Podizanje prstiju na stojeći: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Stajanje na nogama je vježba koju većina ljudi radi na putu, na kraju treninga, 30 brzih ponavljanja i bez ikakvog plana. Rezultat je da listovi godinama izgledaju isto, iako su to mišići koji s svakom korakom podnose teret veći od tjelesne težine. U nastavku je korak po korak tehnika, najčešće ponavljajuće greške i konkretni brojevi za serije i progresije.

Što se događa u pokretu?

List je sastavljen od dva mišića koji rade zajedno. Gastrocnemije su površinske, imaju dvije glave i prelaze preko koljena, tako da najbolje rade kad je koljeno izdignuto. Soleus leži ispod njega, ne prelazi koljeno i preuzima većinu posla kada je koljeno savijeno na oko 90 stupnjeva. Oba se spajaju u Achillesovu grebenu koja pri trčanju prenosi sile od šest do osam puta veće od tjelesne težine.

Zato stojeći izbor nije zamjenljiv s sjedenim. Stojeći, sa izdignutim koljenom, ciljate prvenstveno na gastrocnemiju. Ako želiš soleus, moraš sklopiti koljeno. Praktična posljedica: Ako trčite ili igrate sport sa kratkim reflektorima, trebate oboje.

Tehnika korak po korak.

1. Stajte na prednjoj trećini stopala na ivici platforme visine od 8 do 12 cm. Petka mora biti potpuno slobodna.
2. Stopala široka oko kukova, između 10 i 15 cm, prsti ravno naprijed ili okrenuti na van najviše 10 stupnjeva.
3. Izvuci koljena, ali ih ne zaključaj. Ostavite oko 5 stupnjeva savijanja i držite taj kut nepromijenjen cijeli set.
4. Spusti šaku ispod nivoa platforme tri sekunde dok ne osjetiš jasno širenje u list.
5. Stani dolje na sekundu, bez odbijanja i bez potpunog opuštanja.
6. Podignite se na punu visinu za 1-2 sekunde, tako da su članci potpuno rastegnuti.
7. Držite se na vrhu sekunde i ponovite. Tempo je 3-1-1-1, što čini da je jedan set od 10 ponavljanja dug oko 60 sekundi.

Ruke koristi samo za ravnotežu, sa dva prsta na stolicu ili zid. Ako se moraš vući rukama, težina je prevelika.

Gdje ide težina?

Na vrhu pokreta pritisak treba biti preko palca i jagode ispod njega, a ne preko malog prsta. Prevrtanje na vanjskom rubu stopala je najčešći tihi propust i smanjuje stvarnu amplitudu za nekoliko centimetara.

Najčešće pogreške

• -Sprskavanje. Brzi ponavljanja koriste Elastičnost Akilove zglobove umjesto mišića, tako da mišić dobiva možda trećinu posla.
• -Sredina amplitude. Pet se spušta na razinu platforme i zaustavlja se. Ako ne padnete ispod nivoa, gubiš najkorisniji dio pokreta.
• -Krčenje koljena tijekom serije. Pokret se pretvara u malen škripanje i dio posla preuzimaju kvadricepsi.
• Prevelika težina. Poznat je po nagnutosti trupa i vučenju ruku.
• Prevrtanje na vanjskom kraju stopala, obično u posljednje tri ili četiri ponavljanja serije.
• Nema napredovanja. Isti tri serije po 15 s istim težinom dvije godine zaredom.
• Samo sto varijanti. Soleus ostaje netreniran, a on nosi najveći dio tereta na hodanju.

Serije, ponavljanja i progresije

Listovi mogu podnijeti veći volumen i učestali rad od većine mišićnih grupa jer su naviknuti na svakodnevni opterećenje. Radne brojke koje imaju smisla:

• Ukupno 8 do 16 radnih serija tjedno, raspoređenih na 2 do 3 treninga.
• S težinom: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Bez muke ili na jednoj nozi: Tri serije od 12 do 20 ponavljanja.
• Sjedište za soleus: Tri serije od 15 do 20 ponavljanja.
• Pauza od 60 do 90 sekundi, na najtežim treninzima do 2 minute.
• Seku zaustavi jedan do dva puta prije nego što se potpuno otkaže.

Progresivnost je jednostavna: kada u svim serijama radite gornju granicu raspona za dva treninga zaredom, dodajte 2,5 kg (ili 5 kg na stroju) i vratite se na donju granicu. Ako nemaš težine, prelazi s dvije noge na jednu, i produži pauzu u donjem položaju od 1 do 3 sekunde.

Ako u nizu od 12 ponavljanja ne osjetite pečenje listova do desetog, težina ili amplituda nisu dovoljna.

Koga se tiče?

• Trkačima i nogometašima, košarkašima i odbojkašima, kao osnovnoj zaštiti Achillesovog udesa.
• Ljudi koji sjede osam sati dnevno jer im je stopala bila u istom položaju cijeli dan.
• Oni koji rade rehabilitaciju Akhilove tendinopatije, ali po planu fizioterapeuta, često prvo kroz pet zadržavanja po 30 do 45 sekundi.
• Starijim osobama, jer snaga lista direktno utječe na brzinu hodanja i ravnotežu.

U redu, pažnja ili odlaganje: akutna upala i oteklina, nedavna operacija ili igla, i nestabilni članak noge nakon upalu. U tim slučajevima, počnite na ravnom podu, ne spuštajući se ispod nivoa, i sa 2 serije od 10 ponavljanja.

Kad je liječnik

• Bol koja je jaka od 4 na skali od 10 tijekom vježbanja ili bol koja traje duže od 24 sata nakon vježbanja.
• Otok, crvenilo i toplota iznad pete ili u sredini lista.
• Iznenadni osjećaj pucanja u zadnji dio koljena i nemogućnost da se nađeš na prstima jedne noge. To se rješava istog dana, jer može biti pukotina Achillesovog tkiva.
• Otok samo na jednoj nozi s bolom u listu u mirovanju, posebno nakon dugog putovanja ili operacije.
• Bol u listu koja se javlja pri hodanju i prestaje kada se zaustaviš ili grčevi i slabost koja se širi prema stopu.

Kratko.

• Punom amplitudom s rubova platforme od 8 do 12 cm, peta ide ispod nivoa.
• Tempo 3-1-1-1, bez skakanja, koljeno izduženo i nepromijenjeno kroz seriju.
• Tri do četiri serije od 8 do 12 s težinom, dva do tri puta tjedno, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Dodaj pet kilograma tek kada završiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dva treninga zaredom.
• Stojeći varijanta ne pokriva soleus, tako da dodati i sjedala s 3 serije od 15 do 20.