-To je... -To je... kako ga sastaviti

Kako podijeliti 1800 kalorija na proteine, masti i ugljikohidrate, primjer za cijeli dan s gramovima i kalorijama i što učiniti kada se teža zaustavi.

1800 kalorija dnevno kod većine ljudi je deficit od 300 do 600 kalorija, što je otprilike 0,3 do 0,6 kilograma tjedno. Problem rijetko je samo brojka, nego raspored: Ako improviziraš, za 20 sati imaš 350 kalorija i 60 g proteina koje trebaš nekako ubaciti. Evo konkretnog načina da se te 1800 kilograma podijeli unaprijed, uz primjer cijelog dana.

Prvo provjeri da li je 1800 uopće tvoj broj.

To je grubo izračun dovoljno točan za početak: potrošnja u mirovanju je oko 22 kcal po kilogramu tjelesne mase kod žena i U muškarcima je to 24 kilograma.-Ne, ne, ne. To pomnožite s faktorom aktivnosti od 1,4 do 1,6 ako trenirate tri do četiri puta tjedno i ostatak dana sjedite.

Žena, 70 kg: 70 x 22 je 1540, pomnoženo sa 1,45, to je oko 2230 kalorija dnevno. 1800 kalorija je deficit od oko 430 kalorija, što je točno.
Muškarac, 90 kg: 90 x 24 je 2160, pomnoženo sa 1,5 je oko 3240 kcal. 1800 kcal je deficit od 1,440 kcal, što je previše. Njegova početna vrijednost je bliža 2500 kcal.

Pravo pravilo: deficit drži na U skladu s člankom 3. stavkom 1.-Ne, ne, ne. Ako ste muškarac koji teži preko 85 kg, 1800 kalorija je najčešće previše agresivno za prvi mjesec.

Podijeli 1800 kcal na tri broja.

Redoslijed je bitan: Prvo proteini, onda masti, a ugljikohidrati uzimaju ostatak.

Protein: -Ne, ne, ne. -Ne. -Ne. Za 70 kg to je 125 do 155 godina. Uzmi 140 g, to je 560 kcal.
Masnoća: U slučaju da je proizvod u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvedena je proizvodnja proizvoda koji sadrži: Za 70 kg to je 56 g, zaokružite na 60 g, ili 540 kcal. Ispod toga, glad i hormoni obično pate.
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Ostali. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, odnosno 175 g.

Uz to, ciljajte. S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 0403 ne obuhvaćaju proizvode iz tarifnog broja 0404. U ovom slučaju, za 70 kg, to je oko 2,1 litara vode.

Zašto proteini idu prvi?

U deficitu tijelo ne troši samo masno tkivo već i mišiće. Protein plus trening snage je jedina kombinacija koja to stvarno usporava. Osim toga, 40 grama proteina u obroku održava sitost dva do tri sata duže nego ista količina kalorija u kolačiću.

Račun: Četiri obroka, protein u svakom.

Radi s 450 / 600 / 250 / 500 kcal i najmanje 30 g proteina po obroku. Broj obroka nije magičan, ali četiri je najlakše planirati i najteže propustiti.

Primjer dana: oko 1750 kcal i 135 g proteina.

Sve to je za sirove namirnice.

Doručak, oko 435 kcal, 38 g proteina.

200 g grčkog jogurta 2% m.m. 130 130 kcal, 20 g proteina.
50 g žitarice 190 190 kcal, 6 g proteina
100 g voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća od voća
10 g oraha 65 65 kcal

Ručak, oko 565 kcal, 45 g proteina.

150 g piletine 165 165 kcal, 35 g proteina
70 g riže, mjereno sirovo 250 250 kcal
250 g povrća iz lonca ili kuhano 60 kcal
10 ml maslinovog ulja 90 90 kcal

-Hrana, oko 230 kcal, 22 g proteina.

150 g slatkog, svježeg sira 150 150 kcal, 21 g proteina
Jedna srednje veličine jabuka 80 80 kcal

Večera, oko 500 kalorija, 32 grama proteina.

U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvodnja hrane za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje.
250 g krumpira 200 kcal
Veliki salat s 5 ml ulja 60 kcal

Ostaje ti 50 do 80 kalorija rezerve za kavu s mlekom ili čokoladnu kocku. Taj rezervis nije greška u planu, nego razlog zašto plan preživi cijeli tjedan.

Tri stvari koje najčešće razbijaju 1800 kcal.

Ulje i prelivanje. Kašika ulja ima 90 kcal. Tri kašike dnevno su 270 kilograma, a ti ih nisi ni primijetio. Mjerite ulje žlicom, ne odvodom iz boce.
Tečne kalorije. Pola litra soka ima oko 220 kcal, dvije kafe s mlijekom i šećerom oko 150 kcal, jedno pivo oko 200 kcal. To je već trećina dnevnog proračuna bez nijednog zalogaja.
-Za vikend. Pet dana po 1800 i dva dana po 3200 kalorija daje tjedni prosjek od oko 2200 kalorija, što je za većinu održavanja. Za vikend planirajte 2000 do 2200 kalorija.

Kako znati da radi

Tretirajte ga tri do četiri puta tjedno ujutro nakon WC-a, uvijek pod istim uvjetima. Pogledajte tjedni prosjek, a ne pojedinačni dan, jer tjelesna voda može varirati i po kilogram u oba smjera.

Ako se tjedni prosjek ne pomakne Tri tjedna zaredom.-Učini jedno od dva: Odvojite 150 do 200 kalorija, najlakše od ugljikohidrata, ili dodate 3000 koraka dnevno. Ne oboje odjednom, jer onda ne znaš što je uspjelo.

S 1800 kcal drži trening snage Tri puta tjedno.4 do 5 vježbi po treningu, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja, i 8 do 10 tisuća koraka dnevno. Bez toga, deficit gubi previše mišićne mase.

Kad je liječnik

Prije nego što se sami onesposobite, javite se liječniku ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, bolest bubrega ili jetre, bolest tiroide, ako ste trudni ili dojilje, ili ako uzimate insulin, lijekove za krvni tlak ili antikoagulanse. Doze se često moraju ispraviti pri smanjenom unosu.

Prestanite i javite se liječniku ako:

gubite više od 1 kg tjedno duže od tri tjedna.
Ti imaš indeks težine ispod 20, a i dalje želiš smršaviti.
imate vrtoglavicu, nesvjesnost ili puls u mirovanju stalno ispod 50.
ako ste propustili dva ciklusa zaredom.
prepoznajete uzorke poremećaja u ishrani: Prejedanje, skriveno jedenje, opsesivno brojanje.

1800 kcal je alat za dva do četiri mjeseca, a ne stalno stanje. Kada dosegnete svoj cilj, vratite kalorije 100 do 150 tjedno dok se težina ne stabilizira.

Kratko.

Računati potrošnju i provjeriti je li 1.800 kalorija deficit od 15 do 25 posto za vas; za veće muškarce obično nije.
Podjela za 70 kg: 140 g proteina, 60 g masti, 175 g ugljikohidrata.
Četiri obroka, najmanje 30 grama proteina u svakom, plus 50 do 80 kalorija dnevno.
Mjerite ulje žlicom, ne pijte kalorije često i na vikendu planirajte između 2000 i 2200 kalorija.
Stojak prosječno tri tjedna? Skloni 150 do 200 kalorija ili dodaj 3000 koraka, jedan po jedan.