Kardio prije ili poslije težine: što bira početnik

Staješ između trkačke trake i stola i biraš gdje ćeš početi. Ono što radite prvo dobiva vašu najbolju energiju, a ono drugo dobiva ostatak. I to je zapravo cijelo pitanje. Za početnika odgovor je jednostavniji nego što izgleda na internet raspravama.

Što se događa kad kardio ide prvi?

Duži kardio prije tereta ostavio je trag. Noge su teže, puls je viši, koncentracija slabija, i to se vidi u broju ponavljanja - najviše u letenju, mrtvom dizanju i koraku. Dokazi su najjači za situaciju u kojoj kardio traje 20 minuta ili više i opterećuje upravo one mišiće koje namjeravate vježbati kasnije.

Na gornjem dijelu tijela, učinak je znatno manji. Nakon 25 minuta na biciklu, potis s klupi će proći gotovo normalno; škrcanje neće. Zato red najviše smetá ljudima koji trče i stoje, a jedva se primjećuje kod onih koji trče i rade leđa i ruke.

Postoji i vrlo praktičan problem. Nakon pola sata trčanja teško je pravedno procijeniti opterećenje. Ako se samo učiš. Kako odabrati težinu za prvu seriju?Umor te pomera i svaki trening izgleda drugačije bez razloga.

Što se događa kad teže ide prvi?

U suprotnom redu je manje. Tlak trening troši gorivo, ali umjereno kardio nakon njega i dalje ide prilično pristojno: Šetnja na nagibima, vožnja bicikla ili veslanje 20 do 30 minuta. Tempo će biti malo sporiji nego obično, ali vježba ne gubi smisao.

Cijenu možete vidjeti samo na jakom srcu. Intervali na 90 posto ili trčanje na vrijeme neće biti tvoj najbolji nastup nakon 45 minuta gušenja i mrtvog dizanja. Kratko pravilo: Lak i umeren kardio nakon težine je siguran izbor, maksimalno nije.

Pravilo koje pokriva većinu slučajeva

Prvo radi ono što ti je na prvom mjestu tog dana. Nije stvar u tome što je objektivno ispravno, nego u tome što želiš da bude dobro dok si svjež.

• Cilj ti je snaga ili tehnika: Prvo težine, onda kardio i to umjereno.
• Spremaš se za trku od 5 ili 10 kilometara: Trčanje prvo, težine poslije.
• Cilj je opće zdravlje ili mršavljenje: Redoslijed je gotovo nevažan, bitno je da oba uradite.
• Imaš sat vremena dnevno i mrziš kardio: Stavi kardio prvi da ga ne preskočiš.

Česta je tvrdnja da kardio nakon vježbanja troši više masti jer su njegove zalihe ugljikohidrata već potrošene. Takva razlika se može mjeriti u laboratoriju, ali mijenjanje kilograma se još uvijek svodi na tjedni iznos unosa i potrošnje. Ne biraj redoslijed zbog toga.

Za većinu ljudi, prva šest mjeseci su prioriteti tehnika, jer je to najbrže napredovanje. U praksi to znači da se prvo teže. Ista logika vrijedi i za izbor. između uređaja i slobodnih teža Teže i zahtjevnije pokrete idu dok ste najfresniji.

-Zarobljavanje nije kardio.

Pet do deset minuta trčanja, biciklizma ili veslanja prije tereta nije kardio dio treninga. To je zagrijavanje: Samo da se znojiš i podižeš puls, ne toliko da se umoriš. Ako nakon toga moraš sjediti da se oporaviš, bilo je predugo ili previše.

-Rudak test. Trebaš biti u stanju normalno govoriti cijelo vrijeme. Nakon toga slijede dva do tri lagana ciklusa samo vježbanja koje radite s prvim praznim štapom, odnosno oko polovice radne težine. Te serije govore više o dnevnom stanju nego bilo koji snimak. Ako ti je cijeli red još uvijek maglovit, prođi kroz Kako izgleda prva vježba korak po korak.-Ne, ne, ne.

Kako će izgledati nakon tjedan dana?

Uobičajena preporuka za odrasle je oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno plus dva vježbanja snage. To se lijepo uklapa u tri do četiri posjeta teretani.

Jednostavan raspored: ponedjeljak i četvrtak, teži za cijelo tijelo, pa 15 minuta laganog kardija na kraju; utorak i subotu, 30 do 40 minuta brzog hoda, bicikla ili trčanja. Nedjelja slobodna. Ništa ovdje ne mora biti točno u minutu.

Ako te zanima i snaga i fitnes na višim razinama, rješenje nije redoslijed, već razmak. Šest do osam sati između dva treninga - recimo, teške vježbe ujutro, kardio uveče - daje vam dva kvaliteta treninga umjesto jednog dobrog i jednog pola. To je opcija za ljude koji imaju vremena; ako ga nemate, ne gubite ništa važno.

Za duže seanse, računaj i na tekućinu. Sat i pol teže plus kardio je dovoljno da se razlika osjeti, pa je vrijedno znati. Voda koliko ti stvarno treba. -Tokom treninga.

Kad je liječnik

Redoslijed vježbi nije medicinski problem, ali nekoliko stvari oko njega jesu. Obavijestite liječnika prije nego što počnete s ozbiljnijim kardio zahvatima ako imate poznati problem s srcem, nekontrolirani krvni tlak, dijabetes ili ste stariji od 40 godina i neaktivni više od godinu dana.

Prekini vježbati i traži pomoć ako osjetiš pritisak ili bol u grudima, nedostatak zraka koji ne prolazi nakon par minuta odmora, nesvjestanost ili nepravilan rad srca. Bol u zglobu koji traje nekoliko dana nakon treninga je razlog za pregled, a ne za bol u sljedećem treningu.

Kratko.

• Prvo radi ono što ti je najvažnije tog dana. To je ono što ima najviše energije.
• Kardio duži od 20 minuta prije težine najviše smetalo je za gužvu, mrtvo dizanje i noge; na gornjem dijelu tijela ima malo utjecaja.
• Umjereno kardio nakon tegova ide dobro; intervali i trčanje na vrijeme ne idu.
• Pet do deset minuta laganog trake je zagrijavanje, a ne kardio trening.
• Ako vas oboje zanimaju, razdvojite ih na šest do osam sati ili na različite dane.