-Put s bubuljama na klupi: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Bust-up je jedan od rijetkih vježbi za grudi koje možete raditi sami, bez pomoćnika, i još uvijek gurati blizu granice. Cijena je što je postavljanje zahtjevnije od šipke. Velika većina grešaka se događa prije nego što napravite prvi ponavljanje. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se najčešće vide u teretani i brojevi za serije, pauze i napredovanje.

Zašto bubuljice, a ne štapovi?

S štapom obje ruke rade na istom nivou i jača strana može pokriti slabiju. Kod bubrega svaka ruka nosi svoj teret, pa je razlika između lijeve i desne odmah vidljiva.

• Veći opseg kretanja. Kvržice mogu ići 5-10 cm niže od razine na kojoj bi ih šipka zaustavila na grudima.
• Slobodan put. Lak i zapeštaj sami pronalaze kut koji odgovara tvom ramenu umjesto da ih drži šipka.
• Manje ukupnog opterećenja. Očekujte oko 10-20% manje od ukupnog broja kilograma nego na štapovima za isti broj ponavljanja. To je normalno i nije znak slabosti.
• Sigurnije je bez pomoćnika. Ključeve u posljednjem ponavljanju možete kontrolirano spustiti s strane; štap koji leži na vašem grudima ne možete.

Sastav: Sve se rješava prije prve ponovljene.

1. Sjedni na kraj klupi, stavi bubnjeve na noge, noge na podu.
2. Uzmi dah, povuci bradu i koljenima izbaci bubulje dok se spuštaš na klupu. Za bubulje preko 30 kg traži da ti netko doda teret umjesto da se boriš sa zadatkom.
3. Kada legnete, držite bubrege iznad ramena i Skupo lopate. Povuci ih dolje i natrag, kao da ih želiš staviti u zadnje džepove.
4. Zadržite pet bodova oslona: obje noge na podu, kukovi na klupi, gornji dio leđa na klupi, glava na klupi. Mali luk u donjem dijelu leđa je poželjan... toliko da ti šaka jedva prolazi ispod, ne više.
5. Stopala široka oko kukova ili malo šire, na površini su na podnožju, podnožji su otprilike vertikalni. Noge nisu ukras. Oni drže truplo na mjestu.

Izvršavanje

Počnite od položaja gdje su grudnice iznad donjeg dijela grudi, lakti su lagano savijeni. Spusti ga. 2 3 sekunde., sa laktima na uglu od 45 do 60 stupnjeva. U odnosu na trup. Kvržice idu do razine grudi ili 2 cm ispod, koliko vam rame dopušta bez jakog bola i bez otvaranja lopate.

Gura se oko sekunde. Bube se na putu gore približavaju, ali ne sudaraju. - 10 15 cm. Razmak na vrhu, jer udarac ubija napetost na grudima i to je ono što gubi pola serije. Izdiži lakte, ali ih ne zatvaraj naglo. Udiši dok silaziš, izdahni kada prođeš najtežu točku. Lopate ostaju skupljene do posljednjeg ponavljanja.

Najčešće pogreške

• Lakte ispod 90 stupnjeva. Klasična pozira iz filmova, i najbrži put do bolova u prednjem dijelu ramena. Spusti ih na 45 do 60 stupnjeva.
• -Srazumijevanje bubrega na vrhu. Zvuči impresivno, ali to skida teret s grudi i tjera vas da gurnete unutra umjesto gore.
• -Polupunjenje. Spuštam do pola i vraćam se. Ako ne možete kontrolirati nivo grudi, teret je prevelik, ne i opseg.
• Otvaranje lopatica u posljednje dvije ponavljanja. Nažalost, ne možemo se držati na klupi. Prekini seriju jedan ponavljanje ranije.
• Zapice su savučene unazad. Kukurik treba biti iznad podlaktice, u pravoj liniji. Svoj zglob je skrenuo, što znači da se dio snage kreće u zglob, a ne u grudi.
• Podizanje kukova s klupke. Ako kuk pobjegne gore, težina je prevelika. Skloni po pola kilograma po bubregu.

Koga se tiče?

Ovo je dobar izbor ako trenirate sami, ako vam je štap u ramenu, ako imate izraženu razliku u snazi između ruku, ili ako ste u fazi kada je vaš cilj povećanje mišića više nego maksimalna snaga. Odgovara i početnicima nakon 3-4 tjedna opće vježbe jer im je lakše naučiti kontrolu pokreta nego sa praznim štapom.

Koga ne odgovara, barem za sada.

Ako ne možete sami podići bubrege u početno mjesto, ako ste nedavno ozlijedili ramena ili lakta, ili ako imate oštar bol u donjem položaju koji ne nestaje kada smanjite dubinu, skočite i radite pritisak na uređaju ili skokove podignutim rukama dok se stanje ne smiri. Vrlo teške bubuljke (preko 40 kg po ruci) postaju neugodne za samostalno postavljanje bez obzira na snagu.

Serije, ponavljanja i napredovanje

• -Ograničenje: 10 ponavljanja s oko 40% radne težine, 5 s 70%, 2 3 s 85%. 60 sekundi pauze između zagrijavanja.
• Radna serija: 3×4 serije po 6×12 ponavljanja, s 1×2 ponavljanja u rezervi. Nemaš razloga da se stalno odričeš.
• Pauza: -Dva i tri minuta. Ako je kraće, smanjuje se broj ponavljanja u drugom i trećem nizu.
• Promjena: Kada uradite 12 čistih ponavljanja u svim triju serija, uzmite sljedeći par (obično 2 kg po bubrezi) i vratite se na 6 × 8 ponavljanja.
• Četnost: Dvaput tjedno, ukupno 1016 serija za grudi tjedno od svih vježbi zajedno.

Kad je liječnik

Ne može se sve nelagodnošću paničari, ali neke stvari ne rješavaš boljom tehnikom:

• Bol u prednjem dijelu ramena koji traje duže od 2 tjedna. Unatoč pauzi i smanjenom opterećenju.
• Trnkanje, mučenje ili slabost u ruci i dlanu.
• Bol koja vas budi noću ili se javlja prilikom običnih pokreta, poput nošenja jakne.
• Osjećaj trbuha u ramenu ili nagli gubitak snage tijekom serije.
• Odmah prekinite trening i pozovite hitnu pomoć. Ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, teškoća u disanju, vrtoglavica ili bol koja se širi u čeljust ili lijevu ruku.

Ako ste imali operaciju ramena ili ste bili dijagnosticirani problemima s rotatornim zapešćem, dogovorite raspon pokreta s fizioterapeutom prije nego što se vratite punim serijama.

Kratko.

• Postavljanje je pola posla: Pet oslonaca, sklopljene lopate, noge čvrsto na podu.
• Lakte 45°60°, spuštanje 2°3 sekundi, do razine grudi ili malo ispod.
• Bez udara bubrega na vrhu ostavi 10 15 cm razmak i zadržati napetost.
• Tri i četiri serije po 6 i 12 ponavljanja, pauze od 2 i 3 minute, dva puta tjedno.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, trnjenje ili slabost u ruci idu liječniku, ne sljedećem treningu.