Riža s tunjem i jajima za prehrambeni obrok: Recept za četiri obroka.

Recept za rižu s tunom i jajima za četiri kutije: Točni količine, koraki, procjena od 38 grama proteina po obroku i pravila čuvanja.

Ako ti se to ponavlja svaki tjedan... nemaš što ponijeti na posao i završiš u pekarici... riža s tunom i jajima je za tri do četiri obroka odjednom. Kuha se u pola sata, stoji u hladnjaku tri dana i daje oko 38 grama proteina po obroku. konzerve tunjeva i jaja zajedno pokrivaju proteine bez trošenja na skuplje meso.

Priprema i obroka

Priprema 15 minuta, kuhanje 20 minuta, ukupno oko 35 minuta. Recept daje četiri obroka od oko 350 grama, za četiri kutije.

Skloni se od:

300 g dugorođane riže, sirove (mjerene prije kuhanja)
3 konzerve tunjeva u vodi, osušena oko 330 g.
6 jaja (oko 330 g bez ljuske)
150 g smrznutih graška
200 g čeri paradajza, raspolovljeno
100 g crvenog luka, u sitnim komadima
30 ml maslinovog ulja
30 ml soka od limuna (oko pola limuna)
10 g svježeg peršuna
Slan i crni papar po ukusu.

Priprema.

Riž treba oprati hladnom vodom dok voda ne postane čista. To je način da se ukloni višak škrinka, tako da zrna kasnije ne bi ostala u kutiji.
Kuhajte rižu u 600 ml slane vode, zatvoreno, 12-15 minuta, dok ne apsorbira svu vodu. Makni je s ruba i ostavi zatvorenu još 5 minuta.
Dok se riža kuha, stavite jaja u hladnu vodu, pustite da se provjeri i kuhati 8-9 minuta za čvrste žlijezde. Stavite ih u hladnu vodu na 5 minuta i obrišite.
Ubaci grašak u vrelicu na 3 minute, oslabiti ga i prelijevati hladnom vodom da ostane zelen i čvrst.
Dobro ocjeni tunice. Što manje tekućine ostane, to bolje drži tri dana. Razbij ga na veće komade, ne na pastu.
Kuhano riže raširite po platnu ili velikom tanjur i pustite da se ohladi 10 minuta. Ne miješajte topli pirinač sa ostalim sastojcima jer će se paradajz raspasti i sve zajedno postati kaša.
Miješati rižu, tunju, grašak, luka, paradajz i peršun. Nalijte maslinovim uljem i limunom, uzaludite, začini i lagano pomiješati.
-Razvrstite ih u četiri kutije. Jaje razdvojite i stavite na vrh svakog obroka neposredno prije zatvaranja kako bi žlijezdo ostalo cisto.

Nutriciona vrijednost po obroku

Brojke su Procjena po obroku, izračunato na temelju gore navedenih količina. Prava vrijednost varira ovisno o veličini jaja i koliko ulja iz konzerve ostaje u tunama.

Kalorije: Oko 600 kcal.
Protein: 38 g
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: - 69 g.
Masnoća: 18 g

Ako je 600 kilograma previše za jedan obrok, podijelite isti lonac na 5 kutija umjesto na 4. U tom slučaju, porcija je oko 480 kalorija i 30 grama proteina, što je lakše uložiti u dan s ciljem od 1800 kalorija.

Očuvanje i sigurnost

Kuhan riž je hrana s kojom se najviše griješi. Ne ostavljate ga na šporet preko noći, jer spore koje prežive kuhanje na sobnoj temperaturi brzo rastu.

U hladnjaku na 4 °C može se držati do 3 dana. Zagrij samo jednu porciju i samo jednom dok se ne zagrije kroz sredinu. Hrana je dobra i hladna, kao salata, tako da ti na poslu ne treba mikrotaverna.

Kad je liječnik

Ako nakon obroka osjetite povraćanje i proljev koji traju duže od 48 sati, ako imate visoku temperaturu, krv u stolici ili znakove dehidracije (pomalo mokraće, vrtoglavica), javite se liječniku. Isto vrijedi i za ranije trudnoće, male djece i starije osobe.

Varijante i zamjene

Možete zamijeniti tuna u vodi za tuna u ulju - oslabite ga i preskočite maslinovo ulje iz recepta, inače porcija ide preko 700 kalorija. U konzervi je i losos s malo više masti.

Za manje ugljikohidrata, smanjite rižu na 200 grama i dodate još 150 grama graha ili kuhanog slanine. Za više proteina bez mnogo kalorija, dodajte četiri dodatna beljakovine umjesto dva cijelog jaja.

Umjesto bijelog riže ide integral (kuhanje 25-30 minuta), bulgur ili kus-kus. Ako želite nešto što se jede u ruci i bez tanjura, ista kombinacija radi i kao Tuna wrap za poneti na posao-Ne, ne, ne. Kada ne jedeš ribu, radi se po istom principu. Krema od poljaA za brzu večeru nakon treninga. -Kajgana sa povrćem i sirom.-Ne, ne, ne.