Stajte na rukama: Progres od zida do slobodnog stojanja.

Koliko je potrebno prosječnoj rekreativci da stane na ruke bez zida? Realno, od šest mjeseci do dvije godine, a najveći dio razlike ne dolazi od snage već od toga koliko često radite kratke i čiste serije. Put je prilično predvidljiv i može se razgraditi na razine sa jasnim uvjetima za prolaz, tako da u svakom trenutku znate gdje ste.

Što stvarno trebate prije nego što krenete?

Stojeći na rukama nije test snage ruke. Traži tri stvari: da ruke mogu biti ravno iznad glave bez savijanja donjeg dela leđa, da truplo zadrži oblik dok ste naopako, i da zapešće može podnijeti težinu pod uglom.

Provjeri ramena ovako: Leži na leđima, savij koljena i stisni donji dio leđa na pod, i onda podigni ruke iznad glave. Ako se nadlaktice dodiruju podom, a rebra ostaju dolje, dovoljno je pokretljivosti. Ako se ne dodiruju, ruke će se dokle god su u stanju pomaknuti naprijed i tijelo će se savijati u oblik banane koja nikada ne stoji sama.

Za truplo je dovoljno hollow hold od 30 do 45 sekundi leđa čvrsto uz pod, ruke i noge lagano podignute, bez trovanja. Za snagu, 10 redovnih skokova i 30 sekundi držanja težine na dlanovima u plank poziciji su prilično čvrsta polazna točka. Ništa od toga nije egzotično i većina ljudi koji redovito treniraju je ovdje ili blizu.

Uha i ramena: 10 minuta koje odlučuju.

Prvo puštaj zapešće, ne ramena. Nisu navikli nositi 70 ili 90 kg na kutom od gotovo 90 stupnjeva i osvetiti se za dan ili dva ako preskočite pripremu.

Rutin koji radi posao traje pet do sedam minuta prije svake sesije. Na sve četiri, prsti naprijed: -Onda se okreneš 10 puta. Prsti okrenuti prema koljenima: Slatko se nagni 10 puta. Podloga na nadlaktici: Deset puta. Zatim se 20 do 30 sekundi drži u svakom od tih položaja, a zatim tri serije po 20 sekundi oslanjajući se na dlanove s podignutim laktovima.

Za ramena je najvažnije ono što ojača lopate i uči ih da ostanu stabilni pod opterećenjem. Ista načela na kojoj rade. Strelci kroz stabilnost lopatica i dah-Ne, ne, ne. Ako već imate puno posla na glavi, izračunate ukupnu količinu: rame koje trpi smeće i rame koje uči stojati troši isti resurs.

Dva zida, dva različita vježbanja.

Većina ljudi zamišlja zid iza sebe: Zaklanjaš noge, šape udare u zid i to je to. Ulaz je jednostavan, ali pozicija se uči pogrešnom obliku: leđa se saviju, rebra izlaze naprijed, težina pada na prste, i naučite se držati stojeći bez zida pola sekunde.

-Zid ispred je korisniji. Okrenite se prema zidu, stavite ruke 10 do 15 centimetara od njega i popnite se nogama uz zid dok se trbuh ne približi zidu. Ovdje si prisiljen sklopiti ramena iznad ruku, spustiti rebra i stisnuti dupe. To je oblik koji se kasnije samostalno kreće.

Pravo pravilo: Oko 70 posto vremena radi licem u zid. Ostali rade sa leđima na zid jer vam je to položaj potreban za vježbanje ulaska i izlaska.

Pet razina i uvjeti za prelazak.

-Razvoj 1. Priprema za zapestje, hollow hold i penjanje po zidu. Nastavite kada možete tri serije po 30 sekundi licem u zid, nosom 10 do 15 centimetara od zida.

Razina 2. Isto, samo duže i urednije: Tri do četiri serije po 45 do 60 sekundi, ramena iznad ruku, rebra dolje, pogled u pod između šaka, a ne u zid. Ovdje se najviše gradi i ovdje se najviše žuri. Ne, nemoj.

Razina tri. Odvoji se od zida. Iz položaja lica prema zidu skini jednu nogu i drugu i pokušaj se ravnotežiti. Cilj je 10 pokušaja po sesiji s najmanje 5 sekundi bez dodira. To je prvi put da osjetite da je ravnoteža održana prstima na podu, a ne ramenima.

Razina četiri. Izlaz. Prije nego što se ozbiljno upušate u slobodne pokušaje, naučite se maknuti: Kada prebrodiš ravnotežu naprijed, okreneš ramena i spustiš se sa strane, kao u kolima, umjesto da se boriš za povratak. Treniraj to 20-30 puta na zidu dok ne postane refleks. Tko preskoči taj korak, prije ili kasnije će pasti na leđa i izgubiti tri tjedna.

-Razvoj 5. Slobodan ulaz. Zalutaj jednom nogom, ciljaj malo manje nego previše, i uhvati ravnotežu prstima. Deset sekundi u tri od pet pokušaja je pošten rekreativni cilj.

Kako izgleda sedmica?

Stani i uči se kao vještina, a ne kao vježba snage. Pet 12 minuta vježbanja puno je bolje od jednog sat vremena jer se koordinacija gradi kroz ponavljanje u svježem stanju.

Konkretno: 6 do 10 setova držanja od 20 do 40 sekundi, pauza od 60 do 90 sekundi, uvijek prije vježbanja snage i nikad poslije, kada su ramena već umorna. Ako trenirate samo tri puta tjedno, stavite stolicu na početak treninga gornjeg tijela.

Napisat ću najduže držanje bez zida svake sedmice. Ako broj stoji tri do četiri tjedna, problem je češće u umorstvu nego u tehnici, a znakovi da si pretjerao. Ovdje se vidi kao trzanje i loša ravnoteža već u prvoj seriji. Ako se vratite nakon dužeg odmora, krenite sa nivoa 1 bez obzira na ono što ste prije mogli; prvih šest tjedana. To je samo za preokret tkiva.

Kad je liječnik

Bol u zapešću koja traje duže od dva tjedna i uz smanjenu zapreminu, trnkanje ili zadavljenje u prstima, bol u ramenu koji vas budi noću - to se ne rješava dodatnim istezanjem i zahtijeva pregled.

Isto vrijedi i za vrtoglavicu, glavobolju ili zamućeno viđenje u suprotnom položaju. Ako imate povišen krvni tlak, poznati problem s očima, nedavni potres mozga ili česte osjećaje nestabilnosti i vrtoglavice, pitajte liječnika prije nego što započnete redovnu operaciju.

Kratko.

• Prije zida provjeri tri stvari: Ruke ravno gore bez savijanja leđa, šuplji držaj 30-45 sekundi, 10 redovnih skokova.
• Pet do sedam minuta pripreme za zapešće prije svakog treninga nije opcija. Prva je da se zapešće povuku.
• Oko 70 posto vremena radi licem u zid; taj položaj uči oblik koji kasnije stoji sam.
• Nauči kako se odmaknuti prije nego što počneš s slobodnim pokušajima i vježbaj ga 20 do 30 puta.
• Pet kratkih 12 minuta tjedno vrijedi više od jedne dužine; zabilježite napredak u sekundi.