-Slika na jednoj ruci kod kuće: Kako odabrati opremu za šest faza

Radite tri serije s 12 punih sklopova, pomislite na jednoruku i sad se pitate koju opremu kupiti. Kratak odgovor: Manje nego što misliš, ali malo mora biti izabrano točno. Jednostrana skaka se ne gradi dodatnim otporom već smanjenjem pomoći, a pomoć dolazi iz dvije stvari: visine na kojoj se oslanjate i pomoći koju možete mjeriti.

Šest faza i što svaki od njih traži

Prije nego što pogledamo opremu, evo što ta oprema treba omogućiti. Progresivnost kod kuće obično izgleda ovako:

1. -Dva-ruka baza. 3x12x15 punih leđa na podu, bez propadanja kukova. Ovdje ne treba ništa osim podova.
2. Jednoruk na visokom uzdizanju. Ruka na čvrstoj površini, 90x110 cm iznad poda, noge široko razdvojene.
3. Smanjivanje površine. Isti pokret, ali svakih 3-6 tjedana visina se smanjuje za 10-15 cm.
4. Pomoć na podu. Druga ruka drži traku, loptu ili se oslanja na dva ili tri prsta.
5. Negativno. Spušta se jednom rukom 46 sekundi, izlazi s obje ruke.
6. -Puno ponavljanja. Prvo jedan, onda tri, onda tri puta pet na svakoj strani.

Iz tog popisa dolazi kompletan popis potreba: Visine koje se mijenjaju malim korakom, jedna oslona tačka koja podnosi veliki dio vaše mase, i pomoć koja se može smanjiti u malim dozama. Sve ostalo je luksuz. Ako vam je još daleko do punog skoka, raniji stadiji su detaljno opisani u tekstu. Od zida do punog sklopka.-Ne, ne, ne.

Što oprema stvarno mora imati

Prvi obvezni članak je: skupinu visina, a ne jednu visinu.-Ne, ne, ne. Cijela druga i treća faza su spuštanje sa oko 110 cm do oko 20 cm. Ako imate samo jednu klupu od 18 cm između kuhinjske stolice i klupke, napravite rupu od pola metra u kojoj ćete biti zaglavljeni mjesecima.

Drugi je članak: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje.-Ne, ne, ne. Kada ste na jednoj ruci na niskom uzdizanju, kroz tu dlan prolazi oko 60 do 70% vaše tjelesne mase, i to ne mirno, već ubrzavajući se na dnu pokreta. Trenutna opterećenja mogu biti jedan i pol puta veća od statičke.

Treća je. Smanjenje ili smanjenje rizika-Ne, ne, ne. Prsti druge ruke su dobra pomoć, ali ne znaš koliko oduzimaju. Pločica vam daje broj koji možete pratiti tjedno.

Parametri koje gledate i što to znači

Smanjenje

Izvješće o snagu ploče ili ručka mora biti najmanje dvostruko veći od vaše mase, a ne samo nešto iznad nje. Ako je rukovodilac, provjerite je li nosivost data po komadu ili parom. Ako je jednorukost, samo jedan komad je relevantan.

Visina i korak podešavanja

Traži predmete koji zajedno pokrivaju raspon od 20 do 110 cm sa korakom do 15 cm. Staza se može prilagoditi na dvije ili tri visine, jedna niska klupica i jedan stabilan stol radi za to. U slučaju podešavanja stolice, gledajte na najniži položaj jer je najkorisniji. Najviši položaj vam je potreban samo u prvih nekoliko mjeseci.

Površina i trenje

Ne smijete pušiti ruku. Gume, tvrda pena ili grub lak dobro se drže; visoki sjaj i lakirano drvo ne drže se kad se ruka znoji. Isto vrijedi i za rub ploče: Okrugla ivica je bolja jer se dio pritiska prenosi na korijen dlana.

Stabilnost

Jednostavna provjera prije kupovine i prije svake serije: Oslonite se sa oko 70% težine na jednu ruku i pokušajte gurnuti ploču na stranu. Ako se pomakne i milimetar, to nije za jednoruku rad. Predmeti s četiri noge i širokim stopama su znatno sigurniji od onih s tri točke oslanjanja.

