Podizanje prstiju dok sjedite: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Sjedanje na nogama izgleda kao vježba koju možete raditi s pola snage dok gledate u telefon. I zato većina ljudi to loše radi. Razlika između serije koja stvarno gradi list i serije koja samo troši vrijeme svodi se na tri stvari: Položaj jastuka, punu amplitudu i tempo. Evo kako to izgleda u praksi.

Zašto sjedeći, a ne stojeći?

List se sastoji od dva glavna mišića: Gastrocnemije (ona koja je vidljiva, s dvije glave) i Slijedeći:, koji leži ispod njega. Gastrocnemius prelazi preko zgloba koljena, pa kad je koljeno savijeno na oko 90 stupnjeva, on je skraćeno i ne može razvijati veliku snagu. Poslovanje preuzima sol.

To znači da sjedenje nije lakša verzija stojanja, to je druga vježba za drugi mišić. Solje je ono što vas drži uspravno cijeli dan i nosi veći dio posla u hodanju i trčanju. Ima visok postotak sporih vlakana, tako da dobro reagira na duže serije i duže vrijeme pod napetim pritiskom.

Prilagođanje prije prve serije

• -Kolišnica. ide na donji dio butova, oko 2 3 cm iznad koljena nikad na samo čašu. Ako pritisne koljeno, spusti sjedalo ili pomakni jastuk naprijed.
• Noge. U širini kukova, prsti ravno naprijed. Prednji dio stopala na platformi tako da je naslon na jastuke ispod prstiju, a pete potpuno slobodne u zraku.
• Kljuna. U uglu od oko 90 stupnjeva. Ako je kut znatno oštriji, jastučnica klizi i gubi pritisak.
• Ruke. Lakše na ručnicima, samo za stabilnost. Ne gurni jastuk s rukama dolje.

Tehnika korak po korak.

1. Pusti sigurnosnu polugu i pusti pete da se spuste ispod nivoa platforme dok ne osjetiš jasno produženje u list.
2. Drži se niže. 1 2 sekunde-Ne, bez povratka.
3. Podignite prste na 1 2 sekunde, do kraja dok vaša stopala ne budu gotovo vertikalna.
4. Drži se na vrhu. -Jedan trenutak. i stisnuti list.
5. Spuštaj se kontrolirano. 2 3 sekunde. Vratimo se u stisnuće.

Jedan ponavljanje tako traje 57 sekundi. Ako vam je 15 ponavljanja duže od 20 sekundi, ne radite ovo vježbanje. Radite nešto drugo.

Serije, ponavljanja i progresije

• Početnik: Tri serije po 12-15 ponavljanja, pauza 60-90 sekundi.
• Napredniji: 4 serije prva tri po 1012 ponavljanja s teškim opterećenjem, posljednjih 2025 ponavljanja s oko 5060%60% te težine.
• Četnost: 2-3 puta tjedno, ukupno 612 radnih serija za novine tjedno. List se svakodnevno opterećuje, pa jedna serija tjedno ništa ne mijenja.
• Progresivnost: Kada u svim serijama završite gornju granicu ponavljanja za dva treninga zaredom, dodajte 2,5-5 kg i vratite se na donju granicu.
• Vrijeme: Cijela vježba, uključujući pauze, traje 812 minuta.

Najčešće pogreške

• - Poluproizvod. Najčešća greška, obično zbog prevelike kilograme. Ako se peta spusti 2 cm umjesto 6/8 cm, mišić radi na najkraćem i najslabijem dijelu raspona.
• Odskakanje na dnu. Akilove kosti vraćaju energiju besplatno i mišić preskače najteži dio posla. Jedan sekund pauze na dnu to riješiti.
• -Količica na čaši koljena. Boli, ograničava težinu i nema veze s listom.
• Prevelika težina. Možete je prepoznati po tome što gurate rukama, podignete kukove s sjedala ili se nagnete naprijed. Skinite 1020 kg i uradite to čisto.
• Prebrzo je. 25 ponavljanja u 30 sekundi izgleda impresivno, ali ima minimalni učinak.
• Prsti okrenuti prema unutra ili prema van "za drugi dio lista". Efekat je neznatan i nepotrebno opterećuje koljeno i skijaški zglob. Drži prste ravno.

Koga se tiče?

Ovo je dobra vježba za Svako tko trči, igra nogomet, košarku ili tenis. Snažna sol smanjuje opterećenje Akilove kosti sa svakim korakom. To je dobro za one koji su na dužem stajanju jer smanjuje osjećaj težine i grčeva u listovima.

Posebno je korisno ako vam stojeći podizanje na prstima opterećuje donji leđa ili ramena, jer sjedeći ne stavlja kompresiju na kičmu. Isto vrijedi i za povratak nakon povrede Achillesovog zgloba. Svoj kružni zglob smanjuje pritisak na zglobove, pa je to obično prva opcija za povratak u trening, uz odobrenje fizioterapeuta.

Ako nemate stroj: Sjednite na klupu, stavite noge na ploču ili disk visine 51010 cm i stavite jedan ili dva teža diska (ukupno 102525 kg) na donje noge. Isti tempo, isti pauzi.

Kad je liječnik

• Oštri, probodljivi bolovi u Achillesovoj zglobnici ili osjećaj "pucanja" tijekom vježbanja - prestanite odmah.
• Bol u zglobovima ili listu koja traje duže od 2 tjedna unatoč smanjenju opterećenja.
• Otok, crvenilo i toplina u Jednom. -Nema opadanja mišića i treba hitno pregledati.
• Trnkanje, zalutali stopala ili slabost u guranju prstima.
• Česte noćne grčeve koje se ne popravljaju uz dovoljno tekućine i normalnu ishranu.

Kratko.

• Sklonjeno koljeno isključuje gastrocnemiju. Sjedila varijanta gradi solej i nije zamjena za stojanje.
• Kosan je 2 cm iznad koljena, pete su slobodne, punom amplitudom gore i dolje.
• Tempo 2°3 s dolje, 1°2 s pauze u rastegnuću, 1 s klizom gore.
• 3 do 4 serije po 10 do 20 ponavljanja, 2 do 3 puta tjedno, napredovanje 2,5 do 5 kg.
• Oteklina i toplina u jednom listu, ili bol u zglobovima duži od dva tjedna... kod doktora, ne u teretani.