Ne spavajući noć: ići na trening ili preskočiti

Bujnica je zvonila nakon četiri sata sna, a trening je zakazan za popodne. Pitanje koje se zapravo postavlja nije jesam li umoran, već hoće li me ovaj trening danas nešto naučiti ili ću samo dublje ući u negativ. Odgovor nije isti za lak bicikl i za teške kocke, i to je cijela poanta.

Što jedna noć bez sna zapravo radi

Nakon jedne kratke noći, maksimalna snaga pada manje nego što većina očekuje. Istraživanja obično pokazuju pad redoslijeda nekoliko posto na jednom ponavljanju, a kod nekih ljudi razlika je premala da se primijeti na šipci. Ono što se brže raspada je sposobnost održavanja kvalitete iz serije u seriju.

Najveća promjena nije snaga, već iskustvo truda. Isti teret čini teže, isti trčanje čini duže, a reakcija je sporija za desetinu do dvije sekunde. Uz to dolazi i slabija koncentracija, što za tehnicki zahtjevne vježbe znači više od malog pada u sirovoj snazi.

Treći dio je glava. Nakon loše noći ljudi se brzo odustaju, lako se uzrujaju i slabije procjenjuju rizike. Zato se glupe odluke u teretani "daj mi još 10 kg" skupljaju upravo u tim danima.

Koliko si spavao: Brzo pravilo za odluku.

Ne ide po osjećaju, ide po satu. - To je grubo, ali radi.

• 6 sati i više: Treniraj po planu. Možda skinete posljednju tešku seriju.
• 4 6 sati: Trening, da, ali smanji volumen za oko trećinu i ne odlazi do otkaza.
• manje od 4 sata ili prekid sna: -Lakva seansa. -Mašina, niskoučinkoviti kardio, mobilnost.
• Noć bez sna: Bez teretane. Šetnja, normalni obrok, rano spavanje.

Samo jedan izuzetak: Ako je ovo treća ili četvrta loša noć zaredom, spusti se na niži nivo nego što ti sat govori. Dug se skuplja i ne može se odmah vidjeti.

Kada je vježbanje bolje od kreveta.

Lak do umeren pokret nakon loše noći gotovo uvijek prolazi bolje nego što zvuči. Umjerenje se poboljšava, dan dobiva strukturu, a sljedeća noć je obično bolja nego ako ste popodne provedli u fotelu.

Ne mora biti gimnastika. 20 minuta koliko traje. šetnja nakon obroka Radeći većinu posla, ne koštaju ništa u oporavku. Za dane kad je i to previše, dobar okvir je 15 minuta dnevno. -Samo toliko da ne pukne rutina.

Koristan dio: Niskoučinkovit trening nakon kratke noći gotovo ne stvara umor koji se osjeća sljedeći dan. Kada ne možeš odlučiti, to je najsigurnija opcija.

Kad je skakanje pametnije.

Skoknite kada je cijena pogreške velika. Testiranje maksimuma, pojedinačni ponavljanja iznad 90 posto, olimpijske dizere, pliometrija, trkački sprint, sparing... sve zavisi od koordinacije koja nakon noći bez sna jednostavno ne postoji.

Isto vrijedi i ako se vraćaš iz ozljede ili ako te nešto već boli, jer umorni obrazac pokreta se tiho mijenja i primjećuješ ga tek kada boli. Ako se sa nedostatkom sna poveže temperatura, upaljen grkljan ili vidljivo povišen puls u mirovanju, to je dan za odmor. Infekcija se ne znoji.

Kako prepraviti trening umjesto da ga otkažete?

Najbolji kompromis je zadržati vježbe i smanjiti cijenu. Konkretno: 2 do 3 radne serije umjesto 4, 10 do 15% manje na šipci i stajanje 2 do 3 puta prije otkaza.

Nastavite zagrijavanje na 10-12 minuta i dodate još jednu pretvorbu jer nakon kratke noći tijelo se sporije pali. Pauze između serija povećaj na 2-3 minute; kratke pauze tih dana samo smanjuju kvalitetu.

-Odaberi jednostavnije varijante: Guranje na uređaju umjesto nadglavca, podizanje mrtvog s podova ili potisnuća kuka umjesto klasičnog s poda, izdržljivost umjesto skokova. Ako se serija ipak pokaže lošom, neka ostane samo serija. Zbog jednog slabog seta ne mora otići cijeli dan.-Ne, ne, ne.

Kofein, hrana i saniranje.

Kofein zaista vraća nešto izgubljeno: 100 do 200 mg oko 45 minuta prije treninga smanjuje osjećaj napora i pomaže koncentraciji. Koordinacija ne ide na isti nivo, pa nije dovoljan za težak dan. Zadnju dozu ostavi najmanje 8 sati prije spavanja, ili ćeš danas kupiti i sutra lošu noć.

Nakon kratkog sna, apetit se obično povećava, a to je upravo za slatko i masno. To se rješava planom, ne voljom: 25-40 grama proteina s svakom obrokom, malo voća ili povrća, i ne idite na trening potpuno gladni.

Drijema od 20 do 30 minuta prije podneva mjerljivo poboljšava budnost i raspoloženje. Više od sat vremena ili kasno poslijepodne obično znači da ćete i te noći dugo gledati u strop.

Kad se loše noći ponavljaju

Jedna noć je događaj. Tri tjedna takvih noći su uobičajena i prekid treninga više nije odgovor. To je vrijeme kada se gleda na raspored, a ne na motivaciju: Kad si ustao, kada je posljednja kafa, kada je posljednji ekran, kada je trening.

Ako ti treningovi stalno jedu san, pomakni ih, ne san. Trening u 6 sati ujutro. Radi samo ako se noć pomakne naprijed, a ne ako se ujutro probudiš snagom volje. Za pratnju je dovoljno da napišeš najprostiju bilježnicu koju ćeš stvarno voditi. Više alata rijetko znači bolji rezultat.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako vam bol traje duže od tri mjeseca i pokvari dan, ako vam netko kaže da smrčete i prestanete disati u snu, ako se probudite s glavoboljom ili ako vam se oči zatvaraju za volanom. Isto vrijedi i za bol u grudima, nepravilan rad srca ili ubrzan puls u mirovanju koji ne prolazi. To su stanja koja se liječe, a ne stvari koje se treniraju.

Kratko.

• Jedna loša noć malo smanjuje snagu, ali jasno podiže osjećaj napora i mogućnost tehničke greške.
• 6+ sati: -Normalan trening. 4 6 sati: Trećina manje, bez otkazivanja. Pod 4:00. -Smirite se. Bez sna: Samo šetam.
• Preskači maksimume, pliometriju, sprinte i sve što zahtijeva preciznu koordinaciju.
• Kompromisa koji radi: 2x3 radne serije, 10x15% manje težine, duže zagrijavanje, pauze 2x3 minute.
• 100 do 200 miligrama kofeina spašava dan, ali ako ga popiješ kasno, onda i sljedeće loše noći.