Tuna za poneti na posao: recept s 31 g proteina

Recept za tuna wrap koji će preživjeti jutro u vrećici: Točne količine, osam koraka i procjena oko 370 kcal i 31 g proteina po obroku.

Završavaš li se od 7 ujutro do 12 sati, obično završiš mokro. Najčešće nije kriva tuna nego povrćna voda i previše tekućeg umaka u sredini. Ovaj recept rešava oba problema, priprema se za 15 minuta i daje oko 31 g proteina po obroku.

Priprema i obroka

Priprema: -15 minuta. Kuhanje: -Dvije minute. (kraće zagrijavanje tortilja u suvom tanjuru). Porcije: 2 Jedan omot po osobi.

Možete napraviti napitak noć ranije i držati ga u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 24 sata. Ne skidaj sve do jutra; to je jedina stvar koju ne vrijedi raditi unaprijed.

Skloni se od:

Za dvije obroke:

2 integralna tortilla po 60 g (ukupno 120 g)
Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: S-Sjetototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototot
100 g grčkog jogurta, 2% mliječne masti
10 g g mustrata
10 ml limunaste sokovine
Sladak od kukuruza, u konzervi, od 60 g, odmjeren
80 g krastavca
80 g crvene paprike
40 g zelene salate ili rukle
30 g češnjaka
5 ml maslinovog ulja
i slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki, slatki,

Priprema.

Tuna je ispravno procjenjena: Pritisnite viljušku na poklopac konzerve i sačekajte 30 sekundi da se isprazni i posljednja tekućina. Vlažna tuna je prvi uzrok raspada omotača.
Odrežite krastavce na pola, izvadite s žlicom sredinu s sjemenom i samo onda ih isecite na kockice od pola centimetra. Ovo je gotovo čista voda.
Pokraj paprika, razreži ga na komadiće, a češnjaka na fine poluprstenke i nalij hladnom vodom i osušite. Tako će izgubiti oštroću i ne će se više zaokupiti ostatkom prelivanja.
U posudu, pomešaj grčki jogurt, musteru, limun, maslinovo ulje, sol i paprike. Sosa treba ostati gust kao pahuljica, a ne tanak kao prelivanje za salatu.
Dodajte u to purni tuna, kukuruz, krastavce, paprike i luka i pomaknite s viljušom dok sve ne bude napojno. Pokušaj i dovedi ih ako treba.
Tortilje zagrijte po 30 do 60 sekundi s svake strane u suvom posudu. Topli tortilje se saviju bez pucanja, hladni pucaju ravno u sredinu.
Na svaku tortilju prvo postavite 20 grama zelene salate kao sloj, a preko nje pola prelijevajte u traku široku oko 8 cm, bliže donjoj trećini. Salata ispod nadjena radi kao barijera za vlažnost.
Skrij lijevu i desnu stranu prema unutra, i skakutaj odozdo prema gore, čvrsto. Zavuci u papir i presjeći po sredini, na uglu.

Nutriciona vrijednost po obroku

Brojke su Procjena po obroku (jedan wrap), izračunato od gore navedenih količina. Stvarne vrijednosti ovisi o tortilji i konzervi koje koristite, tako da očekujte odstupanje od deset posto.

Kalorije: Oko 370 kcal.
Protein: Oko 31 g
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Oko 41 g
Masnoća: Oko 9 g

To je obrok koji stoji na većini dnevnih računa, a protein ima otprilike koliko i Protein smoothie bez proteina u prahu-Ne, ne, ne. Ako vam je 370 kilograma premalo za ručak, dodajte voće ili hrpu oraha uz omot umjesto da povećate obrok.

Varijante i zamjene

Ako do srijede jedete tuna, isti sos možete koristiti i za piletinu: 100 grama kuhanog ili pečenog piletine po omotu daje sličan profil, a detaljniju verziju imate u receptu za Čokolada tortilja sa jogurtom.-Ne, ne, ne.

Više proteina: Jedno tvrdo kuhano jaje za omot daje oko 6 g proteina i 70 kcal.
U redu ugljikohidrate: zamijeni tortilju sa dva velika lista zelene salate ili uzmi tortilju manju od 40 g (oko 60 kcal manje).
Kremasto: Zamjenite 15 g jogurta sa 15 g lakše majoneze dodaje oko 25 kalorija i mijenja teksturu, ne okus.
-Bezobrazno. žlica srishe ili šlagana u čokoladici, bez vrijednog utjecaja na kalorije.
Bez jogurta: 60 grama zrelog avokada srušenog viljuškom umjesto jogurta; dobivate oko 100 kalorija više i 8 grama manje proteina.

Za prijevoz: U paketu sa hladnjom za vrijeme pauze od tri sata. Ribe i jogurt ne mogu da trpe pola dana na 25°C. Ako planirate tjedan dana unaprijed, zavoj se lijepo okreće sa nečim toplim poput: piletina riža kugla sa povrćem-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Za većinu odraslih, konzervirana tuna je dobra nekoliko puta tjedno. Ako ste trudne, dojišće ili planirate ovaj obrok za malu djecu, pitajte svog liječnika ili nutricionista o količini ribe s višim sadržajem žive. Isto vrijedi i ako imate bubrežne bolesti ili ograničen unos soli. Konzervirana tuna i kukuruz sadrže više natrija nego što se čini.

Kratko.

Dobro osušena tuna, krastavac bez zrna i gust jogurt umesto rijetkih prelivanja... to su tri stvari zbog kojih ova omotača može izdržati ujutro u torbi. Pripremite obroke noć ranije, zatvorite ih ujutro, i imate ručak od oko 370 kalorija i 31 g proteina koji se jede ručno, bez zagrijavanja i bez tanjira.