Trening snage za plivače: Što raditi na suho

Plivanje razvija izdržljivost bolje od gotovo svakog drugog sporta, ali ima jednu slabost: Gotovo sve se događa u istom planu, a rame je glavni motor. Osoba koja pliva pet puta tjedno lako može napraviti 60 do 100 tisuća vesla mjesečno, uvijek u istom uzoru. Zato suho vježbanje nije za umoranje nego za popravak onoga što voda ne može.

Što nedostaje plivanju

Voda uklanja udarni teret. To je odlično za zglobove, ali znači da kosti, zglobovi i stabilizatori trupa ne dobivaju podsticaj koji dobijaju trkači ili nositelji. Tipičan profil za plivanje nakon nekoliko godina izgleda ovako: snažan najširi mišić u leđima i grudima, slabi mišići između lopatica, slabi zadnji dio stopala i gluteosa, rotirane ramene i ukočena kralježnica. Suhi rad postoji da bi se ta neravnoteža uklonila u red, i to je opće pravilo bez obzira na disciplinu.

Nedjeljni okvir

Dva treninga snage tjedno su minimum koji daje mjerljivi učinak. Tri su gornja granica, a to je samo ako plivate pet puta ili manje tjedno i spavate sedam do devet sati.

• Trajanje: 40 do 50 minuta uz zagrevanje. Više od toga rijetko donosi ništa osim umora.
• Račun: Snaga nakon plivanja istog dana ili u razmaku od najmanje šest sati. Snaga prije tehničkog treninga narušava osjećaj za vodu.
• Prije natjecanja: Zadnji težak trening snage 72 sata prije početka, nakon toga samo gume i mobilnost.
• Progresivnost: Dodaj pet kg na vježbe gornjeg tijela ili pet kg na guglanje i mrtvo dizanje tek kada sve serije prođu dva tjedna zaredom.

Vježbe i konkretni brojevi

Leđa i lopate, na svakom treningu.

• S druge strane, za plovila s brzinom vezanom za dužinu od 300 mm ili veću, ne smiju se koristiti: Četiri serije x 8 do 10 ponavljanja, posljednji ponavljanje teško ali tehnički čisto.
• -Face pull: 3 x 15, s pauzom od jednu sekundu kada su šake uz uši.
• Izvanjska rotacija sa gumom, lak na tijelo: 3 x 12 do 15 po ruci, otpornost koja ne tjera rame da se sagne prema uhu.
• Y-izdizanje na nagli klupi ispod 30 stupnjeva: 3 x 10 s težinom od 1 do 2 kg.

Noge i zadnja lanac, dva puta tjedno.

• Rumunsko uskrsnuće: 3 x 8, oko 60 do 70 posto tereta koji bi mogao podići jednom.
• Bugarski škrog: 3 x 8 na nogu, grumen od 8 do 16 kg, koljeno prati liniju stopala.
• Podizanje prstiju na stojeći: 3 x 15, spuštanje tri sekunde. To se direktno prenosi na startni reflektor i okretanje.

Truplo, 8 do 10 minuta na kraju.

• Planka s izmjenom podizanja suprotnih ruku i nogu: 3 x 30 sekundi.
• U slučaju da je to moguće, možete ga koristiti. 3 x 10 na strani, 2 sekunde pauze u položaju rastegnute ruke.
• -Mrtva buba. 3 x 8 na strani, polako, bez odvajanja slabina od podu.

-Rame: prevencija koja stvarno pomaže.

Bol u ramenu je najčešći razlog zašto plivači ne izlaze iz bazena. Rijetko ga izaziva jedan pogrešan pokret; obično je to kombinacija opsega, tehnike i slabih stabilizatora.

• Ne povećavaj tjedni obim više od 10%. Skok od 15 na 25 kilometara tjedno je klasičan uvod u problem.
• Plivanje s lopatom drži ga na 10 do 15 posto ukupnog opsega i potpuno ga izbaci kad se rame počne trljati.
• Zagrij se prije nego što uđeš u vodu: Pet minuta sa gumom, vanjske rotacije i prebacivanje iznad glave, 10 do 15 ponavljanja po vježbi.
• Dišeći s obje strane, svaki treći put, raspoređuje teret na obje ramene.
• Ako ruka prijeđe liniju tijela kada ulazi u vodu, rame će trpjeti svaki put kad vesla. To se popravlja s trenerom, ne sa više serija.

Hrana i tekućine

U vodi se ne osjeća znoj, pa plivači redovito izlaze iz bazena dehidrirani, a onda se to pripisuje umorstvu od opsega.

• - Ne, ne, ne. 400 do 600 ml po satu treninga, u gutljajima svakih 10 do 15 minuta, iz boce na ivici bazena.
• Protein: 1,6 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 70 kg to je 112 do 140 g podijeljeno na četiri obroka po 25 do 40 g.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 5 do 7 grama po kilogramu dnevno u tjednima velikih količina. Pod 3 g, pojačava se umor koji ne prolazi ni nakon slobodnog dana.
• Nakon jutarnjeg treninga: 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina u prvom satu prije škole ili posla.
• Dvije litre vode dnevno izvan treninga je razumni minimum, a svjetle boje mokraće su bolji pokazatelj od bilo kojeg računala.

Kad je liječnik

• Bol u ramenu koji traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom obimu ili te budi noću.
• Nevolja u ruci i dlanu.
• Bol u ušima, curenje ili osjećaj gluhoće koji traje duže od dan ili dva nakon plivanja.
• Kašalj, škripanje u grudima ili nedostatak zraka 5 do 10 minuta nakon treninga, posebno u zatvorenom bazenu.
• Umoranost koja traje duže od dva do tri tjedna s smanjenim rezultatima, bledanjem ili gubitkom apetita, kod žena i s velikim mjesečnicama; potrebno je provjeriti krvne podatke, željezo i tiroide.
• Bol u grudima, nesvjest ili osjećaj nepravilnog rada srca, hitno, i ne ulazi u vodu dok se ne pregleda.

Kratko.

• Dva do tri vježbanja snage tjedno, 40 do 50 minuta, nikad prije tehničkog treninga.
• Na svakom treningu vuče i radi na lopatici: Vježbanje 4 x 8-10, face pull 3 x 15, vanjske rotacije 3 x 12-15.
• Povećajte količinu vode za najviše 10% tjedno, držite lopate ispod 15% ukupnog zapremine.
• 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu dnevno i 400 do 600 ml tekućine po satu u bazenu.
• Povratak koji boli duže od dva do tri tjedna ili bol u noći ide liječniku, ne još jednom u gumenicu.