Push-pull-legs šest dana u tjednu: Kako ga postaviti da izdrži

Push-pull-legs šest puta tjedno znači da vježbate svaku mišićnu grupu dva puta tjedno, s jednim danom punog odmora. Radu radi dok je volumen pod kontrolom i dok dobro spavaš, a razbija se u trećem ili četvrtom tjednu ako dodaš jednu seriju svaki dan jer ti se čini boljom. Ovdje je konkretna postavka, s brojevima.

Za koga je ovaj raspored smisao?

Šest treninga tjedno zahtijevaju bazu i raspored života koji to dopušta. Provjeri se kroz ovo:

• Najmanje 9 do 12 mjeseci redovnog vježbanja sa štapom, uz stabilnu tehniku spajanja, mrtvog dizanja i gura.
• Možete odvojiti 60 do 75 minuta šest dana i ne oduzimati manje sna.
• Spavaš sedam ili više sati većinu noći.
• Nemaš aktivnu ozljedu koja te ograničava u nekim osnovnim pokretima.

Ako jedna od ovih stvari ne stoji, redovni redovni rad četiri puta tjedno će vam dati isti napredak s pola manje logistike. U prvoj godini treninga tri pune vježbe tjedno i dalje daju najbolji odnos uloženih i dobivenih.

Kako izgleda sedmica?

1. Ponedjeljak Push A (teže)
2. Utorak Pull A (teže)
3. Srijeda A-Noge (teže)
4. Četvrtak Push B (lakše, više ponavljanja)
5. Petak Pull B
6. Sobota B-Noge
7. Nedjelja je praznik.

Pomakni dan slobode gdje ti odgovara, samo ga ne širi tako da ne dobiješ ni jedan pun dan slobode. Šest dana zaredom i jedan slobodan je granica koju većina ljudi može izdržati više od dva mjeseca.

Push dani

Push A, fokus na težinu:

• -Tlak s klupke: 4 serije po 4-6 ponavljanja.
• Gumbovi na klupi: 3 x 8 - 10
• Guraj iznad glave stojeći: 3 x 6-8
• Srednja visina: 3 x 12-15
• Triceps na žicu: 3 x 10-12

Push B, fokus na opseg i više ponavljanja:

• Gumbovi na klupi: 4 x 8 - 10
• Pritisak na stroju ili propadanje: 3 x 10-12
• Gurajući se preko glave bubuljama, sjedeći: 3 x 10-12
• Srednja visina: 4 x 15-20.
• Ekstenzija za triceps preko glave: 3 x 12-15

Pull dana

-Pull A:

• Zgibo, dodaj težinu kad prođeš osam čist: 4 x 5-8
• Vještanje s štapom u prednju stranu: 4 x 6-8
• Povlačenje na let mašine: 3 x 10-12
• -Face pull: 3 x 15 do 20
• Bicepsi sa štapom: 3 x 8 - 10

Povlačenje B:

• Sjedanje na veslu: 4 x 10 do 12.
• -Povući širom. 3 x 12-15
• Jednostrana vesla s čunjom: 3 x 10-12 po ruci.
• -Prekid za stražnji dio ramena: 3 x 15 do 20
• Čekić za čekić: 3 x 12-15

Dan za noge

A noge:

• Šumiranje: 4 x 5
• Rumunsko uskrsnuće: 3 x 8
• Prsten za noge: 3 x 10-12
• Podizanje prstiju na stojeći: 4 x 10 do 12.

Noge B:

• Sljedeći članak: 4 x 8 - 10
• Bugarski škrog: 3 x 8-10 po nozi.
• -Prekid koljena: 3 x 12-15
• Podizanje prstiju dok sjedite: 4 x 15-20.
• Trbušnjaka po izboru: 3 x 10 do 15.

Ako ti je važno da ga podižeš sa poda, stavi ga na nogu A umjesto da se skucaš svake druge sedmice, 3 x 3-5. Dva teška pokreta kuka u istom danu, šest puta tjedno, prije ili kasnije će se nazvati na donjem dijelu leđa.

Volumen, progresacija i pauze

• 10 do 18 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, podijeljeno na dva dana. Počnite s donje granice i dodajte dvije serije svakih tri tjedna ako oporavak traje.
• Ostavi 1-3 ponavljanja u rezervu. Samo posljednja serija izolacije vodi do granice.
• Kada dostignete gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sljedeći put dodajte 2,5 kg na gornjem dijelu tijela ili 5 kg na donjem dijelu.
• Pauza od 2-3 minute na složenim pokretima, 60-90 sekundi u izolaciji.
• Svakih šest do osam tjedana ubaci lak tjedan: Ista težina, pola manje serije.

Oporavak, hrana i kardio.

Šest dana treninga ne oprosti lošem oporavku. Brojke koje vrijede držati:

• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno.
• Za težinu od 200 do 300 kalorija iznad održavanja; za gubitak od 300 do 500 kalorija ispod, s gubitkom od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno.
• Spavanje od 7 do 9 sati. Tri noći ispod šest sati zaredom su razlog da preskočiš trening, a ne da popiješ duplu kavu.
• Kardio 2 x 20-30 minuta na laganoj stopi, po mogućnosti ne neposredno prije dana za noge.
• 30 do 35 ml vode po kilogramu dnevno, više ako trenirate u dvorani bez klimatizacije.

Znači da je 6 dana previše za tebe.

• Tri treninga zaredom u kojima padaš u ponovljenim treninzima na istoj težini.
• Puls u mirovanju raste za 5 do 10 otkucaja u tjednu.
• Povlačenje, ramena ili koljena boli i ne treniraju.
• Ne možeš zaspati iako si umoran.

Rešenje nije više kave nego manje serije: Odbacite Push B ili spojite B dane u jedan i pređite na pet treninga tjedno.

Raspored koji možete raditi 90% tjedana je bolji od savršenih raspored koji možete održavati mjesec dana.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz ruku ili nogu, uz trnjenje ili slabost ruku ili stopala.
• Bol ili pritisak u grudima, nesvjest ili nedostatak zraka pri manjem naporu.
• Oteklina zgloba ili bol koji vas budi noću dok ste mirni.
• Bol koja ne opada ni nakon dva tjedna smanjenog opterećenja.
• Prije nego što počnete, ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili niste bili aktivni više od godinu dana.

Kratko.

• Šest dana PPL zahtijeva najmanje godinu dana treninga, 7+ sati sna i 60-75 minuta dnevno.
• A dani su teški (4-8 ponavljanja), B dani lakši (10-20), svaka grupa dva puta tjedno.
• 10 do 18 serija po mišićnoj grupi tjedno; dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje kada pogodite gornju granicu ponavljanja.
• 1,6-2,2 grama proteina po kg, lak tjedan svakih 6-8 tjedana, dan odmora ne širi se.
• Bolovi koji se šire, trbušenje, bolovi u grudima ili bolovi duži od dva tjedna idu liječniku, ne u teretanu.