Koliko kalorija i proteina ima naranča i kako ga uklopiti u dijetu

Narandža je jedno od onih voća koje svi automatski smatraju zdravim, ali rijetko tko zna koliko točno sadrži kalorija, a još rijetko koliko proteina. Brojke su korisne jer voće se obično nigdje ne piše u dijeti: Jedete ga usput, između obroka, a onda ljudi ne računaju račune na kraju tjedna. Evo konkretnih brojki i nekoliko načina da narandžasti dodir u dnevni unos bez nagađanja.

Koliko kalorija ima naranča?

Za jestivi dio, bez kore, brojke po 100 grama izgledaju ovako:

• 47 kcal.
• 0,9 g proteina
• U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, to znači da je proizvodnja hrane za životinje u skladu s člankom 2. stavkom 2. točkom (a) ovog članka.Slijedeći proizvodi:
• Sljedeći članci:
• za masnoću od oko 0,1 g
• oko 53 mg vitamina C i oko 180 mg kalija.

U praksi, rijetko tko teži voće, pa trebaš brojeve po komadu. Srednja naranča ima oko 130 do 140 g jestivog dijela, što je 62 do 66 kcal. i oko 1,2 g proteina-Ne, ne, ne. Velika naranča od oko 180 g jestivog dijela daje oko 85 kilograma. Kora nosi 25 do 30 posto ukupne mase, pa naranča koja ima 200 grama na tezi daje oko 140 do 150 grama onoga što zapravo jedete. Tri mandarina su otprilike jedna i pol naranče, oko 100 do 120 kalorija.

Protein: Budimo iskreni.

Naranč nije izvor proteina i nema smisla tako gledati na njega. Da bi dobio 20 g proteina iz naranče, koliko ima u 100 g piletine ili tri jaja, morao bi pojesti oko -Dva kilograma. jedene količine, što je preko 1000 kalorija i oko 200 grama šećera. Nema šanse da prođe.

Praktičnije je povezati narančicu s izvorom proteina u istom obroku:

• 1 naranča + 150 g grčkog jogurta: oko 175 kcal i 15 g proteina.
• 1 naranča + 100 g svježeg sira (skud): Oko 155 kcal i 12 g proteina.
• 1 naranča + 2 kuhana jaja: oko 220 kcal i 14 g proteina.

Opće pravilo koje je lako zapamtiti: Voće razrešava vlakna, mikronutrijenata i zasićenje, a proteine morate dodati odvojeno. Ako želite dobiti između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, za osobu koja je 80 kg težina to je između 130 i 175 grama dnevno, a naranča je manje od jednog posto.

Cijela naranča ili sok

Razlika je veća nego što izgleda. Za 250 ml čaše sokova od spresne kiseline trebaš tri do četiri naranče, to je oko 110 kcal. i samo pola grama vlakana, i popiti se za 30 sekundi. Ista tri naranče pojedena cjelovita daju oko 190 kilograma kalorija, ali i 9 grama vlakana i 10 do 15 minuta žvakanja. Ako ste u deficitu, cijelo voće je gotovo uvijek bolji izbor jer vas drži sitnijim duže uz sličan broj kalorija.

Kako ga uklopiti u dijetu

Kada si u deficitu

Recimo da imate 2000 kalorija dnevno s deficitom od 400 do 500 kalorija. Dvije naranče imaju oko 130 kalorija, što je šest do sedam posto dnevnog unosa, i ima prostora. Konkretna zamjena koja radi: umjesto 50 g kolača (oko 230 kcal), pojedi tri naranče (oko 190 kcal). Manje kalorija, oko 9 g više vlakana i mnogo veći volumen u želucu. Dnevni cilj za vlakno je 25 do 30 grama, a tri naranče pokrivaju gotovo trećinu toga.

Kad gradite masu

Ovdje je naranča loš izbor za dodavanje kalorija jer je prevelika za premalo energije. Ako trebate 300 kalorija više, to je pet naranča, oko 700 g hrane. Brže ćeš stići do cilja sa 60 g zuba i žličkom maslaca od kikirikija.

O treningu.

Jedna naranča sadrži oko 15 g ugljikohidrata, dvije oko 30 g. To je dobar mali obrok 60 do 90 minuta prije treninga, pogotovo ako vam je teško jesti. Za 60 minuta treninga u teretani ne trebaš ništa više od toga. Nakon treninga, naranča sama ne radi ništa posebno. To je samo poanta da je sa sobom 25 do 40 g proteina.

Sladak i glikemija

Šećer u naranči je vezan za vlakno i vodu, pa je glikemijski indeks nizak, oko 40 do 45, a glikemijski omot jedne naranče je oko 5. Za većinu ljudi to znači da nema razloga da se izbjegava, niti navečer niti prije spavanja, jer ukupni dnevni unos određuje tjelesnu masu, a ne sat na zidu. Jedna naranča daje oko 70 mg vitamina C, što pokriva dnevnu potrebu (75 mg za žene, 90 mg za muškarce). To ne znači da ćeš manje često dobiti prehladu.

Kad je liječnik

Voće je hrana, ne lijek, ali postoje situacije kada se treba savjetovati prije nego što povećate unos:

• Ako imate dijabetes ili šećer nadmoren iznad 6.1 mmol/ L, dogovorite se s liječnikom koliko voća dnevno i provjerite šećer 2 sata nakon obroka.
• Ako imate hroničnu bubrežnu bolest ili uzimate diuretika koja zadržava kalium, 180 mg kalija po 100 grama nije nevažno.
• Ako refluks ili gorčica traju duže od dva do tri tjedna, kiselo voće na prazan želudac može pogoršati simptome.
• -Izgrizivanje usana i grla nakon citrusa može biti oralni alergijski sindrom. Provjeri to s alergičarem.
• Ako pijete sok svaki dan, ne perite zube 30 minuta nakon toga, a osjetljivost zuba obavijestite zubara.

Kratko.

• Srednja naranča (130 do 140 g jestiva) ima oko 62 do 66 kcal, 1,2 g proteina i 3 g vlakana.
• Za 100 g: 47 kalorija, 0,9 g proteina, 11,8 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana.
• Kao izvor proteina je beskoristan, pa ga uvijek kombinujte s jogurtom, sirom ili jajima.
• Cijela naranča ima šest puta više vlakana od iste količine soka i drži vas sitim duže.
• U deficitu su dvije do tri naranče dnevno lako uklopiti; u slučaju dijabetesa, bubrežne bolesti ili refluks pitajte liječnika.