Strana podizanje ruku: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Podizanje ruku na stranu je jedan od rijetkih vježbi u kojima manja težina daje bolji rezultat. Srednja glava deltoida je mali mišić s neugodnom zglobom poluge, i čim podigneš utege koje ne možeš kontrolirati, trapeza i udarac na kukovima preuzimaju posao. Evo što je konkretno: kako napraviti pokret, kako prepoznati ako ne radi i koliko stvari tjedno ima smisla.

Što ova vježba zapravo radi

Deltoid ima tri glave. Prednja strana dobiva ogromnu količinu posla od svakog potiska - benč-prema, potiska iznad glave, skokova. Zadnja radi na veslanju i privlačenju. Srednja glava je jedina koja se ne uključuje u bilo koji veliki složen pokret jer je njena glavna funkcija abdukcija, odnosno odvođenje ruke od tijela na stranu.

Praktična posljedica je jednostavna: Širina ramena prema naprijed dolazi gotovo isključivo iz sredine glave, a ona se trenira izravno ili ne trenira uopće. Zato lateralni podizanje nije ukras na kraju treninga nego jedini pouzdan način da se ta glava podigne.

Prava tehnika, korak po korak.

1. Stajati uspravno, noge široke kao kukovi, koljena minimalno otvorena. Težište visi uz tijelo ili malo ispred bedra.
2. Nagni truplo. 10 do 15 stupnjeva naprijed.-Ne, ne, ne. To znači da linija otpora bolje udara u srednju glavu nego u prvu.
3. Prije nego što krenete, polako povucite lopate. Vrat ostaje dug, ramena daleko od ušiju.
4. Lakci su savijeni oko 10 do 20 stupnjeva. i ostaju tako cijelo vrijeme. Ne ispravljajte ih i ne savijte ih dodatno tijekom serije.
5. Podigni ruke na stranu tako da Lakto vodi kretanje- I šaka ide zadnji. Zamisli da gurneš lakte prema zidovima lijevo i desno.
6. Zaustavi se kad se nadlaktica pojavi. linija ramena- Oko 85 do 90 stupnjeva. Osim toga, posao preuzima trapez.
7. Podizanje traje 1-2 sekunde, kratka pauza više od pola sekunde, spušta se kontrolirano. 2 do 3 sekunde.-Ne, ne, ne.
8. Ne dopusti da teška tijela slobodno padnu na tvoje bedra. Zaustavi ih nekoliko centimetara ispred tijela da bi se napetost zadržala u mišiću.

Najčešće pogreške

Pretežak teret.

Najčešći i najskuplji pogrešak. Ako te težina tjera da se okreneš, težina je prevelika. Ozbiljni trener sa dvije do tri godine iskustva rijetko prelazi 8 do 12 kg po ruci u čistom izvedbi, a početnik radi dobro s 2 do 5 kg. Nije sramota početi s 3 kg i napraviti 15 čistih ponavljanja.

Šutnja zglobova i koljena

Ako se kukovi pomeraju naprijed-nazad ili koljena malo skakuću svaki put kada se ponavljaju, pokret je više ne rad ramena nego bacaj. Test: Skloni se sa leđa na zid ili sjedni na klupi sa leđima ispod 90 stupnjeva. Ako ne možeš podnijeti istu težinu, znaš odgovor.

Spuštajući se na rame.

Našao sam ga. -Njihove ramene idu prema ušima. Trapez preuzima kretanje. Osjećaš se kao da pečeš oko vrata umjesto na strani ramena. Rješenje je da se smanji težina i da se umno drži na dolje kroz sve ponavljanja.

Prelazak iznad linije ramena

Podizanje do nivoa očiju izgleda impresivnije, ali posljednjih 30 stupnjeva zauzima gornji trapez. Zaustavi se na liniji ramena.

