T-bar vesla: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

T-bar vesla izgleda jednostavno - uhvati, povući, spustiti - a u praksi se obično radi prebrzo i s previše kilograma. Kada se pravilno izvodi, daje puno posla za leđa po seriji uz manje opterećenja za donje leđa nego vesla s ravnim štapom. Ovdje je korak po korak postavljanje, greške koje se stalno ponavljaju i kome vježba zapravo odgovara.

Što radi i zašto je uopće odabereš.

T-bar vesla je horizontalno povlačenje u predno: Jedan kraj šipke je fiksiran na pod (landmine nastavak ili kut sobe), a vi povucete drugi kraj prema trbuhu. Najviše rade širokim leđnim mišićima, srednjim trapezom, rhomboidima i zadnjim dijelom ramena. Biceps i podlaktice su pomoćni, a donji leđa, guzica i stražnji stub rade izometrijski. Drže vas u poziciji cijeli seriju.

U odnosu na veslavanje na ravnom šipku, šipka ide uz luk, tako da je lakše držati neutralni leđa i ne upasti u koljena. Most je najčešće neutralan, ruke su jedna prema drugoj, što većini ljudi ne smeta u ramenima kao što je prolazni stisak.

Sastav: Korak po korak.

1. Zaglavi štap u mina nastavak ili u kut. Ako je ugao, prebaci preko kraja težinu od 1020 kg kako bi šipka ne ispala.
2. -Pusti diskete na slobodan kraj. Za učenje tehnike dovoljno je 10 kg po strani. 20 kg šipke, i u ruke stavljate otprilike polovicu svoje težine, tako da ukupno osjećate oko 25-30 kg.
3. Staje iznad šipke, noge široke od kukova, diskovi otprilike na sredini stopala.
4. Skloni koljena 15°20° i povuci kuk natrag dok truplo ne dođe do 20°45° od horizontalne. Što si bliže horizontalnom, duži je rad leđa i teže je držati položaj.
5. Uhvati ruku, stisni trbuh kao da očekuješ udarac, grudi malo gore, rebra dolje. Vrat u liniji s kičmenom kosom - gledaj u metar i pol ispred sebe, ne u ogledalo.

Kako izgleda dobra ponavljanje

Pokret počinje lopatom, ne rukom: Prvo se lopate približavaju i malo se spuštaju, a onda se lakti saviju. Povucite ručak prema pupku ili malo iznad njega, lakte na kut oko 45 stupnjeva u odnosu na truplo. Drži ga gore pola sekunde, bez trčanja i ne diži ramena prema ušima.

Spuštanje traje 2 ⁄ 3 sekunde i kontrolirano je do kraja. U donjem položaju, pusti lopate da se malo udalje, ali bez okruživanja leđa. Tempo koji većini funkcionira je 2 sekunde dolje, 1 sekunda gore, 1 sekunda dolje. Ako ne možeš održati taj tempo, težina je prevelika. To je najjednostavniji test koji imaš.

Pet grešaka koje vidiš u svakoj teretani.

• -Pravljanje trupa tijekom serije. Počeo si na 30 stupnjeva, a do šestog ponavljanja si skoro uspravljen. Snimak s strane je najčešća greška i gotovo je ne opažate.
• Okruženje donjeg dela leđa. Obično se javlja u posljednjih 2-3 ponavljanja. Prekini seriju ovdje; ponavljanje s kičmenom nije ništa.
• -Vlačenje rukama. Ako te sljedeći dan boli samo biceps i podlaktice, nisi krenula s lopatom. Skloni težinu za 20 posto i vrati se na početak pokreta.
• Prekraći raspon. Pola spuštanja ne računa. Idi do gotovo punog proširenja laktova dolje i do kontakta sa trbuhom gore.
• -Pokušaj se. Ako se kuk popne i spusti u ritmu ponavljanja, radiš. Dobro jutro.-Ne vesla.

Serije, ponavljanja i napredovanje

Za mišićnu masu: 3×4 radne serije po 8×12 ponavljanja, pauza 90×120 sekundi, prekid 1×2 ponavljanja prije odustajanja. Za snagu: 4×5 serije po 5×6 ponavljanja s pauzom od 2×3 minute, ali samo ako je vaša tehnika stabilna. Prije radnih serija obavljaju se dva zagrijavanja 10 ponavljanja s 40% i 6 ponavljanja s 60% radne težine.

Naprijed malo: U slučaju da je testiranje u skladu s člankom 3. stavkom 2. ovog Pravilnika, testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani testirani test. Kod većine ljudi to znači jedan porast svake druge sedmice. Dva vučenja tjedno su dovoljna; stavite T-bar kao prvo ili drugo vježbanje dok ste svježi, jer je zahtjevno za držanje položaja. Ako vam se udarac otkaže prije leđa, koristite pojaseve za zadnje dvije serije umjesto da smanjujete težinu.

Koga odgovara, koga ne

Dobro je ako treniraš najmanje 3-6 mjeseci, znaš držati neutralnu leđa u okretanju i želiš srednju debljinu leđa. Dobro je i ako vam je mrtvo dizanje i vesla s ravnim šipkom previše nalagaju donji leđa, a i dalje želite težak horizontalni povlačenje.

Preskočite ga ako ste u prvim 48 tjedana treninga (počnite veslati na jedru ili na grudnom priboru), ako imate akutne bolove u leđima, ako vam se hernijski disk aktivira u predlaktu ili ako vam se pojavi vrtoglavica u predlaktu. U tim slučajevima, verzija s prsima daje sličan učinak bez izometrijske obrade donjeg leđa.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz nogu ispod koljena, trnjenje ili slabost u stopu.
• Bol u leđima koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Oštri bol u ramenu, praćen gubitkom snage pri povlačenju.
• Odmah. bol nakon pada ili udarca, povišena temperatura, nenaprijed planirani gubitak težine, problemi s kontrolom mokraće ili stolice.

Kratko.

• Truplo na 20°45°, koljena savijena 15°20°, trbuh stisnut cijeli set.
• Pokret je od lopatica, ruka prema pupku, lakti ispod 45 stupnjeva.
• Tempo 2 sekunde dolje, 1 gore, 1 zadržavanje... ako ne ide, skinite težinu.
• 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, pauze 90×120 sekundi, +2,5 kg svake druge sedmice.
• Okruženje leđa ili zamah kukom znači kraj serije, ne još jedan ponavljanje.