Koliko brzo možete vidjeti rezultate treninga?

Najčešće pitanje kad netko ide u teretanu je kada će nešto vidjeti. Odgovor nije jedan broj, jer se snaga, izgled i kondicija mijenjaju različitim brzinama, a prvo se događa ono što se ne vidi u ogledalu. Ispod je realni tjedni raspored, s brojevima koje možete provjeriti sami.

Od 1. do 3. tjedna. Jača snagu, ne mišiće.

Za prva dva do tri tjedna napredak je gotovo isključivo neuralan. Nervni sustav uči aktivirati više mišićnih vlakana odjednom i bolje koordinirati kretanje, pa se teret na šipku ubrzano povećava. Nije rijetko da novi učenik u roku od tri tjedna poveća 10 do 30 posto na šutnju ili gurnuti noge, a da se njegov volumen butine ne pomakne ni pola centimetra. To je pravi napredak, samo ga ne možeš fotografirati.

Težina u ovom razdoblju često raste za 0,5 do 1,5 kg. To je voda, glikogen u mišićima i blagi upal od neobičnog opterećenja, a ne slinav. Upale mišića nakon prvog treninga traju 24 do 72 sata i gotovo potpuno nestaju nakon trećeg ili četvrtog tjedna, bez obzira na to koliko trenirate.

-Četvrta do osma. Prve izmjerljive promjene

To je mjesto gdje počinje pravi rast mišića. Realni tempo za početnika muškarca je 0,25 do 0,5 kg čiste mišićne mase mjesečno, za ženu 0,1 do 0,25 kg. Za dva mjeseca to je oko 0,5 do 1 kg mišića. Na tezi je malo, ali dovoljno da je nadlaktica i rame 0,5 do 1 cm veći, a to se već mjeri metrom.

-Preduslov je da trening ima strukturu. Praktični minimum: 2 do 4 vježbe tjedno, 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi tjedno, 6 do 15 ponavljanja po vježbi, i da zadnja dva do tri vježba završiš 1 do 3 ponavljanja prije nego što odustaneš. Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sljedeći put dodajte 2,5 kg na gornji dio tijela ili 5 kg na noge i vratite se na donju granicu ponavljanja.

Nutrana radi isto: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 30 do 45 g. Spavanje od sedam do devet sati nije detalj; kod ljudi koji spavaju manje od šest sati oporavak i rast su mjerljivo slabiji.

Od 8. do 16. tjedna. Kada se vidi u ogledalu.

Većini ljudi treba 12 do 16 tjedana stalnog treninga da bi drugi počeli primjećivati promjenu. Svaki dan vidiš sebe i čini se da nema promjene. Zato fotografije svake četiri tjedna u istoj sobi i pod istim svjetlom vrijede više od utiska. Usporedba slike od nule i dvanaestog tjedna često je prvi trenutak kada čovjek shvati da se nešto dogodilo.

Do kraja prve godine redovnog treninga, muškarac početnik može stvarno dodati 6 do 10 kg mišića, žena 3 do 5 kg. Druga godina donosi oko pola toga, a treća još manje. Brzi početni napredak je normalan i prolazno.

Ako je tvoj cilj skinuti bradavicu

Kalorijski deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje gubitak od 0,25 do 0,5 kg tjedno, odnosno oko 0,5 do 1 posto tjelesne mase mjesečno. Za 8 tjedana to je 2 do 4 kg i najčešće 3 do 5 cm u struku. Prvi vidljivi pomak obično je na licu i struku nakon tri do četiri tjedna.

A agresivniji deficit izgleda brže na tezi, ali više od 1% tjelesne mase tjedno redovito povezuje mišiće i s njima snagu. Ako ti se teret u teretani smanjuje iz tjedna u tjedan, deficit je prevelik. Uz to: 7000 do 10.000 koraka dnevno čini razliku od nekoliko stotina kalorija, više nego dodatnih 20 minuta kardio.

-Nisam. -Nisam. To je najbrže.

Ovo je dio koji ljudi podcjenjuju. Uz 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, VO2 max raste za 5 do 15 posto za 8 do 12 tjedana. U mirovanju, puls pada za 3 do 8 otkucaja u minuti već za 6 do 8 tjedana. U osoba s povišenim cijenama sistolni krvni tlak pada na prosjeku 4 do 8 mmHg. Insulinska osjetljivost se poboljšava nakon svakog treninga i održava se 24 do 48 sati.

Subjektivno gledano, kvalitet sna i razine energije kod većine ljudi se mijenjaju za 2 do 3 tjedna, što je prije nego što se nešto vidi na tezi ili u ogledalu.

Kako mjeriti a ne prevariti sebe

• Napravite to svako jutro nakon WC-a, prije jela; pogledajte tjednu prosjeku, jer dnevna oscilacija od jedan do dva kilograma je normalna.
• Obim struka u pupku, ujutro, jednom u dva tjedna.
• Slike svakih četiri tjedna, isti kut i isti svjetlo.
• Dan treninga s kilogramima, serijama i ponavljanjima; to je najosjetljiviji pokazatelj napretka.
• Jedan test tjelesne kondicije mjesečno: 2 km hodanja ili trčanja na vrijeme ili puls u minuti nakon 3 minuta penjanja stepenicama.

Što najčešće usporava rezultate?

• -Sustavnost: Sedam treninga od 12 planiranih nije isto kao i 12 od 12.
• Program se mijenja svakih dvije sedmice, tako da nema ničega za usporedbu.
• Nedovoljno proteina i previše serije do potpunog odustajanja.
• Spavanje manje od 6 sati i nekoliko puta tjedno pijenje.

Ako u šest tjedana niste dodali ni jedan kilogram na glavne vježbe, problem obično nije genetika već jedna od sljedećih: konzistentnost, san, hrana ili nepostojanje progresije.

Kad je liječnik

Napredak i nevolja nisu isto. Ako imate:

• Ako je primjena lijekova u ispitivanju u skladu s člankom 5. stavkom 2. točkom (a) ili (b) ovog članka, primjenjuje se druga metoda.
• U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na određeno vrijeme, potrebno je da se ne može koristiti lijek.
• bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna, budite se noću ili imate upala;
• Ako je to moguće, ne smijete se uzimati za uzimanje lijekova.
• manjanje menstruacije tri mjeseca ili dulje.

Pregled prije intenzivnog treninga također vrijedi ako imate povišen tlak, dijabetes, srčane bolesti, ako ste na terapiji ili ako ste stariji od 40 godina i neaktivni više od pet godina.

Kratko.

• Od 1. do 3. tjedna. snaga raste za 10 do 30 posto, mišići ne; težina može rasti od pola do pola kilograma vode.
• -Četvrta do osma. Prva mjerljiva mišićna masa, 0,25 do 0,5 kg mjesečno kod muškaraca, 0,1 do 0,25 kg kod žena.
• -Dvanaesta do 16. tjedna. Promjena postaje vidljiva drugima; svaka četiri tjedna usporedite fotografije.
• -U redu. Deficit od 300 do 500 kalorija daje 0,25 do 0,5 kg tjedno i 3 do 5 cm u struku za 8 tjedana.
• Od 2 do 8 tjedana, i prije nego što se nešto vidi u ogledalu.