S bočnim podizanjem s bubuljama: Tehnike i najčešće pogreške

Uzmete bubulje od 12 kg, radite 15 ponavljanja i osjetite sve osim bočne ramene - trapeza, vrata, ponekad i donjeg dijela leđa. Lifting izgleda kao vježba koju ne možete pokvariti, ali u praksi je jedan od najneuspješnijih pokreta u teretani.

-Mehanički je. Radni mišić je mali, ruka je dugačka polugom, i čim težina pređe ono što srednja deltoidna glava može sama, tijelo prebacuje posao na nekoga jače. Ovdje se radi o tome kako posao ostane gdje treba.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Bočni podizanje je izolacijsko vježbanje za srednju glavu deltoida -- dio ramena koji sjedi na vanjskoj strani nadlaktice i daje vam širinu kada vas netko gleda naprijed.

Deltoid ima tri glave. Prednja strana radi na svakom guranju, od ravne klupke do Gurač je uže.-Ne, ne, ne. Zadnja dobiva svoj kroz vesla, recimo kroz T-bar vesla-Ne, ne, ne. Srednja glava je jedina koja u normalnom programu ostaje pola gladna jer nijedna velika vježba ne stavlja direktan teret na nju. To je razlog zašto postoji bočni podizanje.

Deltoid je supraspinatus, najviše u prvih 20 stupnjeva. Iznad ramena, rad rotiranja lopate obavljaju gornji i srednji trapez i serratus anterior. Ako radite stojeći, jedan za jednim, mišići trbuha plaćaju porez na neravnotežu.

Jedan mehanički detalj objašnjava gotovo sve u ovom vježbu: Otpor je najveći kada je ruka horizontalna, a gotovo nijedan kada visi uz tijelo. Zato je gornja trećina pokreta brutalna, a donja tako lako prevarena trkom.

Kako se izvodi?

1. Stajte uspravno, noge široke od kukova. Drži bubrege uz bedra ili nekoliko centimetara ispred njih, ruke okrenute prema tijelu.
2. Skloni lakte na točno toliko da ne budu zaključani, oko 10 do 20 stupnjeva, i drži taj kut nepromijenjen do kraja serije.
3. Spusti ramena, kao da ih vučeš dalje od ušiju. Rebra dolje, trbuh malo stisnut, koljena mekana.
4. Podignite ruke na stranu rukom, ne šakom. Lakat je stalno malo ispred dlana ili je u istom nivou s njim.
5. Stani kad ti je nadlaktica na razini ramena. Sve iznad toga preuzima trapez.
6. Drži ga na vrhu pola sekunde, bez trganja i ne diži ramena prema ušima.
7. Spustite ga za 2-3 sekunde do butine i nastavite s sljedećim ponavljanjem bez odmora na dnu.
8. Izdahni na putu gore, izdahni na putu dolje. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Ako ti je ovako teško držati truplo mirnim, radi na klupi sa podlogu. To će ukinuti svaki potez i odmah vidjeti koliko stvarno možeš.

Najčešće pogreške

• Pretežak teret. Devet od deset problema počinje ovdje. Znak je jasan: Trup se kreće naprijed-nazad, a prva trećina pokreta je trčanje, ne dizanje.
• Nalazi se oko ušiju. Čim se rame digne, trapez preuzima posao. Stavi lopate na početak serije i drži ih dolje.
• Podizanje visoko iznad linije ramena. Iznad te točke, sve više tereta pada na trapezu, a sve manje na deltoid.
• Slobodan pad natrag. Spuštanje je pola vježbe. Ako bubuljice padnu same, završili ste pola serije.
• Lakte se sve više savijaju kako serija prolazi. To smanjuje polugu i olakšava kretanje, tako da izgledaš jače nego prošlog tjedna. Ako želiš skretene lakte, odluči prije serije, a ne usput.
• Okretanje palca prema podu do kraja. Savjet "špricaj vodu iz vrča" je popularan, ali kod nekih ljudi izaziva bol u prednjem dijelu ramena. Dokazi da mišići tako bolje rastu su slabi. Neutralno stajanje šake ili lagano okrenuti palac prema gore radi za većinu.
• -Ponosanje donjeg dela leđa na kraju serije. To je znak da si prešao granicu. Leđa u ovom vježbu su bezvrijedna.

Lakše varijante

Ako ne možete napraviti 10 čistih ponavljanja sa najlakšim bučama u dvorani, ne trebate više volje nego lakšu verziju pokreta.

• Sjedila je na bočnom podizanju. Bez maša i bez pomoći nogu.
• Lakte su sa 90 stupnjeva. Kratka polugama značajno smanjuje opterećenje pri istoj težini. Odlično za prve nekoliko tjedana.
• -Skraćen opseg. Ako se nelagodnost pojavi na pola puta, podignite se na bezbolni kutak i zaustavite se.
• -Elastična guma. Najlakše je na dnu, gdje je kretanje najneugodnije, a otpor raste dok se približavate vrhu.
• Jedna ruka uz podnožje. Drugo ruke drži za stolicu i makni leđa iz priče.

