Trčanje ili biciklizam za mršavljenje: što zapravo troši više

Trčanje i biciklizam su dva najčešća načina za povećanje potrošnje kalorija kada je cilj gubitak težine. Nije bitno što je bolje, već koliko trošiš u minuti, koliko ti zglobovi trpe i koliko puta tjedno možeš to raditi bez pauze zbog boli. Ovdje su brojevi i dva plana.

Koliko kalorija zapravo trošiš?

Gruba računa za osobu od 80 kg.- Što?

• Trčanje 8 km/h -Ne, ne, ne. -Ne. Oko 11 kcal/min, dakle. 330 kcal za 30 minuta.
• Trčanje 10 km/h -Ne, ne, ne. -Ne. Oko 14 kcal/min, dakle. 420 kcal za 30 minuta.
• Bicikl 18 km/h na ravnom: Oko 8 kcal/min, dakle. 250 kcal za 30 minuta.
• Bicikl 28 km/h ili duže uzdignute: 12-15 kcal/min, dakle. 360 do 450 kcal za 30 minuta.

Za trčanje postoji korisno pravilo: Oko 1 kcal po kilogramu tjelesne mase po kilometru.-Ne, ne, ne. Osoba od 80 kg na 5 km potrošit će oko 400 kcal, bez obzira na to je li trčala 25 ili 35 minuta. Ako imate 65 kg, isti kilometar košta oko 65 kcal; ako imate 100 kg, oko 100 kcal. Na biciklu to ne postoji jer se iste 5 km može preći i na snažnoj pedali i slobodno nizbrdo.

Bicikl je lakši za glumiti.

Trčanje te tjera da radiš cijelo vrijeme: Ako prestaneš, prestaneš. Na biciklu je lako izgubiti 8 i 10 minuta na brdima, svjetlu i valjanju bez pedala. Zato isti 60-minutni trening za dvije osobe može biti 300 i 700 kalorija.

Rešenje je mjeriti napor, a ne kilometre. Jednostavan test: U aerobnom dijelu treninga, trebao bi moći izgovoriti kratku rečenicu, ali ne i voditi razgovor. Ako pratiš puls, ciljaj. 60-75% od procjenjene maksimalne vrijednosti (maksimalno ≈ 220 minus godina, tako da za 35 godina to je 111 139 otkucaja). Na biciklu drži kadenciju. 80 do 90 rotacija u minuti. I izaberite put bez dugih padina.

Gosti i tjelesna masa

U trčanju sila na stopala i koljena s svakom korakom iznosi 2,5 3 puta tjelesnu masu.-Ne, ne, ne. Za 100 kg to je 250-300 kg po koraku, oko 160 puta u minuti. Zato ljudi s indeksom tjelesne mase iznad 30 s povijesom problema s koljenom ili bolom u Achillesovoj zglobnici često trče dva tjedna i povrijede se, a povreda znači nula treninga umjesto manje kalorija.

Bicikl ima jasnu prednost. Teret je podnošen sjedalom i pedalima, a koljeno se kreće na kontroliranoj stazi. Ako vam se ne sviđa prednja strana koljena, provjerite visinu sjedala: U najnižem položaju pedala koljeno treba biti savijeno. 25-35 stupnjeva., a ne ispravljen ili duboko skraćeno. Niska stolica je najčešći uzrok bolova kod početnika.

Što se događa nakon treninga?

Duge, teške vožnje od 2 do 3 sata prilično pouzdano izazivaju povećan apetit i nagrađivanje obroka koji jede polovicu potrošnje. Trčanje od 30 do 40 minuta obično ne podstiče apetit. To je individualno, ali praktično znači: Ako vam se hrana raspada na danima dugih treninga, skratite trening i povećajte intenzitet.

Drugi dio priče je koliko se krećeš ostatak dana. Nakon napornog treninga, mnogi se nesvjesno sjede više i čine 2.000 do 3.000 koraka manje. Cilj je 7.000 do 9.000 koraka dnevno. Neovisno o treningu.

Dva plana za osam tjedana.

Trčanje.

1. Sedmica 12/12. Tri puta tjedno po 30 minuta u obliku 2 minuta trčanja i 2 minute brze šetnje, ukupno 7 × 8 krugova.
2. -Trojnaest pet tjedana. Tri puta tjedno: 4 minute trčanja i 1 minuta hoda, 6 krugova.
3. -Tjedan 6.8. dva neprekidna trčanja od 30 do 35 minuta plus jedan intervalni trening: 6 x 1 minuta brzo, 2 minuta lagano.-Ne, ne, ne.

Ne povećavajte ukupno tjedno kilometraže više od 10% tjedno.-Ne, ne, ne. Brzina od 170 do 180 koraka u minuti smanjuje udarac; kraći korak, više koraka.

Bicikl

1. Sedmica 12/12. Tri puta tjedno po 40 minuta redovito, kadenca 85.
2. -Trojnaest pet tjedana. U slučaju da je to moguće, potrebno je da se isporuči u skladu s člankom 6. stavkom 2. 8 x 30 sekundi jako, 90 sekundi lagano.-Ne, ne, ne.
3. -Tjedan 6.8. Jednu vožnju od 75 do 90 minuta, jednu od 45 minuta i jedan intervalni trening. 5 x 3 minuta jako, 3 minuta lagano.-Ne, ne, ne.

Dodaj oboje. Dva vježbanja težine tjedno.Nakon 4-5 vježbi, Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda koji sadrže:-Ne, ne, ne. Bez toga, u deficitu gubiš mišiće, a ne samo so.

-Održavanje odlučuje.

Jedan kilogram tjelesne masti sadrži oko 7.700 kalorija. Smanjenje stope deficita od 500 kalorija dnevno daje oko 0,5 kg tjednoTo je realni tempo. Treniranje pokriva dio tog deficita, ali 400 kalorija potrošnje lakše je izgubiti jednim obrokom nego dobiti jednim trčanjem.

Dva broja koja vrijede držati: U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. (za 80 kg to je 13017175 g dnevno) i S druge strane, u slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati.-Ne, ne, ne. Za treninga kraća od 60 minuta ne treba ništa osim vode; nakon 90 minuta uzmite 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.

Kad je liječnik

Ako imate:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima pri napornom radu ili bol koji ide u ruku, vrat ili vijak
• - ako imate poremećaj u tijelu, kao što su nesvjesnost, vrtoglavica ili osjećaj pulsacije srca.
• Zaduženost koja je neprimjerena napornost.
• bol u koljenu, kukcu ili zglobovima koji traje duže od 10 dana ili lakotstvo
• Oteklina zgloba ili bol koji se budi noću

Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti, ako ste stariji od 45 godina i niste vježbali godinama, ili ste trudni, dogovorite pregled prije nego što počnete s intervalima.

Kratko.

• Trčanje troši više: 30 minuta trčanja na 8 km/h je 330 kcal, 30 minuta vožnje na brzinu 250 kcal.
• Biciklizam daje više kalorija u praksi ako ne možete trčati bez bolova, jer omogućuje 4-5 treninga tjedno.
• Snaga na koljenu za trčanje je 2,5 × 3 puta tjelesne mase po koraku; iznad 100 kg započnite biciklizam ili trčanje s pauzama za hodanje.
• Mjeri napor, ne kilometre: 60-75% maksimalnog pulsa, kadenta 80-90 na biciklu.
• Deficit od 500 kalorija dnevno, 1,6 g proteina po kilogramu i dva vježbanja s utezima čine više na sastav tijela nego što je izbor između trčanja i biciklizma.