Sljedeći proizvodi: Što je stvarno bolje o treningu

Pitanje se obično postavlja negdje između druge i treće serije: Jesam li kriva što jedem bijelo umjesto integralnog riže s pilićem? Kratak odgovor je da nisi u krivu. Dugi odgovor je da razlika postoji, ali ne i tamo gdje je većina traži.

Riža je izvor ugljikohidrata. Nije proteinska hrana i nema smisla tako gledati. Njezin posao je da ti puni glikogen, da ti obrok bude zasićeniji i da ne bi prošao prazan trening.

Koliko je zapravo u obroku?

Brojke ispod su zaokruženi prosjek. Oni se mijenjaju s vrstom, količinom vode i dužinom kuhanja, pa ih uzmi kao oznaku, a ne kao točnu mjeru. Sirovi riž apsorbira otprilike dvostruko svoju težinu, tako da 75 g sirovog riža daje oko 200 do 220 g kuhanog. To je pravi obrok na tanjuru, ne pola šarpe.

- Što? 100 g kuhanog bijelog riže To je oko 130 kalorija, 28 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina i jedva 0,3 g vlakana. - Što? 100 g kuhane integralne To je oko 120 kalorija, 25 g ugljikohidrata, 2,6 g proteina i oko 1,6 g vlakana.

Prevedeno na 200 grama obroka: Bijela daje oko 260 kalorija i 56 g ugljikohidrata s manje od 1 g vlakana, integralna oko 240 kalorija i 50 g ugljikohidrata s oko 3 g vlakana. Protein u obje je otprilike 5 g.

Dakle, razlika u kalorijama na jednom obroku je oko 20 kalorija, u proteinu gotovo nula, a u vlaknu 2 do 3 g. Ova vlakna su jedina brojka koja zapravo razdvaja ova dva riža.

Druga razlika je u mikronutrientima. Integralna zadržava mekanu i klizavu, tako da ima znatno više magnezijuma, oko 40 mg na 100 g kuhane u usporedbi s desetak miligrama u bijeloj, i više vitamina B i fosfora. Korisno, ali to nije razlika koja čini ili uništava trening.

Kako se uklopiti u dan

Ako trenirate za sat do sat i pol, bijela riža je praktičnija. Manje vlakana znači da brže napušta želudac i manje je težine i nadutosti ispod šipke. 150 do 200 grama hrane, kuhane s malo proteina, obično dobro stoji.

Ako je do treninga tri sata ili više, potpuno je svejedno. Do tada je i integrala završila svoj posao, pa uzmi onu koju više želiš.

Nakon treninga nema ni magije. Glikogen se puni tijekom dana, a ne u nekom 30-minutnom prozoru. Važnije je da u obroku ima 30 do 40 grama proteina nego da li je riža bijela ili smeđa.

Koga odgovara bijela, a koga integralna?

• Bijela. ako imate osjetljiv probavni sustav, ako jedete blizu treninga, ako imate slab apetit i morate unositi puno kalorija, ili ako ste bili prepun vlakana iz povrća i povrća.
• Integralna Ako ste deficitni i gladni, ako vam svakodnevno nedostaje vlakana ili ako vam se obrok obično brzo prolazi.

Ako ti Integral stvara probleme u želucu, ne moraš je prisiljavati. Vlakno se lakše dobiva iz povrća i graha nego iz riže koja ti ne odgovara.

Jednostavne kombinacije.

Riža sama po sebi neće ispuniti dnevni unos proteina, pa je uvijek gledajte kao pola tanjira. Nekoliko kombinacija koje rade:

• Riža i pasulje, klasika koja ima smisla i hranjivo, jer se komplementaju amino kiselinskim profilima. Koliko proteina zapravo postoji piše u tekstu o slaninu, grah i ležaj.-Ne, ne, ne.
• 200 grama kuhanog riže, 150 grama piletine i pola tanjira povrća. Ako ti je dosadno obično piletino, probaj. Čokolada od poljanog ulja u jogurtnoj marinadi-Ne, ne, ne.
• Riž s malo mesne mesa, ako želite više željeza. Koji dijelovi imaju najmanje masti stoji u vodič kroz mladunčad.-Ne, ne, ne.
• Hladni pirinač kao osnova za salatu u kutiji, na isti način kao i salata od bulgursa s piletinom-Ne, ne, ne.

Česte zablude

Bijeli pirinč raste. Ne gubi ništa samo po sebi, gubi višak kalorija. Razlika od 20 kalorija po obroku ne odlučuje ništa.

Integralna je mnogo više proteina. -Nije. Razlika je oko 0,1 do 0,2 grama na 100 grama kuhane hrane, što je zanemarljivo za vaš dnevni unos.

Glikemija bijele riže je problem. Kada jedete rižu s mesom, jajima, jogurtom ili masnoćom, stopa apsorpcije se znatno mijenja. Izolovani GI jedne hrane slabo govori o pravom obroku.

Hladnja riže pretvara ga u dijetetsku hranu. Hladnja zaista stvara nešto otpornog na škroba, ali učinak je skroman i ne mijenja bitne kalorije. Ono što je važno je da se kuhani pirinča brzo ohladi i da se drži u hladnjaku, jer pirinča ostavljena na sobnoj temperaturi satima nije bezopasna.

Arsen u integralnom pirinču. Mjehuriće zadržavaju više arsena od bijele zrne, i to je jedini pravi argument protiv toga da svaki obrok bude integralni pirinč. Isprskavanje prije kuhanja i kuhanje u više vode smanjuju količinu, a najjednostavniji način je da riža ne bude vaš jedini izvor ugljikohidrata. Krumpir, ovus, bulgur i pasta rade isti posao.

Kad je liječnik

Ako nakon gotovo svakog obroka integralnih žitarica dobijete grčeve, nadutost ili proljev, to nije stvar navike i potrebno je provjeriti liječnika. Isto vrijedi i ako imate dijabetes ili inzulinsku otpornost, jer onda količina i raspored ugljikohidrata nisu stvar preferencije već dio terapije.

Kratko.

Bijeli i integralni riž daju gotovo iste kalorije i isti protein. Integralna ima 2-3 grama više vlakana po obroku i više magnezijuma, a bijela je lakša za trbuh i praktičnija za treniranje. Izaberite onu koju ćete stvarno pojesti, držite porciju od oko 200 grama kuhane i pobrinite se da bude dovoljno proteina. To je dobitak ili gubitak, ne boja zrna.