Teže varijante

• Nagnuti se na stranu. Uzmi jednu ruku za stolicu, nagni trup na stranu i radi drugom rukom. Ruka se kreće ispod sredine tijela, tako da je to dio pokreta u kojem mišić zapravo radi duže.
• Kabl sa donjeg kolona. Za razliku od bubnjeva, kabl daje otpor i na dnu. Za mnoge je to najbolja verzija ove vježbe.
• -Dva sekundi pauze na vrhu. Neumilostivo kažnjava prekomjernu težinu.
• Polako spuštanje, četiri sekunde. Serija od osam ponavljanja odjednom postaje ozbiljan posao.
• -Postoje djelomične ponavljanja u donjoj polovici nakon otkaza. Kad ne možeš više do visine ramena, nastavi na nižem 40 stupnjeva. Istraživanja o radu u usitnom položaju su ohrabrujuća, ali pitanje još nije riješeno. Shvati to kao korisno sredstvo, ne kao pravilo.
• -Ponovite. Do kraja, do pola, do kraja, pa do kraja. To je samo ponavljanje.

Alternative ako nemate uređaj.

Lifting je jedan od rijetkih vježbi koje se mogu pristojno obaviti gotovo bilo čime jer su teške.

• Kabl ili strojevi za bočni podizanje. Ravno mjesto, a stroj je nježniji prema leđima jer fiksira putanju.
• -Gume. Staje u sredini, uhvati kraj i napravi isti pokret. Za veću otpornost, zavuci krajeve oko dlana i skrati ih.
• -Kanc za vodu. Pet litara je pet kilograma, a to je za mnoge točno radna težina.
• -Botline od 1,5 litara. Malo, ali dovoljno za 20 do 30 ponavljanja ako ste tek počeli.
• -Ruk za knjige, po jednu ruku po seriji. -Hvat je neugodan, ali posao se radi.
• Podizanje na leđima. Ležite na klupi ili podu, ruku uz tijelo, podignite se na vertikalnu stranu. Otpornost je najveća na dnu, suprotno od stojećeg i lijepo ga dopunjuje.

Ono što ne funkcionira kao zamjena je pritisak iznad glave. Primarno radi na prednjoj glavi i tricepsima i neće vam dati širinu koju tražite.

Koliko serija i ponavljanja

Srednja glava deltoida dobro podnosi obim i brzo se oporavlja. Zato ova vježba više voli ponavljanje nego skakanje ili podizanje mrtvog tijela.

• Ponavljam: 10 do 20 po seriji. Pod osam ponavljanja tehnika obično pukne.
• Serija: 2 do 4 treninga po danu, 2-3 puta tjedno. Ukupno 6 do 12 radnih rundi tjedno pokriva većinu ljudi.
• Pauza: 60 do 90 sekundi.
• Težina: Većina muškaraca počinje s između četiri i osam kilograma po ruci, većina žena između dva i pet kilograma. To je oznaka, ne pravilo.
• Napor: Zadnja dva do tri ponavljanja teška, ali čista. To što ti trapez izvlači iz glave je beskorisno.

Za napredak, prvo dodajte ponavljanja, a onda samo kilograme. Skok od 6 na 8 kg je skok od trećine u zakrpavanju. To nitko ne bi pomislio. Ako u dvorani nema grumenova s kilograma razlike, dodajte jedan ponavljanje tjedno dok ne dobijete 20, zatim pređite na sljedeću težinu i vratite se na 10.

Mjesto u treningu: Obično na kraju, nakon guranja i veslanja. Ako su ti ramena prioritet, jednom tjedno ih stavi na prvo mjesto dok si svjež.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najbolje koristi onaj tko puno gura - klupi, gura iznad glave, skloni se - i rijetko radi nešto direktno za srednju glavu. Takve su ramene jake, a prednje izgledaju uske.

Također je korisno za ljude koji cijeli dan sjede za stolom jer zahtijeva da lopata i rame nauče raditi zajedno u laganom, kontroliranom rasponu. Kod starijih trenera to je jedna od sigurnijih vježbi za ramena. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Preskočite ili zamijenite ako:

• Osjećate oštar, štipki bol negdje između 60 i 120 stupnjeva odlaska, a ni ni niže ni više;
• bol u ramenu u miru ili noću;
• Imate nedavni ozljed ili tetovazu koja je trenutno upaljena.

U prva dva slučaja, probajte skraćeni opseg, neutralni zagrljaj ili kablovski prije nego što potpuno odbacite vježbu. Ako se bol ponavlja, ima smisla vratiti se na osnove: S druge strane, za upotrebu u proizvodnji električnih vozila: i ono što stvarno radi u Prevencija ozljeda ramena-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč odmoru, ako ne možete podići ruku iznad glave, ako bol prati slabost, ako vas bol budi noću ili ako nakon naglog trčanja dođe do trčanja i gubitka snage. Ušteka i umrtvljenost ispod ruku su također razlog za pregled, a ne za još jedan seriju.

Kratko.

Bočni dizanje je vježba u kojoj lakši bubuljat gotovo uvijek daje bolji rezultat. Držite lakte i fiksne lakte, pokrenite lakte, stanite na razini ramena, spustite se polako i radite 10 do 20 ponavljanja u 2 do 4 serije, dva do tri puta tjedno. Ako trapez i vrat rade više od ramena, skinite dva kilograma... to nije korak unazad, to je prvi put da vježba radite ono što postoji.