Noćni ovčani proteini: osnovni recept i tri varijante
Osnovni recept za noćni ovčnjak sa oko 35 grama proteina po obroku, točno u grahu, 8 minuta pripreme i tri varijante kada vam se ista zdjela dosadi.
Ako ti je ujutro malo vremena, a doručak stalno završava na 10 grama proteina, ovaj recept rješava oboje. Večeras se ovos navečer priprema za osam minuta, ujutro ih izvadite iz hladnjaka, a jedna porcija sadrži oko 35 grama proteina. Ispod su tačne količine za dvije porcije i tri varijante kada vam se ista zdjela dosadi.
Priprema i obroka
Priprema: - Osam minuta. Kuhanje: - 0 minuta. Broj obroka: -Dva.
Smjesa mora ostati u hladnjaku najmanje 6 sati, najbolje preko noći. Ako se pripremaš za radnu sedmicu, udvostruči ili utrostruči količinu. Bez voća se drži tri dana.
Skloni se od:
Za dvije porcije:
- 100 g ovčanih zrna (veći, ne instant)
- 300 ml mlijeka s 1,5% masti
- 200 g grčkog jogurta s 2% masti
- 30 g proteina u prahu (oko 24 g proteina, vanilje ili neutralno)
- 20 g čia sjemenki
- 1 m2 soli (oko 1 g)
- po želji: 5 ml ekstrakta vanilije
Voće dolazi odvojeno, ujutro su količine u dijelu s varijantama.
Priprema.
- Pripremite dvije boce ili posude s poklopcem, najmanje 400 ml.
- U svaku stavite 50 g zrna, 10 g chia sjemenki i pola grama soli, i pomiješate suhe sastojke.
- Protein u prahu odvojena u mlijeko: 15 grama praha na 150 ml mlijeka po staklenku. Ako ga stavite direktno na zrna, dobivate kvržice.
- Nalijte protein mlijeko preko zrna i pomiješati 20 do 30 sekundi dok se sve ne raspadne.
- Dodaj 100 grama grčkog jogurta po staklenku. Miješati ga za kremasto teksturu ili ga ostaviti kao sloj na vrhu.
- Zatvorite poklopac i ostavite u hladnjaku najmanje 6 sati, idealan za preko noći.
- Ujutro ga pomiješati. Ako je previše gust, dodati 20 do 40 ml mlijeka Chia apsorbira puno tekućine.
- Dodaj sad voće i prelihe, pa ih pojedi hladno.
Nutriciona vrijednost po obroku
Ovo je... Procjena po obroku, izračunato od gore navedenih količina. Vaše će se brojke razlikovati ovisno o vrsti proteina, jogurta i mlijeka.
- Kalorije: Oko 435 kcal.
- Protein: Oko 35 g
- S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: S druge strane, u slučaju da se proizvod ne koristi za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. ovog članka, ne smije se upotrebljavati proizvod za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. ovog članka.
- Masnoća: Oko 11 g
Za nekoga tko trenira, to je solidna doručak: dovoljno proteina da ne tražite ručak za sat i pol, i dovoljno vlakana da ne bude samo brzi šećer.
Varijante i zamjene
-Prvi. Sljedeći članak
Dodajte 80 grama maline ili jagode po obroku ujutro, neposredno prije obroka. To je oko 25 do 30 kalorija više i gotovo bez proteina, ali dobivate vlakno i kiselinu koja prekida slatkoću. Ako ste zainteresirani kako se uklapaju u dnevni unos, imamo zasebne tekstove o tome koliko kalorija imaju. čokolada i Sljedeći članak-Ne, ne, ne.
-Dva. Kakao i kikiriki maslac
Miješati 5 grama neslatnog kakaa u suho i dodati 15 grama maslaca od kikirikija po obroku. Porcija tada ide na oko 535 kcal, 40 g proteina i 19 g masti. Ova je verzija gušća i duže zadržava sitnost, pa je logičnija za dane treninga.
-Tri. -Tri. Bez proteina u prahu.
Izbacite 30 grama praha i umjesto toga dodate 200 grama skera ili svježeg sira sa malo masti. Porcija ostaje oko 440 kcal i oko 34 g proteina. Konzistencija je gušća, pa očekujte dodatnih 30 do 50 ml mlijeka ujutro.
Zamjene koje rade
- Mlijeko: Sojin sok daje sličnu količinu proteina; bademi ili čokoladi smanjuju protein za oko 3 grama po obroku.
- - Što? 20 g mletog lanenog semena radi istu stvar, samo je tekstura manje gelatinasna.
- Voće: Sranje. kivi Ujutro daje kiselost poput voća.
- Slatko: 5 g meda po obroku je oko 15 kcal. Zrela banana je jeftinija opcija, ali dodaje oko 90 kalorija.
Kad je liječnik
Ako vam se nakon ovakvog doručka stalno javljaju nadutost, grčevi ili dijareza, prvi osumnjičeni su laktoza ili previše vlakana odjednom. Pokušajte laktozni jogurt i 10 grama čaja umjesto 20. Neprestani bolovi u stomaku, krv u stolici ili gubitak težine bez ikakvog razloga ne smijete ih riješiti promjenom recepta; to ide liječniku.
Kratko.
Osnova je jednostavna: 100 g zrna, 300 ml mlijeka, 200 g grčkog jogurta, 30 g proteina u prahu i 20 g čaja daje dvije obroke od oko 435 kcal i 35 g proteina. Prah se umije u mlijeko prije nego što dodirne zrna, ostavi preko noći i dodati voće do jutra.
Kad ti doručak stoji, ostatak dana je lakši. Za ručak, ista logika, sa tačnim kilogramima, pogledaj. piletina riževa zdjela sa povrćem-Ne, ne, ne.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
