Sumo ili klasično podizanje mrtvih: koji odgovara tvojoj građi.

Ili si se držala klasičnog položaja jer su ti to pokazali prvi tjedan. Nijedno od toga nije razlog. Koja vam je varijanta pogodna ovisi o dužini ruku, vratova i trupa, koliko su vam kukovi spremni za širok položaj i gdje se vaš štap najčešće zaustavlja.

Što se zapravo mijenja kad raširiš noge?

Štap je uvijek na istoj visini. Takmičarske ploče su 45 cm u promjeru, pa je centar šipke oko 22 cm od poda, bez obzira na to koliko ste visoki. Ono što mijenjate stavom je visina vaših kukova i ramena na startu, i to i dužinu staze koju treba da pređe.

U sumosu stopala idu širom, ruke se hvataju unutar noge, trup je uspravniji i kukovi su bliži štapovima. Put šipke skraćuje se kod većine ljudi za oko 10 do 25 posto u odnosu na klasično stajanje, ovisno o proporcijama.

Klasično držanje znači stopala otprilike široka od kukova i ruke izvan noge. Trup je više naklonjen, radi kao duža polja, pa leđa i stražnji stopala nose veći dio posla.

Nijedna od tih varijanti nije varanje. Oboje su dozvoljena u natjecanjima i oba tereta iste mišićne skupine, samo u različitim razmjerima. Istraživanja pokazuju da sumo ima nešto više zahtjeva od kvadricepa i primatelja, a klasični od ispravnika kralježnice i stražnjega sloja; glutealni mišići rade jako na obje varijante.

Kako te tvoja visina gura na stranu.

Duge ruke u odnosu na visinu su najveća prirodna prednost u klasičnom dizanju. Ako se na podnožju sa ravnim leđima bez muke uhvatiš u šipku, počinješ sa manjim podnožjem i donjim kukovima... i to je pola posla.

Dugi vratovi u odnosu na trup rade suprotno. Kretanje je uzdignuto, ramena su daleko ispred šipke. Prva replika izgleda kao: Dobro jutro. -S težinom. Ovdje je sumol često rasplakati donji dio leđa i pustiti ga da gurne noge.

Treći faktor su same kukove i to je najmanje što možete promijeniti. Kod nekih ljudi široko stajanje sa spolja okrenutim stopama daje udoban i dubok položaj. Drugi, na deset centimetara šire staje, osjećaju oštar pritisak ispred u grlu i ne mogu spustiti kukove dovoljno nisko da ruke padnu uspravno. Nije stvar u proširenju koje si preskočio, već u obliku zgloba.

Tjelesna težina i visina ovdje odlučuju manje nego proporcije. Ista načela vrijedi i za izbor između: prednji i zadnji čvor- Što? Pobjeđuje varijanta u kojoj možete držati položaj pod teretom, a ne onaj koji na papiru izgleda jače.

Gdje ti stabljka stane govori dosta.

Sumo se obično završava u prvih pet do deset centimetara, dok štap ide od poda do koljena. Ako te sruši sam start, a lokaut ti je lagan, obično nemaš napetosti prije pokreta ili noge ne mogu gurnuti pod prije nego što se kukovi otvore.

Klasični se češće zapuštaju iznad koljena i pri zaključavanju. Štap se dobro kreće, ali usporava se u sredini butine, a gornji dio leđa počinje se savijati naprijed.

Ako vam obje varijante začepe na istom mjestu i s približno istom težinom, vaš izbor nije tehnički nego stvar udobnosti.

Osam tjedana testiranja umjesto nagađanja.

Jedan trening po varijanti ti ništa ne govori jer si vježbao na jednom, a ne na drugom. Dajte svakoj četiri tjedna, dva puta tjedno, s istim redoslijedom serija.

1. Sedmica 1: Četiri serije po pet ponavljanja na oko 70 posto procjenjene maksimuma.
2. Sedmica dva: 4 x 5 je oko 75%.
3. Treći tjedan: 5 x 3 na oko 80 posto.
4. Četvrta sedmica: Lakše, pa jedan težak tri koji zapisiš.

Da bi se uporedili, ne mijenjaj cipele, pojaseve i krede usred bloka, i drži spavanje i hranu jednako. Postavite teret za blokove iz procjene, a ne iz testiranja maksimuma; kako to učiniti sigurno, imate u tekstu o izračunavanje 1RM bez maksimalnog pokušaja.-Ne, ne, ne.

Na kraju, uporedi tri stvari: Najteži trik, stanje donjeg dela leđa dan kasnije i koliko ti tehnika može izdržati na posljednjem ponavljanju serije. Ako je razlika u opterećenju manja od pet posto, odlučuju druga dva kriterija.

Greške koje ruše obje varijante

Štap je najčešće udaljen od tijela. Treba stajati iznad sredine stopala, dva do tri centimetra od čvorova, i ostati tamo cijelo vrijeme.

Druga je da kukovi idu gore prije nego što se teret odvoji od poda. Kao rezultat toga, dovela si se u lošu poziciju prije nego što je lift počela.

Treći je labavi gornji dio: Ako ne stisneš rešetke i ne povučeš štap prema sebi prije nego što kreneš, on će pobjeći ispred tebe. U sumu se dodaje i stav u kojem su noge široke, ali koljena ne izlaze napolje, pa se otvorovi prekrivaju i štap se odvaja od noge.

Detaljan redoslijed postavljanja i primjer programa imate u vodiču kroz -Mrtvo podizanje.-Ne, ne, ne. Ako vam se štap stalno diže ili ako vam se jedno rame kreće naprijed, to je poseban problem i piše se o tome. Što učiniti kada je jedna strana slaba?-Ne, ne, ne.

Ne moraš se vezati za jednu.

Ako se natjecate, ima smisla da jedna varijanta bude glavna najmanje 12 tjedana prije nastupa, a druga da ostane kao pomoćna. Kao dodatak, dobro radi 3 serije po 5 ponavljanja s teretom 10 do 20 posto manjim od glavnog radnog.

Ako se dižete zbog snage i mišića bez natjecanja, slobodno promijenite varijantu svakih šest do 12 tjedana. Dobivate raspon uzbuđenja, a leđa i kukovi ne mogu podnijeti isti obrazac cijelu godinu.

Kad je liječnik

Bolovi koji se šire niz noge ispod koljena, trnjenje ili osjećaj slabosti u stopalu nisu obični upale mišića i traže pregled. Isto vrijedi i za oštar bol u gušteru koji se javlja na samom početku svakog seta i ne popušta ni s manjim teretom.

Bol u leđima koji se ne smiri nakon 7 do 10 dana odmora ili se pogorša noću, ide liječniku umjesto još jednog treninga. Gubitak kontrole mokraće ili stolice, ili ukočenost u sedištu, zahtijevaju hitnu pomoć istog dana.

Kratko.

• Sumo skraćuje put šipke i traži više od kvadricepsa i primatelja; klasični traži više preokretača, ispravnika i stražnjih loži.
• Duge ruke idu u korist klasične, dugačke vratne kosti u odnosu na trup često u korist suma, a oblik kuka određuje koliko širok stav uopće možete držati.
• Sumo obično počinje na podu, klasično iznad koljena. To je najbrži dijagnostik.
• Svaka varijanta testirajte po četiri tjedna s istim brojem i istim opremom. Onda uporedite najteže tri, stanje leđa sljedećeg dana i kvalitetu posljednjeg ponavljanja.
• Bolovi u nogama, trbušenje ili leđa koji ne prestaju nakon 10 dana idu liječniku, ne sljedećem bloku.