Štapovi protiv bubnjeva: što kada odabrati

Konkretno, usporedba šipke i bubrega: gdje se diže više težine, kako ih kombinirati tijekom tjedna i što učiniti kada vam boli rame ili lakt.

Štap i bubreg rade isti posao premještaju teret iz točke A u B ali ne rade to na isti način. Razlika se svodi na tri stvari: koliko kilograma uopće možeš da staviš, koliko ti zglobovi mogu slobodno da se kreću i koliko dugo možeš da dodaš težinu prije nego što se zaglaviš. Ispod je konkretno kada uzeti što, bez priče da je jedno sveto a drugo bezvrijedno.

Što se zapravo mijenja kad zamjenite štap s bubuljama?

Na šipci su obje ruke spojene u jednu stazu. Ravnoteža je jednostavnija, jača strana tijela može djelomično pokriti slabiju, i zato ćete na guranju s klopice uglavnom podići 10-20% više sa štapom nego sa skupom dva bubrega. Ako se trčiš 80 kg sa štapom, realno je da si na grmlju negdje oko 2x32 do 2x36 kg, a ne 2x40.

Druga razlika je obim kretanja. Štap vam stane na prsima i to je kraj priče; s grumenima ruku mogu ići 5 cm niže i na vrhu se približiti. To je više posla po ponavljanju, ali i veći zahtjev za ramena.

Treća veličina je korak naprijed. Staviš dva tanjira po 1,2 kg na šipku i imaš +2,5 kg. Bukice u većini teretana idu u skokovima od 2 kg po komadu, odnosno +4 kg odjednom a to je na potiski od 2 x 24 kg skok od preko 8% ukupnog opterećenja, što je mnogo za jedan trening.

Kada je štap bolja opcija

Kada je cilj snaga. Čekanje, mrtvo dizanje i gurtanje podnosite teret koji ne možete ni pozicionirati. Šema tipa 5 serija po 5 ponavljanja s 80-85% jednog maksimalnog ponavljanja radi se štapom.
Kad ti treba mjerljiv napredak. -Dva i po kilograma tjedno na čokoladicu je oko 10 kilograma mjesečno. U takvom ritmu početnik može održati 3-4 mjeseca prije nego što usporava.
Kad si nov u teretani. Manje varijabli znači brže učenje uzoraka. Prvih 8-12 tjedana štap je jednostavno učinkovitiji za učenje ležanja i mrtvog dizanja.
Kad radiš teške noge. U štapovima i rumunskom mrtvom dizanju sa bubuljama, udarac se otkazuje prije noge. Držiš 2x30 kg, a noge bi mogle biti 100.

Kada su bubuljice bolja opcija

Kad imaš razliku između lijeve i desne strane. Ako jednim rukom veslate 10 puta lijevo i 13 puta desno, štap će sakriti razliku, a bubnjevi će je natjerati da se smanji. Pravilo: Napravite obe strane po broju ponavljanja slabije strane.
Kad rame ne voli fiksni zagrljaj. Neutralni greben (dlanovi jedni prema drugima) s bubuljama često prolazi bez smetnji gdje ga štedi širok greben štapom.
Kad se izgradi volumen u 815 ponavljanja. Za mišićnu masu razlika u alat je mala, a bubrezi ovdje daju veći raspon pokreta uz manje opterećenja na kičmu.
Kada treniraš sam, bez stola i pomoći. U najgorem slučaju, bubuljaci padaju na pod; 100 kg šipke na grudima to ne može učiniti.
Kada treniraš kod kuće. Par prilagodljivih bubrega od 2 do 24 kg pokriva 80% programa u prostoru od dva kvadrata.

Konkretni parovi vježbe

Gornji dio tijela

U slučaju da je riječ o jednoj od tih vrsta, u slučaju da je riječ o jednoj od tih vrsta, to znači da je jedna od tih vrsta u skladu s člankom 3. stavkom 3. točkom (a) ovog Pravilnika.
Pritisak iznad glave štapom (5x3) sjedenje potisnuti čunjama neutralnim zagrljajem (3x81010).

Donji dio tijela

Čep s štapom (5x5) čaša čep s jednom čepom (3x125)15) ili bugarski čep (3x8 po nozi).
Romunski mrtvi podizanje bubuljama (3x10, tempo spuštavanja 3 sekunde).

Kako to sastaviti u tjedan dana?

Najlakši raspored za 4 treninga tjedno: Štap nosi prvi vježbanj, bubnjevi sve ostalo.

U ponedjeljak: -Bog je rekao da je to bio njegov prvi put. -Da.
Srijeda: Gurač od 4x5 šipke, a bubuljica na nagib 3x10 i bočni podizanje 3x15.
Petak: -Sve je to. -Sve je to. -Sve je to.
Sobota: Gurnut ću vam glavu 5x3 pa sve ostalo, 3x10x15 po vježbi.

Ukupno 10 do 20 serija po velikom mišićnom grupu tjedno. Pod 10 je napredak spor, iznad 20 obično samo postaje umor.

Kad nešto boli.

Bol u prednjem dijelu ramena na guranju šipkom najčešće znači prevelik udarac i prevelik nagib klupke. Suzi držaj na širinu ramena plus jednu šaku, spusti nagib na 20 stupnjeva ili pređi na bubnjeve sa neutralnim držanjem za 3-4 tjedna. Bol u laktu na ravnim zglobovima obično nestaje uz EK štap ili čepove koji omogućavaju rotaciju podlaktice.

Ako vas vježbanje boli, prvo promijenite držanje, opseg pokreta i težinu... i tek onda odustanete od celog vježbanja.

Kad je liječnik

Bol traje duže od 2 tjedna iako si smanjio težinu za 30-40% i promijenio držanje.
Žuljanje, zalutalica ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
Oštri bol u leđima nakon mrtvog dizanja koji se pogoršava kad kašlješ ili se nagneš.
Otok, modrica ili promjena oblika mišića nakon jednog pokreta... to nije upalna bolest, to je hitno promatranje.
Bol u grudima, vrtoglavica ili nedostatak zraka tijekom treninga. Odustani od treninga i javite se istog dana.

Kratko.

Štap nosi teško i malo napreduje (+2,5 kg), bubnjevi nose opseg pokreta i ravnomjeran razvoj strana.
Za snagu: Štap, 3 do 6 ponavljanja. Za grudi i zglobove koji grmljaju: -Bupke, 815 ponavljanja.
Očekujte 10-20% manje ukupne težine kada prebacite istu vježbu sa štapova na bubnjeve. To nije povraćaj.
Praktični raspored: Štap za prvi trening, bubnjevi za sve ostalo, 10-20 serija tjedno po grupi.
Bol duže od dva tjedna, trnjenje ili slabost - liječnik, ne novi program.