Koliko dana pauze između treninga treba početniku?

Prva ili druga vježba, a sljedeći dan te boli noga i teško se dižeš s stolice i pitaš se možeš li se vratiti u teretanu ili moraš čekati da bol prođe. Kod početnika, to nije stvar osjećaja već rasporeda koji možete unaprijed planirati. Ispod je konkretna okvir: koliko dugo traje najveći dio oporavka, koliko dana treba ostaviti i kako se vidi da trebate dan više.

Što se događa između dva treninga?

Treniranje samo po sebi ne gradi mišiće. On daje signal o mikrootkazivanja vlakana, umor nervnog sustava i potrošenoj energiji, a tijelo reagira na taj signal satima i danima kasnije. Rast se događa u pauzi, ne pod štapom.

Istraživanja uglavnom pokazuju da je sinteza mišićnih proteina povećana oko 24 do 48 sati nakon treninga za istu mišićnu grupu i da u neobavještenim ljudima taj odgovor traje duže nego kod iskusnih trenera. Zato noviče dobivaju više od jednog dana odmora nego neko tko trenira pet godina i mora tražiti sitne dobitke.

Ne oporavljaju se svi sustavi jednako brzo. Energijske rezerve mišića se vraćaju za nekoliko sati, mišićne vlakne za dan ili dva, a gnjevni sudovi, ligamenti i hrskavica kasne - njihova prilagodba traje tjednima. Zbog toga se kod početnika problem obično ne javlja u mišićima nego u laktu, ramenu ili koljenu, a to je obično kada se teret povećava brže nego što tkivo može pratiti.

Za početnika, 48 sati je dobro početno pravilo.

Praktično: Ostavi najmanje 48 sati između dva treninga koji jako opterećuju istu mišićnu grupu. Ako ste radili dresiranje i dresiranje na ponedjeljak, sljedeći naporni trening nogom ide u srijedu ili četvrtak, ne utorak.

To ne znači dva dana ležanja. Ako trenirate cijelo tijelo, tri treninga tjedno s jednim slobodnim danom između pokrivanja i signalizacije i oporavka. Ako podijelite trening na gornje i donje tijelo, možete vježbati dva dana zaredom jer se teret prenosi na druge mišiće.

Postoji i gornja granica za odmor. Ako između dva treninga iste grupe prođe više od pet do sedam dana, dobar dio učinka prethodnog treninga već je nestao i većinom se vrtite na mjestu. Jedan trening tjedno nije beskoristan, ali napredak je znatno sporiji od dva.

Raspored koji radi: Dva, tri ili četiri treninga.

• Dva treninga tjedno. - Na primjer, ponedjeljak i četvrtak. Cijelo tijelo, oba puta, tri do četiri dana pauze. Ovo je minimum koji promoviše stvari i najbolji izbor ako imate pun raspored.
• Tri vježbe tjedno. Ponedjeljak, srijeda, petak. Cijelo tijelo, jedan dan pauze između, dva dana na vikendu. Za većinu početnika ovo je najbolji odnos rezultata i vremena.
• Četiri treninga tjedno. dva gornja i dva donja tijela, na primjer, ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak. Svaka grupa dobiva 72 sata pauze iako trenirate dva dana zaredom.

Bilo koji od tri rasporeda radi ako ste dosljedni. Najgori raspored je onaj koji izgleda savršeno na papiru, a vi ga držite 10 dana. U prvih nekoliko tjedana, važnije je doći u potpunosti nego pogoditi idealno vrijeme za odmor. Prva nedelja navike. To je puno više nego optimizacija.

Bol u mišićima nije mjera oporavka.

Kasna upala mišića javlja se oko 12 do 24 sata nakon treninga, najjača je drugi dan i obično prolazi za 72 sata. Najviše je izazivaju nove vježbe i spuštanje tereta, a ne koliko dobro si trenirao. Ne postoji pouzdana veza između intenziteta tog bola i količine mišića koje ćete izgraditi. Ljudi koji uopće ne osjećaju bol i dalje napreduju.