Otporni trak

Trake se prodaju po širini i rasponu otpora izraženom u kilograma. Za pomoć u jednorukom skoku koristan je raspon od oko 520 kg, što znači dvije do tri trake različite snage, a ne jednu. Kako se otpornost mijenja s rastegom i zašto jedna traka nije dovoljna, detaljnije je objasnjeno u vodiču za S gumenim trakama i njihovom čvrstoćom-Ne, ne, ne.

Podloga

Debljina od 6 do 10 mm je dobra. Ispod toga bolne su korijene dlanova na tvrdom podu, iznad 15 mm ruka tone u pjenu i zglob gubi stabilnu podlogu, što je za jednoruk posao gore od tvrdog podu.

Koliko prostora i novca stvarno treba?

Prostor je lakši dio. Samo trebaš pravougaonik od oko 2 x 1 m jer noge idu širom. Visina nije problem. Nema skakanja i ne diže se iznad glave. Ako se mjeri i ostatak kućnih pribora, u tekstu o S druge strane, za potrebe uporabe u proizvodnji električnih goriva, Ima konkretnih brojeva.

Novac se dijeli na tri razine. Nula razina je stvarna: Stepenice, rubovi kreveta, kuhinjski stol i stolice pokrivaju gotovo svaku visinu i ne koštaju ništa. Drugi je nivo dvije ili tri trake i podloge -- to je red veličine jednog srednjega para trenirnih cipela. Treći nivo, podešavanje klupi ili čvrsta stepenica nekoliko visina, nekoliko puta je skuplje.

Raspon unutar svake razine ovisi o tri stvari: nosivost, materijal okvira i koliko je predmet prilagodljiv. Čelična ramka sa prašinom i pet visina uvijek košta znatno više od plastike sa dvije visine, a to je razlika koju stvarno osjetite pod rukom.

Česte pogreške pri kupnji

• Rotirajuće drške za leđa. U jednorukom radu, okretna baza radi protiv vas jer morate trošiti snagu na kontrolu rotacije.
• Kupnja jednokratne visine. To je najkuplja greška u vremenu jer stvara rupu u progresiji koju ne možeš popuniti.
• Previše čvrste trake. 30 kg trake te toliko vuče gore da vježba prestaje biti samo jedan-raka skok.
• -Razumijem. Izvor daje najviše otpora tamo gdje vam je najmanje potrebna pomoć i obrnuto.
• Namještaj koji nije za to. Razgovori o izradi. Razgovori o izradi.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako već imate 3x12 čistih sklopova, trenirate 2-3 puta tjedno i očekujete 918 mjeseci rada. To je stvarni raspon i ne može se skratiti opremanjem. Ako u stanu nemate odgovarajuću visinu, za ljude s visokim krevetom i niskim stolom, pola posla je uređenje.

Nije korisno ako još uvijek gradite bazu; onda je novac bolje potrošen na osnovni set za Prirodni uzorci-Ne, ne, ne. Ne vrijedi ni ako vam je rame ili lak već bolno u punim zglobovima s obje ruke. Jednostrana varijanta udvostručuje opterećenje zgloba. I ne vrijedi trenirati svaki dan bez odmora, jer ova progresija napreduje između treninga, a ne na njima; o tome koliko odmora treba postoji poseban tekst o tome koliko odmora treba imati. S vremenom odmora između treninga.-Ne, ne, ne.

Kada kupuješ, planiraj po serijama i ponavljanjima, ne po osjećaju. Ako ti je zapisao 3x10 ili 4x8 Ne znači ništa konkretno, riješite to prije nego što krenete s spuštanjem.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu, laktu ili zglobu traje duže od dva tjedna, ako se javlja noću, ako imate trnjenje ili slabost u ruci, ili ako vam je rame ikada puklo. Bol koja te prekida u sred ponavljanja nije znak za jači trake nego za pauzu i pregled.

Kratko.

Za jednoruku skok u kući, potrebno je visina od 20 do 110 cm, korake do 15 cm, jedna točka oslonaca s nosivosti najmanje dvostruko veću od vaše mase, dva do tri trake u rasponu od 520 kg i podloga od 6 do 10 mm. Prostor treba oko 2 x 1 m. Većinu toga već imate u stanu; kupujete ono što nedostaje u srednjem rasponu visine.