-Neka vam pomogne. Za što je to, tehnika i kome je to stvarno korisno.

To je kao hodanje s jednim teretom u jednoj ruci, kao kad nosite punu torbu kroz zračni prostor. To izgleda banalno, ali to je jedna od rijetkih vježbi u kojoj truplo uči da se odupre savijanju dok noge normalno kreću. Ispod je točno što radi, kako se radi, koliko težine treba uzeti i kome to isplati u tjednom planu.

Što zapravo trenira

Kad imaš 24 kg u desnoj ruci, teret te vuče na desnu stranu. Da bi se držalo u ravnoti, lijeva strana tijela kvadratni lumbalni i rezni trbušni mišići mora raditi izometrijski i držati kičmu u liniji. To se zove otpornost na bočno savijanje i u općem programu se rijetko trenira, jer se većina vježbi za trupa radi na savijanju naprijed ili rotaciji.

Na putu dobijate još nekoliko stvari:

• Stabilizacija kuka. Dok ste na jednoj nozi, srednji glutealni mišić te noge drži nogu da ne padne na suprotnu stranu. To je isti obrazac koji vam je potreban za hodanje, trčanje i hodanje.
• -Uhvati. Drzati 30 kg u jednoj ruci 45 sekundi je ozbiljan posao za podlakticu. Kovač je često slabač za mrtve podizanje i skretanje.
• Položaj lopate. Gornji dio trapeza i mišići oko lopate pomažu da se rame ne povuče prema dolje i naprijed.
• Prebacivanje na svakodnevni život. Torba, laptop, dijete na jednom kuku, kantu vode... skoro sve je jednostrano.

Tehnika, korak po korak.

1. Stavite težinu uz vanjsku stranu stopala. Podigni ga kao jednogoručni mrtvac: Krste natrag, leđa ravna, ne savijanje u struku s okruglim leđima.
2. Ustani i postavite položaj: Rebra spuštena, bedra neutralna, obje ramene jednake visine, pogled naprijed 5×10 metara.
3. Napni trbuh kao da očekuješ lagan udarac, a istovremeno stisni držač najjače što možeš. Ta napetost traje cijeli serijal.
4. Hodaj normalnim korakom, brzinom od oko 100 koraka u minuti. Stavi noge u dvije paralelne linije, ne jedna ispred druge.
5. Diši kroz nos. Plitko i neprekidno. Ne zadržavaj dah 40 sekundi. To je najbrži način da ti se pritisak popne i izgubiš položaj.
6. Spusti težinu kontrolisanim putem istom tehnikom kao što si je podigao, i odmah prelazi na drugu ruku. Ista težina i isto vrijeme na obje strane, bez iznimke.

Pogreši koje najviše koštaju

• Nagnuti se na suprotnu stranu. Ako se sagneš od težine da bi napravio protutež, teret drži skelet umjesto mišića i vježbanje gubi smisao. Snimite se jednom mjesečno sa strane i s leđa.
• -Spuštanje ili propadanje ramena. Na strani težine ramena moraju ostati na istoj visini kao i na drugoj strani.
• Rotirajući trup. Ako se vrat okreće sa svakom korakom, težina je prevelika ili tempo je prebrz.
• Mali koraki od 20 cm. Kratka koraka su znak da tražiš stabilnost koju nemaš. Bolje da smršaš 10 kg i hodaš normalno.
• Nejednak teret. Slabost diktira težinu i vrijeme, ne jača strana.

Koliko težine, koliko serija

Kao početnu točku, u jednoj ruci nosi oko. 25% tjelesne mase.-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 20 kg. Nakon 6-8 tjedana stalnog rada, 50% tjelesne mase u jednoj ruci (40 kg za 80 kg težine) je solidna razina. Više od 75% je već napredno i ima smisla samo ako držanje ostane savršeno.

• U obliku dužine: 3 serije 4 na 20 na 30 metara na strani.
• Format po vremenu (ako nemate mjesta): Tri serije po 30 do 45 sekundi po strani, na mjestu ili u malenim krugovima.
• Pauza: 60x90 sekundi između serija i mijenjate strane bez pauze.
• Ukupan opseg: 80 x 160 metara po strani je dovoljno za trening.
• Promjena: Kada završite sve serije bez nagibanja, dodajte 2 kg ili 10 metara, ne oboje odjednom.
• Četnost: Dva puta tjedno. Treći put rijetko što donosi.

Gdje stoji u treningu

Najbolje mu je mjesto na kraju treninga, kao da je 6/8 minuta samostalnog bloka. Ne stavljaj ga prije teškog mrtvog dizanja ili skakanja jer će umoran uzimanje pokvariti glavno vježbanje. Ako ga želite u zagrevanju, koristi 15% tjelesne mase i 2 serije po 20 metara. Cilj je samo aktiviranje, ne umor.

Ako nemate teretanu: 10 litarski kanister vode je točno 10 kg, ruksak pun knjiga nosi se na jednoj narukvici za isti posao. Ako se podlaktica opusti prije trupa i cilj su trupa i kuka, koristi se trake za hvatanje.

Tko će dobiti više, a tko manje?

To vrijedi ako sjedite osam sati dnevno i imate malo trupe, ako imate vidljivu asimetriju u držanju, ako se bavite jednostranim teretnim sportovima (tenis, nogomet, borilački sportovi), ako vam se udarac povlači ispred leđa u mrtvom dizanju ili ako ste stariji i radite na ravnoteži.

Manje je korisno ako je vaš jedini cilj mišićna masa. Nosenje je slabi podsticaj za rast. Također, ako već radite dosta jednostranog posla (jednostrano veslanje, bugarski hunk, jednoruk guranje iznad glave), prtljag je dodatak, a ne prioritet.

Kad je liječnik

Obavezno obratite se liječniku prije nego što nastavite ako imate bol u donjem dijelu leđa koji traje duže od 2 tjedna, grčevi ili zadavljenje koje se širi niz noge, slabost stopala ili gubitak snage u nozi, bol koji vas budi noću ili bilo kakve nevolje nakon pada. Isto vrijedi i ako imate dijagnosticiranu gubu, nerešeni problem s ramenom ili nekontrolisani povišen krvni tlak. Isometrijski napor s teškim teretom povećava pritisak i tu je individualna procjena obavezna.

Kratko.

• Suitcase Carry trenira otpornost na bočno savijanje, stabilnost kuka i nagli hvatanje kombinacija koju malo vježbanja pokriva.
• Počinje s 25% tjelesne mase u jednoj ruci, 3⁄4 4 serije po 20⁄4 30 metara po strani, 2 puta tjedno.
• Ključni kriterij nije težina nego da ostanete uspravni: Bez nagibanja, bez rotacije, bez slijevanja ramena.
• Stavite ga na kraju treninga, nikad prije teškog mrtvog dizanja ili skakanja.
• Slabost određuje težinu i trajanje serije, a bolovi koji traju duže od dva tjedna ili grčevi niz noge idu liječniku, ne sljedećoj seriji.