Blagi do umeren bol nije razlog da odustanete od treninga. Ako vam još uvijek boli i ako je red na istoj grupi, radi lakše: 60 do 70 posto uobičajene težine, 2 do 3 ponavljanja rezerve i više. pregrlavanje prije glavnih serija-Ne, ne, ne. Kreće se kroz punu amplitudu s niskom opterećenjem obično smanjuje bol umjesto da ga pogorša.

Druga stvar je bol koja traje duže od tri dana, ili je oštar i skupljen u jednom mjestu umjesto da se širi po trbušnim mišićima. To nije pao od treninga i to je ono o čemu se govori na kraju teksta.

Kako prepoznati da trebate dan duže

• Težak teret koji si zadnji put podigao lako je težak za isti broj ponavljanja, i to na više vježbi.
• Tvoja tehnika se raspada već u prvoj seriji, iako si se dobro zagrijala.
• San je kratak ili prekidan nekoliko noći zaredom, a ujutro ste tvrdi bez ikakvog razloga.
• U redu. U redu. -U redu.
• Ne želiš se ni obući za teretanu, a inače nemaš problema.

Jedan od ovih znakova ne znači ništa. Svi imamo loš dan. Dva ili tri zajedno u nekoliko dana znači da preskočiš trening ili ga prepoloviš. Pola vježbanja je gotovo uvijek bolje od preskakanja jer održava naviku.

Dan odmora ne mora biti ležanje. 20 do 40 minuta hoda, lakše prostiranje ili vožnja bicikla obično ubrzavaju osjećaj oporavka. I na kraju su najčešće korištene stvari: sedam do devet sati sna, dovoljno proteina raspoređenog tijekom dana i Uzmite lijekove za liječenje. umjesto litre vode na silu prije treninga.

Koliko si potrebno odmor ovisi o tome koliko teško treniraš. Serije do potpunog odustajanja i vrlo teške pojedinačne serije traže više vremena za oporavak od rada s dva ponovljena rezerva, a novčaniku donose malo dodatnog. Ako Izbor težine tako da imate rezerve u svakoj seriji.S 48 sati pauze, bit ćeš sasvim dobro.

Kad je liječnik

Većina neprijatnosti prvih nekoliko tjedana prolazi sama. Ne čekajte da se javi nešto od ovoga.

• Bol u zglobovima, zglobovima ili leđima koja traje duže od dva tjedna ili se pogoršava s treninzima.
• Oštro, bolno u točno određenoj točki tijekom kretanja, posebno s škakljanjem ili osjećajem puštanja.
• Oteklina, crvenilo ili toplina oko zgloba.
• Žuljanje, zalutalica ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili onesvijest tokom napora.
• Opasna bol i oteklina mišića uz tamnu mokraću nakon neuobičajeno teškog treninga zahtijevaju hitnu pregled.

Ako imate hroničnu bolest, ako se vraćate terapiji ili treningu nakon ozljede ili operacije, dogovoriti se s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka može vam uštedjeti mjesece.

Kratko.

• Ostavi najmanje 48 sati između dva teška treninga za istu mišićnu grupu; kod početnika, odgovor tijela na trening traje oko dan do dva.
• Tri vježbe cijelog tijela tjedno s danom pauze između njih pokrivaju gotovo sve potrebe početnika; dva su minimum, četiri idu kroz podjelu gore/dolje.
• Ne ostavljate više od pet do sedam dana između treninga iste grupe. Tada se gubite.
• Bol u mišićima nije mjera kvalitete treninga. Gubitak snage nakon vježbanja, loš san i bol u zglobu su ozbiljniji znakovi.
• Ako su bolovi u zglobovima duži od dva tjedna, oteklina, trljanje ili tamna mokraća nakon treninga, ide kod doktora, ne u sljedeći trening.