Okretanje palca naglo dolje

Milan unutarnji kretanje je u redu, ali agresivno okretanje malog prsta prema gore smanjuje prostor u ramenu i kod nekih ljudi uzrokuje bol na vrhu pokreta. Ako te ugrize ili zagrize, drži šaku neutralnom, prst malo iznad malog prsta.

Previše s opsegom

Srednja deltoidna žlijezda se brzo oporavlja, ali 25 serija tjedno nije bolje od 12. Više serija u lošem stanju samo iscrpljuje trapez.

Kiloža, serije i ponavljanja

Ovo je vježba za srednje i visoke stupnjeve ponavljanja. Serija od tri ponavljanja nema smisla jer je tehnički nemoguća s težinom koja bi je zahtijevala.

• Serija: Tri do četiri po treningu.
• Ponavljam: 12 do 20.
• Pauza: 45 do 90 sekundi. Nema potrebe za tri minute.
• Četnost: 2 do 3 puta tjedno, ukupno 8 do 15 redova tjedno.
• Napredak: Kada uradite 20 čistih ponavljanja u sve tri serije, dodajte jedan do dva kilograma i vratite se na 12.

Ako ne znate gdje ste... uradite seriju od 15 ponavljanja pred ogledalom. Ako je posljednjih pet ponavljanja izgledalo kao prvih pet, težina je dobra.

Varijante koje vrijede

• Sjedni bočni podizanje: Stolica ispod 90 stupnjeva ubija zamah. Očekuje se da ćete morati izgubiti 20 do 30 posto težine.
• Na kablu, s jednom rukom: Otpor je ravnomjeran kroz cijeli pokret, a najveći je na dnu gdje su grčevi najlakši. Odlična kombinacija, 2 do 3 serije po 15.
• Podizanje uz oslanjanje na klupu: Ležite na stranu na 45 do 60 stupnjeva, jedna ruka radi. Gotovo nemoguće je varati.
• Čestice ponavljanja na kraju serije: Kada ne možete više do linije ramena, uradite još pet do osam kratkih ponavljanja u donjoj trećini. Ovo koristi najviše u jednom treningu.

Koga se tiče?

Odgovara gotovo svima koji treniraju s težinama, a posebno onima koji rade puno gurača i malo direktnog rada za ramena. Korisno je i za ljude koji sjede osam sati dnevno jer je laksa verzija od 1 do 3 kg u 2 serije od 15 ponavljanja održava pokretljivost i toleranciju ramena na opterećenje.

Manje je relevantno ako imate aktivnu bol u ramenu kada podignete ruku iznad 60 stupnjeva, ako ste nedavno imali operaciju ramena ili ako ste dijagnosticirani s sindromom udarca. U tim slučajevima, često se bolje podnosi kablovska opcija u manjem rasponu pokreta, ali to je razgovor s fizioterapeutom, a ne s internetom.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje dulje od 30 minuta, javite se liječniku ili fizioterapeutu. Dva do tri tjedna. Iako je smanjeno opterećenje, ako se probudiš noću ili ne možeš podići ruku do razine ramena bez jakog bola. Isto vrijedi i za upalu ili trbušenje ruku, osjećaj slabosti koji se pojavljuje iznenada i vidljivu deformaciju ili oticanje nakon ozljede. Bol koja se javlja u jednom trenutku na vrhu pokreta i jača se s tjednom na tjedan nije nešto što se može trenirati.

Kratko.

• Srednja deltoidna glava ne trenira ozbiljno nijednom potisnom vježbom, tako da je bočni podizanje jedini direktan rad za širinu ramena.
• Truplo nagnuto 10 do 15 stupnjeva, lakto savijen i vodi pokret, stoji u liniji ramena.
• Tri do četiri serije od 12 do 20 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, padaju za dvije do tri sekunde.
• Brzina, preopterećenje i prevelika težina tri su greške koje objašnjavaju većinu neuspjeha.
• Bol koja traje duže od dva do tri tjedna ili se budi noću ide liječniku, a ne sljedećem treningu.