San nakon 65. kako vježbanje mijenja duljinu i kvalitetu sna

U 10 si u krevet, a u 4:15 gledaš u plafon i znaš da je noć gotova. Ovo je pitanje koje često čujem od ljudi nakon 65. godine. Hoće li mi trening vratiti san koji sam imao? U kratkom: Da, ali ne tako da noć bude duža nego tako da spavanje bude mirnije.

Što se mijenja u snu s godinama?

Potreba za spavanjem ne smanjuje se znatno nakon 65. godine. Još je oko sedam do osam sati. Ono što je smanjeno je sposobnost da se spava tih sedam sati u potpunosti.

Dubok, sporovratni san - dio noći iz kojeg je najteže probuditi se i koji najviše vraća snagu - počinje se povlačiti tek nakon četrdeset. Većina ljudi ima mnogo manje do 70. godine nego do 30. godine. San postaje plištan, pa te budi ono što te prije nije budilo: Pun mjehurića, škripa vrata, bol u ramenu.

Uz to, cijeli ritam se kreće naprijed. Umor dolazi u 21, buđenje u 5. To nije bolest sama po sebi. To postaje problem samo kad u krevet odeš u 22h po starom, a tijelo je već potrošilo svoj san.

Što vježbanje zapravo popravlja

Dokazi su najjači za dvije stvari: brže zaspanje i osjećaj da je san bio kvalitetniji. Ljudi koji počnu redovito vježbati obično kažu da im je potrebno znatno manje vremena da se potone i da se manje prevrću noću.

Ukupna duljina sna se mijenja mnogo manje. Realno je očekivati nekoliko dodatnih minuta do najviše pola sata, a ne skok s šest na osam. Oni koji počnu s takvim očekivanjima razočarani su i odustaju u trećem tjednu.

Druga važna stvar je da učinak nije trenutačan. Jedan trening utorkom neće popraviti utorak navečer. Ono što istraživanja uglavnom pokazuju je promjena nakon 8 do 12 tjedana redovnog rada. San reagira na naviku, a ne na pojedinačni napor.

I treće: Velika većina koristi vjerojatno uopće ne dolazi od mišića. Doista dolazi od toga što si izašao, dobio jako puno svjetla u oči i dobio fiksni termin u danu. To su dva najjača signala za unutarnji sat.

Koliko treninga i kakvih?

Cilj koji ima smisla: 150 minuta umjerenog kardio tjedno, plus dva trena snage. To je pet puta u 30 minuta hoda ili tri puta u 50 minuta.

Umjereno znači da možeš govoriti u cijelim rečenicama, ali ne možeš pjevati. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, puls vam neće biti pouzdan vodič, pa je bolje da... Napor se mjeri disanjem i osjećajem umjesto pulsom.-Ne, ne, ne.

Ne preskači snagu. Dva puta tjedno, šest do osam vježbi za cijelo tijelo, dva do tri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Snaga rješava i indirektne razloge buđenja: slabi leđa i tvrde kukove dignu čovjeka u tri sata ujutro isto tako pouzdano kao i kavu.

Ako treba da biraš između sobe i terena, izaberi vani zbog svjetla. Šetnja štapovima To je dobar izbor jer održava tempo i opušta koljena. Kada je hladno ili vruće, Sjedni bicikl je potpuno legitimna zamjena. Samo onda moraš dobiti svjetlo odvojeno, kratko šetnje ujutro.

U koje vrijeme trenirati?

Ako odaberete jedan termin i držite se njega, neka bude ujutro i vani. 20 do 30 minuta dnevnog svjetla u prva dva sata nakon buđenja je najjeftinija stvar koju možete učiniti za svoj san.

Priča o tome da se ne može vježbati noću je pretjerana. Većini ljudi vježbanje od sat do dva prije spavanja nije problem, a mnogi spavaju bolje nakon toga. Tjelovježiju treba oko sat vremena da se temperatura spusti i puls ustali.

Ali postoje ljudi kojima intenzivan rad u 20 sati zaista uništava san. Ako ste takvi, nemojte odustati od treninga. Premjestite ga dva do tri sata ranije i ocjenite ga za dva tjedna. Redovni rok je važniji od savršenih.

Što poništava učinak treninga?

Popodnevni drijemanje je najčešći krivac. 20 do 30 minuta prije 15 sati je u redu. Sat i pol u fotelji poslije ručka troši pritisak za san koji trebaš navečer.

Alkohol brzo zaspi, pa je to rješenje. Problem je u drugoj polovici noći koju razbija na komadiće. To su one buđenja oko tri za vidljiv razlog.

Kofein se razgrađuje sporije nego što ljudi misle, a još sporije s godinama. Kava u 4 sati kod mnogih ljudi radi i u ponoć. Ako ustanete 2-3 puta da pišete, ne smanjujte ukupnu količinu tekućine. Samo popijte veći dio prije 18 sati.

I na kraju, samo vježbanje može uništiti san ako ga iznenada previše uzmeš. Neugodan san, buđenje oko tri i ubrzano pulsiranje u miru su klasični. Rani znakovi da ste pretjerovali s opterećenjem-Ne, ne, ne. Onda se količina smanjuje, ne dodaje.

Kad je liječnik

Hrkanje s prekidima disanja, gušenje ili zadržavanje zraka u snu, jutarnja glavobolja i sanljivost koja vas drži uspavanom tijekom dana - to su znakovi aponeje u snu i traže pregled, a ne jaču kavu. Apneja je česta bolest nakon 65. godine i dobro se liječi.

Ako se probudiš tri ili više puta noću da bi pišao, ako ti noge budu bile neprirodne kada ležiš, ako se krećeš i vrištiš u snu ili ako te probudi bol. Ne mijenjate vrijeme uzimanja lijekova, posebno diuretika. To je razgovor s liječnikom ili farmaceutom.

Ako insomnia traje duže od tri mjeseca, pitajte za kognitivno-bihejvioralnu terapiju za insomnia. Za starije osobe, ona je prvi izbor, ispred tableta za spavanje.

Kratko.

• Potrebno je spavati oko sedam do osam sati, ali dubokog sna manje, a buđenja češća - to je normalno starenje, ne kvar.
• Treniranje najviše poboljšava brzinu i osjećaj kvalitete spavanja; poboljšava dužinu skromno, u minutah, a ne u satima.
• Cilj je 150 minuta umjerenog kardio plus dva snage vježbanja tjedno i dati to 8 do 12 tjedana prije nego što procijeniš.
• Jutarnja svjetlost i redoviti treningovi čine dobar dio posla; večernji treningovi smetaju samo nekim ljudima.
• Hrana sa prekidima disanja, tri ili više noćnih hoda na WC ili nesanica duže od tri mjeseca, neka se konsultuje liječnik.