Što piti tijekom treninga: voda, izotonski ili ništa.

Staješ pored stola sa bocom vode u jednoj ruci i obojenim izotonikom u drugoj i pitaš se da li se nešto drugo mijenja. Za većinu treninga u teretani, to se ne mijenja puno, ali postoje situacije u kojima je razlika jasna. Evo kako ih razlikovati bez nagađanja.

Što zapravo gubiš dok se znojiš?

Znoj je uglavnom voda plus elektroliti, a od elektrolita najviše natrija. Brzina znojenja je između pola i dva litra na sat, ovisno o intenzitetu, temperaturi i tome koliko ste izgrađeni za znojenje. U kondicioniranoj teretani, na 45 minuta snage, većina ljudi gubi između 300 i 600 ml.

Koncentracija natrija u znoju varira izuzetno, od 0,5 do 1,5 grama po litri. Zato dvoje ljudi na istom treningu mogu imati potpuno različite potrebe: Jednom košulja se obriše, a drugom ostaju bijeli tragovi soli.

Ono što ne gubiš znojem je gorivo. Glikogen u mišićima troši rad, ne znoj. To je važno jer objašnjava zašto ti ugljikohidrati u boci pomažu samo ako se rad zadrži dovoljno dugo.

Dokazi su najjači za jednu granicu: Kada izgubite oko dva posto tjelesne mase u tekućini, performanse počinju padati. U dugotrajnosti i vrućini pad je očigledan. U seriji od pet do osam ponavljanja učinak na samoj snazi je manji, ali koncentracija slabi i osjećaj napora raste. Trening vam izgleda teže nego što je.

Voda pokriva većinu onoga što radite u teretani.

Tipični trening snage traje 45 do 75 minuta, pauze između serija su 90 do 180 sekundi, prostorija je 20 do 24 stupnjeva. U takvim uvjetima ni tekućina ni natrij ne padaju dovoljno nisko da trebate ništa osim vode.

Gorivo za takvu vježbu dolazi iz obroka koje ste jeli tijekom dana, a glikogen u mišićima lako pokriva sat vremena vježbanja. Boca s tobom i gutljaji između serija riješe stvar. O tome koliko vode trebate tijekom dana, a ne samo na treningu, više je u tekstu o Hidratacija i vježbanje-Ne, ne, ne.

Obična boca koju možete puniti na čahuri je dio osnovne opreme. Ako ste tek počeli, pogledajte. Što da ponesem na prvi trening? i kako izgledaju postepeno.

Kad izotonski ima smisla

Izotonički znači da je koncentracija rastvorenih čestica slična koncentraciji u krvi, tako da se piće brzo isprazni iz želuca i ne leži u vašem želucu. Uobičajena je 6 do 8 grama ugljikohidrata na 100 ml plus natrij. Nema ništa tajanstveno. Voda, šećer i sol u razmjerima koje tijelo brzo primijeni.

Ima smisla u ovakvim situacijama:

• Rad koji traje duže od 60 do 90 minuta bez veće pauze duži kombinirani trening, duže trčanje, timski sportovi.
• Ljeto i teretanu bez klimatizacije, gdje se majica umoči za 20 minuta.
• Dvije seanse na isti dan manje od šest sati odjednom.
• Trening u ranim satima je zaobići ako se energija vidljivo smanji u drugom poluvremenu.

Za duže radne sate obično se računa 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, što je otprilike 500 do 800 ml standardnog izotonika. Ako spojite težine i duže kardio u jednu sesiju od sat i pol, ovaj izotonski sustav zapravo radi nešto. Kardiogram prije ili nakon težine-Ne, ne, ne.

Kad je "Ništa" u redu.

Treniranje od 30 do 40 minuta, dobro si popio tijekom dana, nisi žedan... ne moraš se prisiljavati piti. Ideja da moraš stalno gutati vodu je pretjerana. Za većinu ljudi u teretani žeđ je dovoljno dobar vodič.

Ima i praktičan razlog: U slučaju da se ne može nositi s vodom, može se koristiti i za liječenje. Bolje je gutati 100 do 150 ml nego pola litre odjednom.

Ali ništa u treningu ne smije značiti ništa cijeli dan. Ako si došao dehidriran, sat vremena pijenja neće popraviti. Ako vam je grlo suho već na prvoj seriji, popijte nekoliko gutljaja dok radite. zagrijavanje I problem je riješen prije nego što je počeo.

Koliko piti: brojeve umjesto osjećaja.

Kao početnu točku: 400 do 600 ml dva sata prije treninga, a zatim 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta ako se primjetno znojiš. To je otprilike pola litra po satu rada.

Ako želite točan broj za sebe, izmerite se na težištu prije i poslije treninga, u istoj odjeći i suho. Svaki kilogram izgubljen je oko litre tekućine. Dodaj 1,25 do 1,5 litra po kilogramu u sljedeća dva do četiri sata i sljedeći put ćeš znati koliko ti stvarno ide.

Boja mokraće je gruba, ali korisna provjera: Svjetlo slama je u redu, tamno znači da kasniš. Ako su suhe bijele tragove soli na vašoj crnoj majici i krčevi se ponavljaju, vjerojatno ste vi onaj s više natrija u znoju - prstom soli u boci ili izotonskim lijekom to jeftinije riješiti nego bilo što drugo.

Dvije česte greške. Prvo: Energični napitak umjesto vode. To su kofein i šećer, a ne hidratacijski rastvor. Drugo: Isotoničar na 45-minutnom treningu. To je 120 do 140 kalorija koje ne trebate, a ako je vaš cilj gubitak težine, to je pola dnevnog nedostatka koji ste uzimali bez razloga.

Kad je liječnik

Ako se vrtoglavica, mučnina ili glavobolja ponavljaju tijekom treninga unatoč redovitom konzumiranju, ako se grčevi javljaju i izvan treninga ili ako ste naglo dobili na težini uz otekline nogu, javite se liječniku.

Hitno je ako netko u vrućini prestane znojiti, postane zbunjen ili vruć na dodir - to su znakovi toplinskog udara i ne mogu se riješiti bocom vode. Zabrbljenost, mučnina i glavobolja nakon dugih sati rada na velikoj količini obične vode također zahtijevaju hitnu pomoć, jer natrij može pasti previše.

Ako uzimate diuretika ili lijekove za tlak ili imate bubrežne bolesti, srčane bolesti ili dijabetes, pravila o soli i tekućini su za vas drugačija. Pitajte svog liječnika prije nego što počnete dodati elektrolite na svoju ruku.

Kratko.

• Za vježbanje snage do sat vremena u normalnim uvjetima voda je dovoljna i ništa ti ne nedostaje.
• Izotoničar ima smisla preko 60 do 90 minuta neprekidnog rada, u vrućini i u dva treninga dnevno. 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
• Prosečna doza je pola litra na sat, u gutljajima od 150 do 250 ml, uz 400 do 600 ml prije treninga.
• Vage prije i poslije daju ti točan broj: Svaki kilogram izgubljen je oko litre, nadoknađuje 1,25 do 1,5 litre.
• Energični napitci nisu zamjena za vodu, a izotonski napitak na kratkom treningu je samo dodatnih 130 kalorija.