraći nego što bi većina željela. Ovdje je ono što je poznato kao pouzdano, koliko dugo traju ovi efekti i kako ih uklopiti u tjedan dana.

Što se mijenja u mozgu nakon treninga?

20 do 30 minuta umjereno intenzivnog kardio rada kratko povećava dostupnost dopamina i noradrenalina -- dva prenosa koja su u središtu priče u ADHD-u. To su isti sustavi koje cilja stimulativna terapija, samo je učinak vježbanja slabiji i mnogo kraći.

Također, povećava se protok krvi kroz prefrontalni korteks, dio mozga koji je zadužen za planiranje, zaustavljanje impulsa i zadržavanje zadatka do kraja. Zato i taj poznati osjećaj nakon treninga da je u glavi tiše nego prije.

Dokazi su najjači upravo za taj akutni učinak: na testovima za inhibiciju i održavanje pažnje ljudi su bolji odmah nakon vježbanja, i djeca i odrasli. Koliko redovna vježba može promijeniti samo simptome ADHD-a na duži rok još nije riješeno. Studije su često male, a rezultati su različiti.

Prozor traje kraće nego što misliš.

U praksi, korisnost pažnje traje oko 30 do 90 minuta. Nakon toga sve se vraća na svoju normalnu liniju. Dakle, trening nije punjenje baterije za cijeli dan, nego alat koji stavljate odmah ispred zadatka koji zahtijeva glavu.

Ako imate ispit, blok ili sastanak koji vam se protivi, najbolje je da 20 do 30 minuta brzo hodate, trčite ili biciklizirate neposredno prije. Puls oko 60 do 75 posto maksimuma je dovoljan. Ne treba te uništiti, treba te podići.

Previše treninga može imati suprotan učinak. Nakon niza sprinta do otkaza ili napornog dana za noge, većina ljudi ima sat ili dva neispravnih za precizan mentalni rad. Kada se fokusirate na svoj cilj za dan, držite intenzitet u sredini i ostavite teške stvari za dane kada vaša glava nije na rasporedu.

Koje vježbe zapravo pomažu

Aerobični rad ima najviše podataka iza sebe: trčanje, biciklizam, veslanje, brzi hod. Tri do pet puta tjedno, 20 do 40 minuta je razumna baza za pozornost i sve ostalo.

Tjelesni trening je manje ispitani za akutni učinak na pažnju, ali ima jednu ozbiljnu prednost - daje brojeve. Serije, ponavljanja i kilogrami su povratna informacija koja ne ovisi o tome kako se osjećate tog jutra, što dobro radi kada je unutarnja motivacija nepouzdana. Više o tome u tekstu o tome Kako samopouzdanje temelji na brojevima, a ne na osjećajima?-Ne, ne, ne.

Aktivnosti koje zahtijevaju vještinu i pažnju u stvarnom vremenu -- borbeni sportovi, penjanje, tenis, timski sportovi -- najbolje odgovaraju mnogim ljudima s ADHD-om. Razlog je prozaik: Stalno nove informacije i trenutna povratna veza održavaju mozak na zadatku bez borbe samog sebe.

Najteži dio je doći na trening.

Kod ADHD-a problem rijetko leži u samom treningu. Problem je u pokretanju: Preoblačenje, torba, putovanje, odlučivanje što ćemo danas. Svaki korak koji zahtijeva odluku je mjesto gdje plan propada.

Nekoliko stvari koje smanjuju broj odluka:

• Isti termin svaki dan.-Ujutro ili odmah nakon posla. Što je trening kasnije u danu, veća je mogućnost da nešto padne umjesto njega.
• -Njegova torba je spremljena sinoć. I ostavljena na vratima, ne u ormaru.
• Plan napisan prije nego što uđete u dvoranu Četiri do pet vježbi i gotovo. Improviziranje u dvorani troši istu pažnju koju trebate za ostatak dana.
• Minimum 10 minuta. umjesto sve-ili-ništa. Odlazak na 10 minuta obično se pretvori u pun trening, a i kada ne pretrpi, niz je ostao živ.

Hiperfokus je druga strana istog medalja. Tri tjedna šest treninga i mjesec dana pauze na prosjeku daju lošiji rezultat od četiri mirna treninga tjedno. Ako prepoznajete taj obrazac, vrijedi pogledati i gdje je. Granica između discipline i problema.-Ne, ne, ne.

Što trening ne rješava

Vježbanje nije zamjena za terapiju ili lijekove i ne bi trebalo biti postavljeno na taj način. Kod većine ljudi s dijagnozom, ono što radi je na rubu: Bolje raspoloženje, manje motoričke nemire, lakše spavanje, nešto duže blokade rada.

San je često veći faktor od treninga. Loša noć može uništiti sviju pažnju, a kod ADHD-a to se osjeća brže i jače, pa je Korigovanje sna Obično je isplativije nego dodati još jedan trening tjedno.

Ako ADHD dolazi uz anksioznost, dio efekta koji pripisujete fokusu zapravo dolazi od smirenosti. što zapravo pomaže u borbi protiv anksioznosti-Ne, ne, ne. Tehnike pažnje i disanja mogu se kombinirati s vježbanjem, ali njihov učinak je skromniji nego što se obično tvrdi, kao što smo pisali u članku o meditacija i sport-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Bol u grudima pri napornom radu, nesvjest, jako ubrzan puls u mirovanju ili osjećaj da srce skakanje tražiti pregled prije nego što nastavi posebno ako ste na stimulacionoj terapiji, koja sama povećava puls i tlak. Isto vrijedi i ako mijenjate dozu i primjetite da se vaša upornost s naporom promijenila.

Također, javite se ako vam se raspoloženje pogoršava unatoč redovnom treningu, ako odsustvo treninga izaziva nepromjernu krivnju ili uznemirenost, ili ako sumnjate na ADHD a nikada niste bili na procjeni. Ne može se dijagnosticirati putem internet upitnika.

Kratko.

• 20 do 30 minuta umjerenog kardija poboljšava pažnju i kontrolu impulsa, ali efekat traje oko 30 do 90 minuta.
• Zato treniranje stavljaš odmah ispred zadatka koji zahtijeva koncentraciju, a ne bilo kad u danu.
• Intensitet održava oko 60 do 75 posto maksimalnog otkucaja srca; treniranje do otkaza ostavlja glavu praznom umjesto čistu.
• Najveća dobit nije izbor vježbi nego smanjenje broja odluka: Isti rok, spremna torba, napisan plan, minimum 10 minuta.
• Treniranje je dodatak, a ne zamjena za terapiju; san i redovnost donose više nego bilo koji poseban program.