Platon u gužvi: Tri načina da pomaknete broj koji stoji.

Isti broj na šipci već tri mjeseca i nijedan trening nije preskočen? To je jedna od najčešćih zastoja u dvorani i rijetko je to zbog toga što se ne trudiš dovoljno. Mnogo češće je problem rasporediti teret u tjednu, u jednom točno određenom dijelu pokreta i u oporavku koji ne prati ambiciju.

Prvo: Je li to stvarno plato?

Platon znači da ti najbolji serij nije krenuo šest do osam tjedana, uz redovnu obuku i urednu bilježnicu. Tri loša tjedna nisu plaća. To je loš mjesec, a prepravljanje cijelog programa zbog njega je najbrži način da bude lošije.

Napredak ne dolazi samo s teretom. Ako ste u ožujku radili 100 kg puta pet, a sada radite 100 kg puta sedam s istim osjećajem, broj se pomaknuo samo ne na mjestu gdje gledate. Zato vodi evidenciju o teretu, ponavljanjima i koliko ponavljanja imaš u rezervi na kraju serije.

Za procente ne trebaš pravi maksimum: 1RM se može procijeniti bez maksimalnog pokušaja.To je dovoljno točno za planiranje i puno manje iscrpljujuće.

Isto tako, ako svakih 10 dana ideš na težak pokušaj, ne meriš snagu već umor. Maksimalno je testirano nekoliko puta godišnje, a između toga se prati radni teret.

Prvi način: Smanji teret, poveća broj kvalitetnih serija.

Najčešći razlog dugog zastoja je nedostatak rada na sredini ljestvice. Ako mjesecima radite teške trojke i dvojke, tijelo je naučilo da podnese taj napor, ali nema dovoljno materijala da napravi veću škrupku.

Praktično: Vraćamo se na 70 do 80 posto procjenjenog maksimuma, radimo četiri do pet serija po četiri do šest ponavljanja i trčimo dva puta tjedno. 10 do 16 ozbiljnih serija za noge tjedno je raspon u kojem većina rekreativci dobro reagiraju. Dodaj pet kilograma svaki tjedan dok ideš, i zadrži rezervu od dva do tri ponavljanja u prva dva tjedna.

Ubaci lakšu sedmicu kad ti se serije počnu vući, otprilike svakih četvrt ili pet: Isti teret, pola manje serije. Ova sedmica nije izgubljena. U njoj se rad koji si već učinio pretvara u snagu.

Blokada traje pet do šest tjedana, i tek tada ima smisla ponovno gledati težak jednokratni pokušaj. Ako vas uopće muči izbor između teškog tereta i više ponavljanja, tu je dulji odgovor: Ako je primjena te metode primjenjivana na druge vrste lijekova, to se može koristiti za liječenje.-Ne, ne, ne.

Drugi način: Napad mjesto gdje je podizanje puca

Slikaj sa strane i vidi gdje se štap usporava. Kod većine ljudi, to je jedna od tri točke: Izlaz iz najnižeg položaja, dio nekoliko centimetara iznad paralela, ili trenutak kada se prsni koš spusti i štap ide naprijed.

Za slabi dno radi se na prekidu: 2 do 3 sekunde mirovanja u donjem položaju, 60 do 70% maksimuma, 4 serije po 3 ponavljanja. Pauza ubija odbojku i tjera vas da držite položaj mišićima, a ne elastičnost.

Ako pucate iznad paralela, dobro rade čepovi sa stola na visini gdje se diže, s sporijim spuštanjem od tri do četiri sekunde. Ako se tijelo savije naprijed, problem je najčešće u leđima i trbuhu koji prestaju držati položaj, pa dodati rad na gornjem dijelu leđa i vježbati trbuhu prije svakog ponavljanja.

Ako se šipka okreće na stranu, riješite to prije nego nastavite s dodavanjem tereta. Jedna strana je slabija od druge. To je više pitanje tehnike i redoslijeda vježbi nego mase mišića.

Treći način: Uzmi drugu varijantu za četiri do šest tjedana.

Kada ista verzija pokreta stoji mjesecima, promjena varijante daje novi podsticaj bez povećanja rizika. Prednja leža zahteva više ravnoteže i snažnije opterećuje prednju stranu butova; niže mjesto šipke na leđima obično omogućuje veću težinu, ali zahtijeva više rada kukom.

Izbor nije stvar mode već građevine i gdje se pokret kreće, a o tome tekst govori u više detalja. Sljedeći članak-Ne, ne, ne.

Dva pravila. Držiš ga dovoljno dugo da se stvarno razviješ u njemu, što znači četiri do šest tjedana, ne dva. I vratite se na svoju osnovnu verziju dva do tri tjedna prije nego što mjerite rezultat, jer inače napredak ne može biti prenesen natrag.

Što se događa izvan dvorane

Dokazi su najjači za dvije stvari: Dovoljno sna i dovoljno proteina. Sedam do devet sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno pokrivaju većinu priče.

Druga stvar je unos energije. Ako mjesecima držite ili gubite težinu, grčevi se rijetko povećavaju. Meren višak od 200 do 300 kalorija dnevno, uz dobitak od oko 0,25 posto tjelesne mase tjedno, obično je dovoljan da se broj pomakne bez nepotrebnog tjeskobe.

I stres se računa. Nedjelja s malo sna i puno posla nije nedjelja za rekorde. -Promakni težak trening na nekoliko dana umjesto da ga loše uradiš.

Kad je liječnik

Upale mišića nakon napornog treninga su normalne. Ne mogu biti normalni. bol u koljenu ili kukom s svakom ponovljenom operacijom, osjećaj da koljeno opada, trzanje ili gubitak snage koji se širi niz noge, bol u leđima koji vas budi noću i otok oko zgloba. To su razlozi da prestanete s dodatnim teretom i da se obratite liječniku ili fizioterapeutu prije nego što nastavite.

Kratko.

• Plato je stagniranje od šest do osam tjedana uz redovnu obuku; sve kraće od toga je samo lošiji period.
• Prvi potez nije više tereta nego više kvaliteta rada: 70-80 posto maksimuma, četiri do pet serija po četiri do šest ponavljanja, dva spavanja tjedno.
• Slikajte sa strane i pronađite gdje se štap usporava; pauza na dnu i sporiji pad rješavaju većinu slabih točaka.
• Varijant se drži četiri do šest tjedana, a zatim se vraća na osnovne pokrete dva do tri tjedna prije mjerenja.
• Spavanje, proteini i blagi kalorijski iznos zaustavljaju više konfuzije nego sam program.