Što znači RPE i kako ga koristiti u vježbi snage

RPE je skraćenica za engleski izraz stopa percepcije naporaTo je procjena napora tijekom serije. U praksi, to je za vas da odlučite koliko staviti na šipku na dan kada plan kaže 100 kg za 5 ponavljanja, a vi ste spavali pet sati i zagrijavanje je teško. Ispod je što brojevi znače, kako se procjenjuju i gdje se najviše griješe.

Što brojevi na skali znače?

Verzija koja se koristi u treningu snage ide od 6 do 10 i direktno je povezana s brojem ponavljanja koje možete učiniti prije nego što odustate. To se zove RIR, odnosno ponavljanje u rezervi.

• RPE 10 -Nista u rezervi. Zadnji put je tek prošao i još jedan nije mogao izvući.
• RPE 9 -Jedan ponovitak u rezervi.
• RPE 8 -Dva ponovljenja u rezervi.
• RPE 7 Tri ponavljanja u rezervi.
• RPE 6 četiri ili više u rezervi; to je zona zagrijavanja i rada na tehnici.

Koriste se i polovice. RPE 9,5 znači da bi možda mogao izvući još jednu, ali nisi siguran. RPE 8,5 znači dva sigurna, treća upitna. Ne treba ići više točno.

Kako se procjenjuje kada si pod štapom?

Tri stvari daju najviše informacija:

1. Brzina posljednjeg ponavljanja. Ako je posljednja ponavljanje je vidljivo sporije od prvog, ti si negdje na 8 do 9. Ako su sve ponavljanja prošla istom brzinom, vjerojatno si na šest ili sedam.
2. Da li tehnika popušta. Kod skakavica koljena koji se upadaju, kada se mrtvi podigne leđa koji se okružuju, kada se na klupi jedan lak brže od drugog... to je već 9 ili 10.
3. Koliko ti treba da se oporaviš. Nakon serije na RPE 7 možeš normalno govoriti za 20 do 30 sekundi. Nakon serije na 10 sjedite minutu i pol.

U početku je ocjena loša i to je očito. Ljudi koji treniraju manje od godinu dana obično potcjenjuju napor za jedan do dva stupnja, to jest kažu osam kad je zapravo bilo 9,5. Kalibracija dolazi za dva do tri mjeseca ako uradite jednu stvar: Nakon svakog teškog seta, prvo naglasite broj, a onda provjerite da li ste mogli još.

Kako to izgleda u programu?

Primjer za trodnevno gušenje za nekoga tko ima maksimalno 140 kg na jednom ponavljanju:

• -Prvi. Sedmica: U slučaju da je ispitno tijelo u stanju da se odbrani od ispitivanja, ispitno tijelo može se vratiti na ispitivanje.
• -Dva. Sedmica: 4 x 5 na RPE 8 obično 112,5 do 117,5 kg.
• -Tri. -Tri. Sedmica: 3 x 5 na RPE 9 oko 120 do 125 kg, pa sedmica otpreme s 2 x 5 na RPE 6.

Stvar je u tome što težina nije unaprijed napisana. Upisano je u RPE, a kilograma je ono što je to dan odgovara na napor. Ako se u drugom tjednu poveća na 112,5 kg kao RPE 9, ostanete na toj kilogramu ili ga smanjite na 107,5. Nisi izgubio tjedan. Izbjegao si seriju koja bi ti uništila sljedeća dva treninga.

Ogromna orijentacija za pomoćne vježbe: Vježbanje, nadglavlje, savijanje i slično idu na RPE 8, u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, tri do četiri serije. Izolacija za biceps, triceps ili listove slobodno vozi na RPE 9 do 10 jer je rizik mali, a umor koji ostavi je zanemarljiv.

Najčešće pogreške

• Sve na 9 i 10. Ako svaki seon prođe do kraja, umor će se gomilati i za tri do četiri tjedna ćeš biti u rupi. Većina serija u tjednu bi trebala biti na 7 do 8.
• Mijenjanje broja ponavljanja usput. RPE 8 na 3 ponavljanja i RPE 8 na 10 ponavljanja nisu isti teret za tijelo, iako je osjećaj napora isti.
• -Ocenjuje se nakon serije, ne u toku. Nakon nekoliko minuta odmora, sve izgleda lakše nego što je bilo.
• RPE na vježbama koje još ne znaš. Ako tehnika nije stabilna, granica ne može biti čista.

Kada RPE nije pravi alat

Za prvih šest mjeseci treninga bolje je imati fiksne kilograme i fiksni skok, kao što je plus 2,5 kg svake sedmice na ležanju, jer napredak dolazi brže nego što se dočeka kalibracija osjećaja. RPE također slabo radi za eksplozivne stvari - skokove, bacanje, brze varijante olimpijskih dizanja - gdje je brzina važnija od napora. Za kondicionirani rad je isto grubo oruđe; tu su puls i tempo konkretniji.

Kad je liječnik

RPE je alat za mjerenje treninga, ne za procjenu simptoma. Ako imate:

• Osjećate bol u grudima, pritisak, nedostatak zraka ili vrtoglavicu tijekom ili odmah nakon tretmana;
• bol u zglobovima ili leđima traje duže od 7 do 10 dana ili se budi noću;
• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti samo u slučaju bolesti.
• Ako imate dijagnozu srca, visok krvni tlak ili ste se vraćali nakon operacije, provjerite prije nego što počnete s teškim serijama.
• Nakon jako teškog treninga, primjećujete tamnu mokraću, oštar otok i bol koji ne prestaje tri do četiri dana; to se odmah provjerava.

Kratko.

• RPE 10 je nula ponavljanja u rezervi, RPE 8 su dva, RPE 6 su četiri i više.
• Smatraj brzinom posljednjeg ponavljanja i da li tehnika opada.
• Većinu radnih serija drži na RPE 7 do 8; teške serije na 9 ostavi za jedan do dva vježbanja tjedno.
• Upiši RPE u plan i određuj težinu tog dana. Loš dan nije razlog da se napreže broj na papiru.
• Prvih šest mjeseci treninga fiksni skokovi od 2,5 kg bolje rade od procjene na osjećaj.