Skakanje uže: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Skakanje konopca stane u džep, a za 10 minuta podiže puls kao pola sata trčanja. Problem je što većina ljudi skače isto kao u osnovnoj školi: Previše visoko, na punu nogu i s rukama koji se tresu preko ramena. Tehnika se može popraviti za dva do tri tjedna ako znate na što pazite.

Prvo uže, onda tehnika.

Dužina. Stavi jednu nogu na sredinu konopca i povuci ruke uz tijelo. Ako ste početnik, vrhovi ručica bi trebali biti približno do ramena. Kad ti se tehnika ukloni, skrati konopac tako da ručke idu do donje dijelove prsne kosti. - Kratka konopac traži precizniji skok, ali brži i manje upaljen.

Težina. Tanka čelična jedra od 60 do 90 grama brza su, ali ne oprostaju greške i početnik uopće ne osjeća gdje je konopac u zraku. Za učenje je bolje PVC konopac od 150 do 250 grama: Dovoljno teško da ga osjetite u rukama i čujete ritam.

Podlog. Drvo, guma ili tanak stub do 1 cm. Beton i keramika vraćaju svaki skok ravno u koljeno i Achillesovu tetivu. Debela mekana čela je druga krajnost. Ona proguta odraz i skok postaje nepotrebno naporan.

Tehnika, dio po dio.

Ruke.

Lakte ostaju uz rebra, šake su 15 do 20 cm od kukova i malo ispred linije tijela. Uže se okreću zglobovima šake, ne ramenima. Provjera: Ako vam se ramena vidljivo dižu i spuštaju ili ako vam se dlanovi udaljaju više od 30 cm, radite sa pogrešnog zgloba i umorni ste za 60 sekundi.

Skok.

Visina odbijanja je 2 do 3 centimetra - dovoljno da se trka ispod stopala. Dolet je na prednji dio stopala, peta samo prolazi kroz pod ili ga uopće ne dodiruje. Kljuna su mekana, zakrivljena 10 do 15 stupnjeva, ali ne kriješ se svaki put. Truplo je uspravno, pogled dva do tri metra ispred sebe, nema ničega u stopalima.

Ritam

Za početak, ciljajte 120 do 140 skokova u minuti. To je tempo u kojem razmišljate o tehnici. Brzi rad je 150 do 180 skokova u minuti, a dupli skokovi traže od 10 do 15 cm reflektacije i imaju smisla samo ako možete 3 minute neprekidno bez zastoja.

Ako čuješ pljesak stopala na podu, preskočiš i stižeš previše. Dobro skakanje konopca zvuči kao konopac koji se širi po podu, a ne kao stopala.

Pet najčešćih pogrešaka

1. Previše je visoko. Skok od 15 do 20 cm iscrpljuje noge za manje od minute i višestruko povećava opterećenje koljena. -U redu. Skloni se s strane i smanji reflekt, dok užad prolazi.
2. Okretanje s ramena. Šake se povuku na stranu, užad kasni i uhvati se za noge. -U redu. Tri serije po 30 sekundi okretanja uže s strane tijela, bez skakanja, sa laktovima okrenutim uz rebra.
3. -Tvrdo se skokalo po cijele noge. -U redu. 2 serije po 20 sekundi skakanja u mjestu bez užeta, s jedinim zadatkom da bude tiho.
4. Pogrešno dužinu. Previše dugo, konopac udara ispod 30 do 40 cm ispred stopala i prekida ritam; prekratko se začepi za mraku. Pripremi se prije nego počneš brojati serije.
5. Preduga serija od prvog dana. Deset minuta neprekidno prvog dana obično znači upaljene koljena trećeg dana. Listovi i Akilove tetive se prilagođavaju sporije od pluća.

Koga se tiče?

• Za one koji trebaju vježbati, a nemaju ni vremena ni prostora: 10 do 15 minuta u hodniku ili dvorištu. Za osobu od 75 kg to je oko 100 do 130 kcal u 10 minuta umjerenog tempiranja.
• Sportovi s naglim promjenama u smjeru košarka, tenis, borilački sportovi jer razvija fleksibilnost stopala i skakačkog zgloba.
• Trkačima kao dodatak za podizanje kadence i jačanje koljena, dva puta tjedno po 5 do 8 minuta.
• Kao zagrijavanje: Tri do pet minuta prije treninga pojačava puls i temperaturu mišića bolje nego statički tren.

Koga ne odgovara odmah?

Svaki put kada skočite kroz koljeno i skakački zglob, kroz vas prolazi sila tri do četiri puta veća od tjelesne težine. Zato konopac nije prvi izbor ako ste znatno viši od kilograma, ako imate akutnu ankiloidnu ili plantarnu fasciju, nedavno stresnu frakturu koljena ili operaciju koljena i skija u posljednjih šest mjeseci bez odobrenja fizioterapeuta. U tim slučajevima, počinje hodanjem, biciklizmom ili veslanjem, a onda uvodi uže u serijama od 30 sekundi.

Plan za prva četiri tjedna.

• Sedmica 1: Tri treninga, osam serija po 30 sekundi rada i 60 sekundi pauze.
• Sedmica dva: Tri treninga, 10 serija po 40 sekundi rada i 50 sekundi pauze.
• Treći tjedan: Tri do četiri vježbe, osam serija po 60 sekundi rada i 60 sekundi pauze.
• Četvrta sedmica: Četiri treninga, šest serija po 90 sekundi rada i 45 sekundi pauze, plus test na kraju tjedna: Koliko je to preskočio bez zastoja u tri minute.

Pravo koje vrijedi cijelo vrijeme: Ako vam koljena bole duže od 24 sata nakon treninga, ponovite isti tjedan umjesto da nastavite.

Kad je liječnik

• Bol u prednjoj strani koljena koja se javlja i u mirovanju ili pogoršava se iz dana u dan može biti stresna fraktura.
• Oštar bol i oticanje Achillesovog dna ili ukočenost pete duže od 30 minuta ujutro.
• Bol u grudima, nesvjest ili neobična gužva zraka pri manjem naporu odmah prestanite i javite se liječniku.
• Kljuna koja se nateče nakon svakog treninga ili se povremeno blokira.
• Dijagnoza srčane bolesti, nekontroliran krvni tlak ili trudnoća... Dogovorite se o intenzitetu prije nego što počnete.

Kratko.

• U redu je za početnike, do prsa kada se tehnika sjedne. PVC od 150 do 250 grama je najbolji za učenje.
• Odraz od dva do tri centimetra, skok na prednjoj strani stopala, lakti uz rebra, okretanje iz zglobova ruku.
• Počnite s 120 do 140 skokova u minuti; dvostruko skokove tek nakon 3 neprekidne minute bez greške.
• Najveće greške su preskočenje, rad s ramena i predug set u prvom tjednu.
• Bol u podkoljenu koja traje i u mirovanju, upala koljena ili bol u grudima znači odmor i pregled, ne gurati kroz bol-Ne, ne, ne.