Trening snage i prehrana za bicikliste: Što učiniti kada siđete s bicikla?

Biciklet gradi snagu bolje od gotovo bilo čega drugog, ali sam po sebi ne gradi snagu, ne opterećuje kosti i ne ispravlja loše stajanje na biciklu. Zato biciklisti koji voze šest do deset sati tjedno imaju odličan puls u mirovanju, uz slabe guzice, bolne leđa i upaljene ruke. Evo konkretnih stvari koje možete raditi uz vožnju.

Snaga: dvaput tjedno, po 35 minuta.

Cilj nije mišićna masa već jači pritisak na pedalu i otpornost na ozljede. Dvije sesije tjedno su dovoljne, a u sezoni je jedna bolja od nijedne. Stavite ih na dan lakše vožnje ili odmah nakon lakše vježbe, i ostavite ih najmanje 24 sata do sljedećeg intervalnog treninga.

Vježbe i brojevi

• Čuvanje ili leg press: Tri serije od pet do osam ponavljanja, pauza od dvije do tri minute.
• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije od šest do osam ponavljanja. Vježbanje za zadnji dio i gluteus, koji je vožnja gotovo ne opterećuje.
• Bugarski krčenje ili kretanje u mjestu: Tri serije po osam ponavljanja po nozi. Rješava razlike u snazi između lijeve i desne noge.
• Sljedeći članak: Tri serije od 8 do 12 ponavljanja.
• U slučaju da je riječ o plovilu koji se vozi u krugu ili na jedru: Tri serije od 8 do 12 ponavljanja za leđa koja drže položaj na volanu.
• Sljedeći članak: Tri puta po 30 do 45 sekundi.

Progresivnost je dosadna i to je u redu: Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim trije serije čiste tehnike, dodajte 2,5 kg gore i 5 kg na kljunu i mrtvo dizanje. Za prvih šest do osam tjedana, ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji, inače ćeš tri dana voziti bolnim nogama.

Skoči, jer bicikl ne opterećuje kosti.

Vožnja je bez udarca, pa biciklisti s velikim kilometrom često imaju nižu gustoću kostiju od ljudi koji ne treniraju ništa. Dva puta tjedno, radi 20 do 50 skokova: Tri serije od 8 do 10 skokova ili preskakanje vijaka tri puta po 60 sekundi. Traje pet minuta i ide. prije -Treniranje snage.

-Gorivo dok voziš.

• Do 75 minuta: Voda je dovoljna, osim ako ne voziš na intervalima.
• 75 minuta do 2,5 sata: 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
• Nakon 2,5 sata: 60 do 90 g na sat, iz mješavine glukoze i fruktoze, jer glukoza sama stoji na oko 60 g na sat.

Za orientaciju: Banana ima oko 25 grama, komad bijelog kruha sa medom oko 30 grama, 500 ml sportskog pića obično 30 do 35 grama. - Ne, ne, ne. 500 do 800 ml na sat, na 30 stupnjeva i više do litre, s 500 do 1000 mg natrija po litru ako vidite sol na majici. Prvi zalogaj u 30 minuta. - Ne kad si gladan. - Onda je već kasno 40 minuta.

Hrana za ostatak dana

Na danima ozbiljnog treninga cilj je 5 do 8 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase; za 70 kg to je 350 do 560 g. Protein od 1,6 do 2,0 g po kilogramu, raspoređen u 4 obroka po 25 do 40 g. Ako sutra opet vozite teško, u prva dva sata nakon treninga unosite 1.0 do 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu. Gubitak težine od 5 kg tjedno znači da ne jedete dovoljno, a ne napredujete.

Sedlo, koljeno i upaljene ruke.

Većina boli nije stvar snage već geometrije.

• Bol u prednjem dijelu koljena. To obično znači da je sedlo priskačeno ili da je pretežak prenos. Podignite sedlo za 3 do 5 mm i vozite tjedan dana prije novog kretanja. U donjoj točki koljeno treba biti sagnuto oko 25 do 35 stupnjeva.
• Bol u stražnjem dijelu koljena. Ako je vaš sedlo previše visoko ili je previše pomaknuto unazad.
• Zatvorenici ispod 70 godina. Na dužim uzljevima, teret je na koljenima. Cilj je 85-95 rotacija na minuti na ravnoj strani.
• Ruke su se uplavile. Promjeni držalo svakih 10 do 15 minuta i provjeri da ti težina ne padne na dlanove.
• Upala između nogu. Nikad nije normalna. Spusti nos sedla za jedan do dva stupnja i probaj sedlo s rezom.

Povećaj kilometražu za najviše 10% tjedno, i svaka četvrt tjedna smanji za trećinu.

Kad je liječnik

• Pritisak, stezanje ili bol u grudima tijekom napora, nesvjest ili vrtoglavica na uzlogu odmah.
• Preskakovanje ili nepravilan rad srca koji traje i u mirovanju.
• Nevolja u rukama ili među nogama koja traje duže od 48 sati nakon vožnje.
• Oteklino koljena, bol koji te budi noću ili bol koji ne opada nakon dva tjedna lakših vožnji.
• Rast srca u mirovanju je 8 do 10 puta viši u tri tjedna zaredom s slabim zdravljem i lošim sanjem.
• Svaki pad s udarom na glavu, ako ima mučnina, konfuziju ili dvostruko vid.

Više od 40 godina, obiteljska povijest srčanih bolesti ili povratak nakon dužeg odmora: -Pokušaj prije nego što kreneš na intervale.

Kratko.

• Dvije treninga snage tjedno po 35 minuta: -Stopanje, rumunski podizanje, korak, trčanje, vesla, plank.
• 60 do 90 g ugljikohidrata i 500 do 800 ml tekućine na sat za vožnje duže od 2,5 sata.
• 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu dnevno, u četiri obroka.
• Bol u prednjem dijelu koljena: Sedlo je gore 3 do 5 mm, kadenca 85 do 95.
• Bol u grudima, nesvjest ili zapaženost duže od 48 sati idu liječniku, ne forumu.