Klasteri serije: Kako razbiti seriju i zadržati kvalitetu svakog ponavljanja.

Kluster serija je jednostavna stvar: Umjesto da radite osam ponavljanja u jednom komadu, podijelite ih na tri ili četiri manjih komada i unutar serije odmorite se 15 do 30 sekundi. Težina na šipci i ukupan broj ponavljanja ostaju isti, ali svaki ponavljanje ide brže i tehnički čistije. Ispod je kako to izgleda u brojevima, kada ima smisla i kada je gubitak vremena.

Što je klaster serije

Obična serija: 100 kg u kucanju, 5 ponavljanja bez prekida, i 3 minute pauze. Klasteri serije: iste 100 kg, ali 2 ponavljanja, 20 sekundi pauze, 2 ponavljanja, 20 sekundi pauze, 1 ponavljanje, i tek onda 3 minute pauze. To je u dnevniku pisalo kao 5×(2+2+1) s 20 s unutarnjim odmorom-Ne, ne, ne.

Kratka pauza unutar serije nije lijenost. U tim 20 do 30 sekundi mišić se oporavlja otprilike pola potrošenog fosfokreatina, a za oko 60 sekundi gotovo 80 posto. Fosfokreatin je gorivo za kratke i brze ponavljanja, pa mu i mala doza povratka mijenja kvalitetu posljednjeg ponavljanja u seriji.

Zašto to radi?

• Brzina ostaje. U pravoj seriji od pet ponavljanja na 85 posto, peti ponavljanje je 30 do 40 posto sporije od prvog. Kod klastera razlika obično pada na 10 do 15 posto.
• Više kvalitete u visokom procentu. Na 87 posto 1RM u normalnim serijama obično izvučeš 4×2, što je 8 ponavljanja. Uz klastere iste težine daje 15 do 20 ponavljanja bez prekida tehnike.
• Tehnika ne propada. Okruženje leđa u mrtvom i propadanje lakta na klupi se događaju na posljednje dvije represije. Kluster ih uklanja.
• Subjektivno je lakše. Isti posao je obično oko 1 bod niži na RPE skali, što znači manje umora za sljedeći trening.

Tri završena šema.

-Prvi. Snaga 85 do 90 posto 1RM.

Za ležanje, mrtvo, klupku i gurnuti iznad glave. Napravi tri do četiri klastera po 2+2+1 shemi, s 20 sekundi intervala i tri minute između klastera. Praktično: Ako je 1RM na klupi 100 kg, radite 87 kg, ukupno 15 do 20 ponavljanja. Prekini seriju čim ti se ponavljanje očito usporava, čak i ako ti je još jedan blok.

-Dva. Hipertrofija, rest-pause varijanta.

Izaberite težinu s kojom možete napraviti 12 do 15 ponavljanja. Napravi prvi set do jednog ili dva ponavljanja otkaza, recimo 12. Onda 15 sekundi pauze i 4 ponavljanja, opet 15 sekundi i 4, i 15 sekundi i 3. Ukupno oko 23 ponavljanja u nešto manje od 2 minute. Ovo najbolje radi na uređajima i izolaciji, gdje ne morate skinuti i vratiti težinu.

-Tri. -Tri. Eksplozivnost: 60 do 75 posto.

5 klastera od tri pojedinačna ponavljanja (1+1+1) s 15 sekundi između svakog, na 70 posto 1RM, i 2 minute između klastera. Ukupno 15 ponavljanja u kojima svako kreće od mirovanja do maksimalne brzine.

Koliko pauze i koliko dugo

• Unutarnje pauze: 10 do 20 sekundi za hipertrofiju, 20 do 30 za snagu, 30 do 45 za eksplozivnost.
• Između klastera: 2 do 4 minute za snagu, 60 do 90 sekundi za hipertrofiju.
• Broj vježbi: Kluster šema stavlja na jedan, najviše dva vježbanja po treningu, i to na prve teške pokrete.
• Trajanje bloka: Četiri do šest tjedana, pa se vrati na redovne serije najmanje tri tjedna.

Bez prekidača, klasteri ne postoje. Pauza osjećaja uvijek raste na 50 do 70 sekundi, i onda to više nije klaster već pet kratkih serija.

Tko ne shvaća?

Ako trenirate manje od godinu dana, obični serije 3×8 će vam dati isto ili više, uz manje komplikacija. Klasteri nemaju smisla čak i ako je vaš cilj kondicija i puls jer je njihova cijela poanta da puls ostane nizak. Ako vam vježbanje traje 90 minuta, dodavanje klastera će vam ga produžiti za 10 do 15 minuta, pa je pametno izbaciti nešto drugo.

Najčešće pogreške

1. 45 sekundi odmor umjesto 20 kako je planirano, pa se ukupni teret raspršuje.
2. Prevelika težina. Kluster na 65 posto 1RM za cilj snage nema smisla, čak ni obična serija ne pada.
3. Vraćanje šipke na leđa nakon svakog bloka u ležanju. Ako je pauza duža od 20 sekundi, spustite štap na stolicu.
4. Sve vježbe u klasteru, uključujući i preokret za biceps.
5. Pisanje kao 5 x 5 umjesto 5 x 2 + 2 + 1. Za dva mjeseca nećeš znati što si zapravo radio.

Kad je liječnik

Klasteri se rade s teškim teretima i često zadržavanjem daha, pa je važno znati granice.

• Prekini odmah i pozovi hitnu pomoć. Ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, snažna gužva u zraku, nesvjestanost ili neuobičajeno kucanje srca tijekom ili nakon serije.
• Ako imate povišen krvni tlak, poznatu srčanu bolest ili ste nedavno imali operaciju, razgovarajte s liječnikom prije operacije na 85 posto ili više.
• Oštri bol u zglobu ili leđima koji traje duže od dva do tri dana, ili trnjenje i slabost u ruci ili nozi, nisu obična upale mišića i zahtijevaju pregled.
• Tamna mokraća, oštar otok i bol koji se pojačava 24 do 72 sata nakon treninga zahtijevaju hitnu pregled.

Kratko.

• Klasterska serija je obična serija podijeljena na blokove od 1 do 4 ponavljanja s pauzom od 10 do 30 sekundi unutar serije.
• Za snagu: 3 do 4 klastera po 2+2+1 na 85 do 90 posto, 20 sekundi unutra, 3 minuta vani.
• Za hipertrofiju: 12 ponavljanja, 4+4+3 s 15 sekundi pauze.
• Koristi stopčeru, drži klastere na jedan ili dva glavna vježbanja i vodi precizne evidencije o shemi.
• Bol u grudima, nesvjest, trnkanje ili tamna mokraća znače prestanak treninga i odlazak liječniku.