Snaga i kondicija za borilačke sportove: konkretni plan

Borilački sportovi kažnjavaju loše planiranje brže od bilo kojeg drugog sporta: Tokom trećeg kruga, kondicija pada, a tehnika odlazi s njom. Ono što radite u teretani i izvan nje određuje koliko dugo možete održati nivo kada se umorite. Ovdje su brojevi, serije i tjedni raspored, bez općih fraza.

Što tijelo zapravo radi u borbi?

Amaterski boks: Tri kruga po tri minute s minutom pauze. -MMA: Tri runde po pet minuta. Judo mače: Četiri minute plus produžetak. BJJ: 5 do 10 minuta neprekidnog rada. U svim ovim formatima, eksplozivne akcije su izmjenjene od 2 do 10 sekundi i Siva boja. Srednji intenzitet rada koji traje do kraja kruga.

To je tri potrebe: eksplozivnost za jedan napad, tolerancija na kiselinu za serije od 15 do 40 sekundi, i aerodinamika koja vas vraća na minutu pauze. Jednostavan test: Uzmite puls na kraju kruga i na kraju minute odmora. Ako ne padne 30 otkucaja u minuti, aerobna baza ti je tanka i to je prvi posao.

Snaga: Dva treninga tjedno, ne više.

Ako trenirate borbu 4-5 puta tjedno, teretana je dodatak, a ne glavni posao. Dva treninga po 45 do 55 minuta su dovoljna za povećanje snage bez gubitka sparing.

• Šutnja ili gurnjenje nogu: 4 serije po 3-5 ponavljanja, 80-87% od 1RM, pauza 3 minute.
• Sljedeći članak: Tri serije po tri ponavljanja, samo jednom tjedno.
• Gurač s klopa ili guranje iznad glave: Četiri serije po pet ponavljanja.
• S druge strane, za vozila s brzinom manjom od 50 km/h: 4 serije po 5-6 ponavljanja.
• Bugarski škrog: Tri serije po osam ponavljanja na nozi.
• U slučaju da je riječ o vodeni ili vodeni vodi, to znači da je u skladu s člankom 6. stavkom 1. Tri serije od 8-10 ponavljanja.

Ne ide do otkaza. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu u svakoj seriji. Otkaz vam ne donosi ništa što vam manje tereta ne donosi, a to vas košta dva dana kvalitetnog sparing-a.

Eksplozivnost ide prva dok si svjež.

Prije glavnih serija, nakon zagrevanja: Spuštanje iz poluposta 5 serija po 3 skoka ili bacanje 3-4 kilograma medicinske bombe na zid 5 serija po 5 bacanja. Ukupno 20 do 30 kvalitetnih ponavljanja. Čim padne brzina, prekinite seriju.

-Ostalo je. interval koji je sličan krugovima

• 30/30: 30 sekundi najviše (traka, bicikl, sanje), 30 sekundi lagano, 10 ponavljanja = 10 minuta. Dva seta s tri minute pauze. Jednom tjedno.
• Četiri puta četiri. Četiri minute na 85 do 90 posto maksimalnog pulsa, tri minute polako, četiri ponavljanja. Ovo će podići zračnu bazu brže od bilo čega. Jednom tjedno.
• Dugi, lagani posao: 40-60 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa, trčanje ili biciklizam, jednom tjedno. To bi trebalo biti dosadno.

Ne pretvaraj svaki trening u kaznu. Dvije teške sesije tjedno plus sparing su gornja granica za većinu ljudi koji rade ili studiraju.

Vrat, čvor i truplo

• Vrat: Tri serije od 15 ponavljanja sa gumom u četiri smjera, 2-3 puta tjedno. Snažan vrat smanjuje ubrzanje glave na udaru.
• Što? Zavisno držanje za štap 4 serije po 30-45 sekundi, ili držanje za kimono 5 serija po 20 sekundi.
• -Stopa: Palloff, pritisak tri serije po 10 na stranu, planka s podizanjem ruke za 3x40 sekundi, podizanje noge na 3x8 šipku.

Sedmica koja radi.

1. U ponedjeljak: Tehnika + snaga (teži dan)
2. Utorak: Sparing ili situacijsko rad
3. Srijeda: 45 minuta dugog rada + vrat i truplo.
4. Četvrtak: Tehnika + snaga (lakši dan, 3 serije umjesto 4)
5. Petak: S obzirom na to da je to primjenjuje se na sve vrste vozila.
6. Sobota: Sponzoriranje ili natjecateljsko treniranje
7. Nedjelja: Odmor, šetnja, 15 minuta prostiranja.

Smanjenje kilograma bez gluposti

Planirajte 8 do 10 tjedana unaprijed i izgubite 0,5 do 0,7% tjelesne mase tjedno. Za borca od 75 kg to je 375 do 525 grama tjedno, ne više. Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno je dovoljan.

• Protein od 1,8-2,2 g po kilogramu: Za 75 kg to je 135-165 g dnevno.
• U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na životinje koje su u stanju spavanja, potrebno je utvrditi razinu ugljikohidrata u istoj količini.
• Masnoća je najmanje 0,8 grama po kilogramu. Ispod toga, hormoni i san gube.

Ako na dan teške težine morate skinuti više od 5% tjelesne težine vodom, to nije vaša kategorija. Gubitak 2-3% tekućine mjerljivo smanjuje snagu, reakciju i sposobnost da se izdrži udarac u glavu.

Kad je liječnik

• Nakon udarca u glavu: gubitak svijesti, konfuzija, glavobolja koja se pojačava, povraćanje, dupli prikaz ili sanjavost - hitno, isti dan. Bez sparinga najmanje 7 do 10 dana i samo uz odobrenje liječnika.
• Otok u ušima nakon žvakavanja u donjem katu u prvih 24 sata dok se hematoma ne isprazni.
• Bol u zglobu duži od dva tjedna, otekline koje se vraćaju ili blokada koljena ili lakta.
• Zamućenje, onesvijest od napora, bol u grudima ili osjećaj pulsacije.
• Teškoća u disanju kroz nos ili vidljiva deformacija nakon udarca.
• Stalna umornost, pad rezultata duži od tri tjedna, izostanak menstruacije ili nekontrolirani gubitak težine.

Kratko.

• Dva trenaza snage tjedno, 3-5 ponavljanja na 80-87% 1RM, uvijek 2-3 ponavljanja u rezervi.
• Eksplozivnost prva u treningu: 20-30 skokova ili bacanja, prekidajte čim padnete u brzinu.
• -Ostalo je. Jedan 30/30 intervala, jedan 4x4 minuta, jedan dug 45-minutni lagan rad.
• Vrat i greben 2-3 puta tjedno. To je zaštitna oprema, ne kozmetika.
• Smanjite težinu 8-10 tjedana unaprijed, 0,5-0,7% od težine tjedno, uz 1,8-2,2 grama proteina po kilogramu.